Стремежот на клупата: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Стап-ап е една од ретките вежби која истовремено ја граде силата на една нога, рамнотежата и контролата на коленото, и сè што ви треба за да започнете е стабилна клупа и вашата телесна тежина. Проблемот е дека повеќето луѓе ги прават премногу брзо, на погрешна висина, и без план за напредување, па вежбата завршува како загревање наместо вистинска работа. Еве ја конкретната верзија: која висина, колку сетови и повторувања, и што точно да се менува од недела на недела.

Височината на клупата е првата одлука.

Височината ја одредува тешкотијата повеќе од било која матка. Очигледно:

• 303535 см почетник. Предниот колено седи на околу 90 степени или малку над тоа. Тука ќе го научиш шемата.
• 404545 см стандардната висина за некој кој има шест месеци обука. Бедрото паѓа под нивото на коленото и глутсите го преземаат многу поголем дел од работата.
• 50 см и повеќе напреднат. Само вреди кога ќе можеш да направиш 3 серии од 10 на 45 см без да се тресеш и без да се притискаш од задната нога.

Едноставен тест: Ако телото се наклонува напред повеќе од 30 степени на патот нагоре, или ако мора да ја оддргнете задната нога, клупата е премногу висока. Фрли го за 5 сантиметри.

Техника во пет точки

1. Цела нога на клупата, не само предната половина. Петата мора да биде на површината.
2. Префрли ја тежината во петата на горниот нога и вози до со Само на ногата.- Не можам да го видам. Долната нога е патничка, а не мотор.
3. Коленото е над вториот и третиот прст. Не смее да се сруши внатре.
4. Темпо: Две секунди горе, кратка пауза на врвот, три секунди надолу. Половината што ја спушташ е половина од вежбањето.
5. Стани целосно исправен на врвот со заклучен колкот пред да се вратиш.

Едно повторување трае околу 6 секунди. Сет од 10 по нога трае околу 2 минути ако го завршите за 40 секунди, правите нешто друго, не чекор напред.

Колку сетови и повторувања

Избери една реченица и држи се до неа најмалку 3 недели:

• Почначи (првите 344 недели): 23 серии од 81010 повторувања по нога, само со телесна тежина, 3035 см. клупа, два пати неделно. Починете 60 90 секунди.
• Помеѓувремена: 344 сетови од 81212 повторувања по нога со 820 kg вкупна додадена тежина, 404545 cm клупа, двапати неделно. Починете 90-120 секунди.
• Фокусот на силата: 4 серии од 566 повторувања по нога на околу 203030 проценти од телесната тежина, 45 см клупа, почивка 23 минути.
• Издржливост или враќање по отпуштање: 233 сетови од 152020 повторувања, 202525 cm клупа, без оптоварување, до три пати неделно.

Чувајте ја неделната количина на работа помеѓу 6 и 12 серии на нога во текот на сите ваши едноноги работи заедно. Освен тоа, иритирањето на предниот дел на коленото се појавува побрзо од напредокот.

Како да напредувате: двојно напредување

Променете една променлива во исто време. Редот во кој ќе функционира:

1. Прво, реп. Започнете со три серии од осум. Секоја сесија додава еден повтор на еден сет додека не стигнеш до 3 сета од 12 со чиста техника.
2. Тогаш полни. Откако ќе го погодиш 3 x 12, додади 466 кг вкупно (23 кг по рака) и ресетирај на 3 x 8. Повторете го циклусот.
3. Височина само по два циклуса. Кога ќе одиш од 8 на 12 двапати, подигни ја клупата за 5 см, спушти ги тежењата и започне повторно на 3 x 8.
4. Темпо како резервен. Нема да има ни машки, ни повисоки клупи? Продолжи ја фазата на спуштање од 3 до 5 секунди. Истиот повтор, значително потешка работа.

Реална стапка на напредок на обуката двапати неделно: во текот на 8 недели, од 3 x 8 телесна тежина на 30 cm до 3 x 10 со 10 kg на 40 cm. Тоа е добар скок, не разочарување.

Варијации кога ќе задржиш

• Странална стапка нагоре застанете од страна на клупата и застанете настрана. Го притиска средниот глутеус потешко; корисно ако коленото има тенденција да се спушта внатре.
• Сите се на една нога. пред да се префрли, наместо да се менува. Многу потешко е за рамнотежата и дишењето.
• Екцентричен чекор надолу Подигнете се со двете нозе, спуштете ги за 5 секунди на една. Добра опција кога целосни стапки го влошуваат предниот дел на коленото.

Најчестите грешки

• Го отфрламе задниот дел. Проверка: Оставете ги само прстите на долниот дел на ногата на подот со подигната пета или целосно ја подигнете.
• Држејќи револвер или ѕид. Ако ти треба поддршка, клупата е превисока.
• Паѓа премногу брзо. Паѓањето на долната нога ја поништува поголемата част од придобивката.
• Неравномерни повторувања. Секогаш почнувај со најслабата нога и дај му на другата нога ист број, не повеќе.

Кога да се види лекар

Поголемите прескоки се вообичаено добри за колена, но постојат јасни граници.

• Болка поголема од 3 од 10 за време на вежбањето, или болка која трае повеќе од 48 часа по вежбањето.
• Оток на коленото, заглавување (заглавување на зглобот) или чувство дека коленото се откажува под товар.
• Онемување, брзање или слабост низ ногата.
• Болки во слабините или венците кои се влошуваат со секој чекор нагоре.

Ако сте претрпеле операција на менискусот, реконструкција на ACL или замена на бутовите, договорете се за висината на клупата и одредете го бројот со вашиот физиотерапевт пред да започнете сами.

Кратката верзија

• Започнете со клупа од 303535 cm; подигнете ја за 5 cm само кога ќе можете да направите 3 x 12 без трепнување.
• Почетна доза: 2903 серии од 81010 повторувања по нога, два пати неделно, 609090 секунди одмор.
• Темпо 2 секунди горе, 3 секунди надолу; сет од 10 повторувања треба да трае околу 2 минути.
• Напредот во овој редослед: Повторувања до 12, потоа 4 kg6 kg на товар, потоа висина на клупата.
• Останете во рамки од 612 серии на нога неделно и побарајте лекар за отекување, заглавување или болка која трае повеќе од 48 часа.