Цвекло за луѓе кои вежбаат: исхрана и време

Бабарутата е една од ретките зеленчуци со вистинска, измерима врска со спортските перформанси, и нема никаква врска со витамини. Сето тоа се сведува на нитратите, што значи дека придобивката е поблиска од рекламата: одреден вид на напор, одредена доза, одреден временски прозор. Еве ги бројките и конкретниот распоред.

Факти за исхраната

На 100 g варени репи, приближно половина средна лугла или четири дебели парчиња:

• 44 ккал
• 10 g јаглехидрати, околу 8 g од него природен шеќер
• 2 g влакна
• 1,7 g протеини и 0,2 g масти
• 305 mg калиум- Не можам да го видам. 80 mcg фолат- Не можам да го видам. 23 mg магнезиум- Не можам да го видам. 0,8 mg железо

Две работи што вредат веднаш да се разјаснат. Цвеклото е Не е така. извор на железо: Ако не знаете дека 0.8 mg на 100 g е растително железо вашето тело лошо го апсорбира, па дури и половина килограм дневно нема да го поправи ниското ниво на феритин. Исто така, не е извор на гориво: 200 грама ви даваат околу 20 грама јаглехидрати, исто како една голема банана, со многу повеќе влакна и волумен.

Тоа што го дава е калиум и фолат. Една порција од 200 г покрива околу 15% од дневниот калиум и околу 40% од фолата за само 88 ккал. Како спој, тоа е добра размена.

Нитрати: Причината зошто некој воопшто зборува за цвекло.

Свежата цвекло содржи приближно 200 до 300 mg нитрати на 100 g, иако условите на почвата го поместуваат опсегот од 100 до над 1,500 mg по килограм. Бактериите на јазикот го претвораат нитратот во нитрит, а телото го претвора нитритот во азотен оксид, што ги шири крвните садови и го намалува трошењето на кислород при потмаксимален напор за околу 3 до 5%- Не можам да го видам.

Во пракса, тоа им дава на рекреативните спортисти 1 до 3% подобрување на напорите кои траат од 5 до 30 минути. На 20 минути времесобирање тоа е 12 до 36 секунди. Не е драматично, но цвеклото е една од ретките обични храни каде што ефектот се покажува воопшто.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Врвови на нитрити во крвта 2 до 3 часа По оброкот. Јадењето на цвекло 20 минути пред загревањето не прави ништо освен да ти го наполни стомакот. Ако сесијата почнува во 18:00, цвеклото оди со ручек околу 15:00.

Полнавање на неколку дена

Една доза работи, но земањето на 3 до 7 дена по ред, еднаш дневно, дава постапан ефект. Ако имате за цел трка или тест, започнете една недела и земајте ја последната доза 2,5 часа пред почетокот.

По обуката

Нема посебна причина. По сесијата сакаш протеини и јаглехидрати, а цвеклото снабдува малку од двете. Јадете го како странична храна ако сакате, но не го сметајте тоа како закрепнување.

Колку и во каква форма?

Дозата што се користи во истражувањето е приближно 400 до 800 mg нитрати- Не можам да го видам. Од целото цвекло што значи 200 до 300 g- Не можам да го видам. Под 100 г, не очекувајте ефект на перформансите, иако се уште е совршено добра храна.

• Скиени и растирани: го задржува најмногу нитрати. 150 г, испрскани со една лажица масло и малку лимон е најефикасната верзија.
• Скиени или испечени на пар: губите околу 10 до 20%. Печете 45 до 60 минути на 200 °C, со кожа.
• Вриено во вода: 40 до 50% од нитратите се изливаат во водата. Излијте ја водата и излејте ја половина доза.
• Обезбедени од тегла: некои нитрати преживеале, но донеле 300 до 600 mg на натриум на порција. Послабна секојдневна опција.

Еден детал кој навистина го убива ефектот: антибактериски устични води- Не можам да го видам. Ги уништува бактериите на јазикот кои ги претвораат нитратите во нитрити и ги укинува повеќето од придобивките. Прескокнете ги антисептичките исплакувања 2 часа на двете страни од оброкот од цвекло.

За кого ова нема да помогне многу.

• Високо обучени спортисти за издржливост со VO2max над 65: нивното производство на азотен оксид е веќе ефикасно и ефектот често исчезнува целосно.
• Чиста сила: на тројки во клекнување или мртво кревање со 3 до 5 минути одмор помеѓу сетите, во суштина нема разлика.
• Хипертрофија: Можеби еден или два дополнителни повторувања на сетови од 15 до 20+, и непостојан во тоа.

Најјасната корист е во интервалите, тимските спортови со повторувачки спринтови и напорите во опсегот од 5 до 30 минути.

Несакани ефекти и збунувачки делови

Во 10 до 15% од луѓето, урината и столицата стануваат црвени. Тоа е бетанин, не крв, и се чисти за 24 до 48 часа.

Порциите над 200 грама предизвикуваат надуеност кај чувствителни луѓе поради фруктаните. Пробајте ја првата голема порција на обичен тренинг ден, никогаш за прв пат на денот на трката.

Правилото кое важи за секоја храна пред натпреварувањето: Нема ништо ново за денот.

Коренот содржи околу 150 мг оксалат на 100 г, а лисјата неколку пати повеќе, што е важно само за мала група луѓе.

Кога да се види лекар

• Ако земате нитрати за ангина или лекови за еректилна дисфункција: Комбинацијата може да го намали крвниот притисок премногу.
• Ако сте имале карпи од калциум оксалат во бубрезите, прашајте колку оксалат можете да изнесете дневно.
• Ако имате хронична бубрежна болест или ограничување на калиумот.
• Ако црвената урина трае повеќе од 48 часа без цвекло во вашата исхрана, или е придружена со болка и умор: Однеси го да го проверат.
• Ако земате лекови за крвен притисок и почнете да чувствувате вртоглавица кога брзо ќе станете.

Кратката верзија

• 200 до 300 грама од цвекло дава 400 до 800 mg нитрати, која е дозата која всушност прави нешто.
• Јади го тоа. 2 до 3 часа пред обука, идеално од 3 до 7 дена по ред.
• Сив или печен, не вари во вода и го фрлаш.
• Нема антибактериски ушно измивање во рок од 2 часа по оброкот.
• Реално, добивките се од 1 до 3% при напори од 5 до 30 минути, и речиси ништо при работа со чиста сила.