Сок од цвекло и нитрати: што всушност прават, дозата, и дали вреди.

Сокот од цвекло е еден од ретките додатоци каде ефектот навистина се покажува во мерењата но е помал отколку што укажува маркетингот и не работи за сите. Активната состојка не е цвекло, туку нитрат, дозата е доста специфична, а неколку обични дневни навики можат целосно да го избришат ефектот. Еве ги броевите и протоколот.

Што всушност се случува во телото.

Нитратите од исхраната се претвораат во нитрити од бактерии кои живеат на задниот дел на јазикот. Нитритот потоа станува азотен оксид (НО) во желудникот и во крвотокот - молекула која ги проширува крвоносните садови и го менува ефикасноста на користењето на кислородот од мускулните клетки.

Практичната последица: со иста брзина како што ја користите приближно 35%5% помалку кислород- Не можам да го видам. Истата работа, помала цена. Ефектот е посилен во влакната со брзо стискање (тип II) и во услови со низок кислород, што значи високи интензитети и задниот крај на тврдите сетови.

Колку е голем ефектот?

• Време за исцрпување. во лабораторијата: +4% до +25%. Звучи импресивно, но тој формат на тест секогаш е претерано.
• Напори од 4 до 30 минути (трки, време-проба): - За 13 проценти побрзо. На 22 минути 5К тоа е 13 до 40 секунди.
• Повторени спринтови (6 (610 x 1530 s): 25%5% повеќе просечна моќ во последните повторенија.
• Силата на теренамот- Да. некои студии покажуваат 170%2 дополнителни повторувања во сет до неуспех на 6070%70% 1RM. Наодите се несогласни и не би направил план врз нив.
• Крвен притисок- Да. 355 mmHg пониска систолна и 12 mmHg пониска дијастолна кај лица со повишени читања.

Кој ќе добие најмалку: добро обучени спортисти за издржливост со VO2max над 606565 ml/kg/min. Нивните тела веќе произведуваат многу NO и речиси нема простор за подобрување. Кој ќе добие најмногу: рекреативни тренинзи, луѓе кои тренираат на висина, и спортови со повторен спринт како фудбал, кошарка и борбени спортови.

Дозата, конкретно

Ефикасната доза е: 6,4 до 12,8 mmol нитрати, околу 400 до 800 mg- Не можам да го видам. Под 5 mmol (околу 310 mg) повеќето студии не откриваат ништо, а и над 12.8 mmol не додаваат ништо.

1. Остриот- Да. една доза од 400800800 mg нитрати, 2 до 3 часа пред да се труди. Нитритот во крвта достигнува врв околу 2 2, 5 часа по земањето.
2. Полначка- Да. истата дневна доза за 3 до 7 последователни дена, плус последната доза 23 часа пред натпреварувањето. Ова е поуверливата верзија и таа што ќе ја користам кога денот е важен.
3. Не го поставувај.- Да. 16 mmol не е подобро од 8 mmol, само ги зголемува шансите за проблеми со желудникот.

Храна или концентрат

• Концентрирана 607070 ml штилка- Да. обично 400 mg нитрати по шише, со пријавената количина. Најлесен начин да се дозира прецизно.
• Обичен сок од цвекло- Да. за да се достигне 400 mg, потребно е 250500500 ml, но содржината на нитрати варира од три до пет пати според почвата, сортот и сезоната.
• Печени цвекли- Да. 200300300 г. Кога ќе се кипе многу вода, дел од нитратот ќе се извлече.
• Ракета (рукула)- Да. 60100100 g може да достави 300450450 mg. Најконцентрираниот секојдневен извор што постои.
• Шпинац- Да. 150250250 г. Салата, масла и целина се солидни.

На вашите мускули не им е гајле дали нитратот е од цвекло или од ракета. Бетовата е едноставно полесна за дозирање.

Три грешки кои го поништуваат ефектот.

1. Антибактериска вода за уста. Ги убива бактериите на јазикот кои ги претвораат нитратите во нитрити и го отстранува 60-100% од ефектот. Прескокни го секој ден кога нитратите се важни.
2. Плювање во текот на првите 1 2 часа (жвакачка гума, тутун). Го отфрлате чекорот од процесот кој се случува во вашата уста.
3. Го земав 20 минути пред тренинг. Прерано во кривата нитритот почнува да се зголемува. Ова е најчеста грешка.

Нежелени ефекти

Црвената урина и столицата се појавуваат кај околу 101515% од луѓето и се безопасни. Крампите и лагите столици се почести со големи количини на обичен сок (400 ml и повеќе) отколку со концентратот. Проверете го се на тренинг барем два пати пред да го пробате на натпревар.

Кога да се види лекар

• Ако земате нитрати (нитроглицерин, изосорбид) или лекови за еректилна дисфункција, комбинацијата може да го намали крвниот притисок.
• Ако земате лекови за крвен притисок или веќе имате низок притисок и ви се врти главата додека стоите.
• Болест на бубрезите или историја на бубрежни камења цвеклата е богата со оксалат.
• Болки во градите, необично губење на здивот или припадување за време на напор. Тоа не е дополнително прашање, тоа е испитно прашање.
• Бебињата под 6 месеци не треба да добиваат сокови богати со нитрати.

Како да проверите дали тоа функционира за вас

Избери тест кој можеш да го повториш под исти услови: 2000 м на гребачки ергометар, трчање на 5 км, или 20-минутен тест на моќ на велосипедот. Извршете три мерења во текот на три недели едно без нитрати, едно по 4 дена на полнење, едно без повторно. Разликата под 1% е мерена буча. Ако не видите барем 1.522%, тоа не вреди пари или проблеми.

Кратката верзија

• Дозата е 400800800 mg нитрати (6,412.12,8 mmol), земани 233 часа пред напорот; повеќе не помага.
• Наполнувањето за 37 дена со последна доза 23 часа е најнадеен пристап.
• Реално, добивките се 13%3% со напори од 4 до 30 минути често ништо кај добро обучени спортисти.
• Антибактерискиот мотовал ги уништува речиси сите ефекти; исфрлете го истиот ден.
• Ракета, спанак и варени репички ја вршат истата работа како концентрат, само со помалку прецизна доза.