Прес на клупата: техника, ширина на заземање и безбедноста без набљудувач

Бенч пресот е најпопуларната вежба во било која теретана и онаа која најчесто се прави лошо - обично затоа што луѓето ги гледаат само рацете додека грбот и нозете ја прават половина од работата.

Поставка

1. Очи под решетката. кога ќе легнеш.
2. Нозете рамни и цврсти на подот., под или малку зад колена. Ќе го притиснеш на подот низ целиот сет.
3. Спречи ги раменете заедно. Како да држите молив помеѓу нив и да ги држите таму за цел сет. Ова е најважен дел: Стабилни рамена значи посилна положба и помалку болка.
4. Лесен лук во долниот дел на грбот. Нормално и пожелно е, твојот задник да остане на клупата.

Во лифтот.

5. Земете ја решетката. па така вашите предплесници се вертикални кога шипката ќе се допре до вашиот град (обично околу 1,5 ширини на рамената).
6. Пониско под контрола во долниот дел на градите не во вратот.
7. Лодби на 456060° на телото, не се избува во форма на Т.
8. Тргнете ја латката малку назад., кон твоите очи, не право нагоре патот е плитка крива.

Ширина на држењето

• Широк придвој: Пократки растојание, повеќе градите, повеќе притисок на рамото ако предниот дел на рамото те боли, веројатно твоето држење е премногу широко.
• Средно: Најдобрата компромисна опција за повеќето луѓе.
• Затегнување на рамото: Повеќе трицепси, попријателски на рамената, одличен избор ако имате болка.

Ако немаш некој да те следи.

• Користете рак со безбедносни решетки. поставени само под висината на градите.
• Не користете јака. кога седите сами на рамна клупа без безбедносни средства како последна опција можете да го наклоните барот и да ги оставите плочите да се спуштат.
• Ако се заглавите: Спушти ја шипката до градите, преврти ја на стомакот до бутовите и седни. Не е елегантно, но е безбедно.
• Алтернатива: Не мораш да ги пушташ под нив, само да ги ставиш настрана.

Чести грешки

• Се одскокува од градите. Губите напеченост и го зголемувате ризикот. Допиши, па притисни.
• Го креваш колковите. Знак дека тежината е претешка.
• Да ги пуштиме раменете да се шират. (рамената се движат напред) главна причина за болка на предниот дел на рамото.
• Премногу сетови за неуспех. на клупата е местото каде неуспехот ја уништува техниката најбрзо.

Ако ти боли рамото.

1. Затегни го зглобот до ширина на рамото.
2. Заменете ја рамната клупа за лесен наклон (153030°) или гантели.
3. Додадете го горниот дел на грбот (редови) два пати неделно рамената како рамнотежа.
4. Ако болката трае повеќе од две недели, види физиотерапевт.

Кратката верзија

• Рамовите се стиснати, нозете поставени, лесен аромат.
• Предрацете вертикално на дното.
• Локтите на 45°60°, до долниот дел од градите.
• Самото вежбање значи безбедносни решетки или матки.