Говеждо месо за луѓе кои вежбаат: Броевите и времето

Говеждото месо е една од ретките храна кои ви даваат протеини, хеможелезо, цинк, В12 и креатин во еден и ист загорчен дел. Ако вежбате, прашањето не е дали да го јадете, туку колку, кој дел и во кој оброк му припаѓа. Еве ги бројките и практичните правила.

Што всушност ти дава 100 грама?

Овие бројки се за испечени говеждо месо, бидејќи месото губи околу 25 проценти од својата тежина за време на готвењето: 130 грама сурови даваат околу 100 грама на чинија. Ако тежиш сурово, одземи една четвртина.

• Протеини: 28 до 31 g од полни парчиња (круг, тендер флајн, флајн, полни рамови).
• Калории: 175 до 200 ккал за мрсна храна; 20% масно месо од говеда има 250 до 290 ккал.
• Маснотии: 5 до 8 г во кругла и тендер филе, 18 до 22 г во масно месо од говеда.
• Леуцин: 2,4 до 2,6 грама. Ова е аминокиселината која ја поттикнува синтезата на мускулните протеини, а прагот за секој оброк е околу 2,5 грама.
• Железо: 2,5 до 3 mg, во хема форма, апсорбира се на 15 до 35 проценти во споредба со 2 до 10 проценти од бобовите и зрнените.
• Цинк: 4 до 6 мг, околу 40 до 50 проценти од дневната потреба на возрасен маж.
• Витамин Б12: 2,5 до 3 микрограми, потребност за цел ден од еден оброк.
• Креатин: 0,3 до 0,5 g на 100 g сурово, дел од кој се распаѓа при висока топлина.

Во пракса, 150 g варени кругли покрива околу 45 грама протеини, цел ден на В12, половина ден на цинк и околу една третина од дневното железо на човекот.

Колку ти треба за целиот ден.

За тренинг на сила целта е 1,6 до 2,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно- Не можам да го видам. За човек од 80 кг тоа е од 130 до 175 г. Поделете го на 3 до 4 оброци од 0,4 g/kg, што е 32 до 40 g по оброк.

Говеждото месо не мора да биде извор на храна во секое јадење. Реалистичен ден на 80 кг:

1. Појадок: 4 јајца и 150 грама јогурт, околу 32 грама протеин.
2. Однесот: 150 грама печени, околу 45 грама.
3. По-обука: 200 g пилешко месо или 30 g протеини од млечни извори, околу 35 g.
4. Вечерја: 150 г риба или лебулови со јајца, околу 30 г.

Тоа е околу 140 грама во целина, со говеждо месо кое се појавува само еднаш.

Кога да ја јадете во однос на тренинг.

Пред обуката

Говеждото месо го напушта желудникот полека отколку пилешкото, рибата или млечните протеини, бидејќи маснот и зглобното ткиво го забавуваат варењето. Оди. најмалку 3 часа помеѓу 150 до 200 g говедско месо и тешка нога или спиен сесија. Ако имате само 60 до 90 минути, исфрлете на 100 г од мрсна парче со 60 до 80 г ориз измерена сува, и прескокнете ги тесните сосови.

По обуката

Нема потреба да паникувате поради таканаречениот анаболен прозорец. Ако јадевте 2 до 3 часа пред тренинг, имате удобно 2 часа подоцна за да добиете 30 до 40 г протеин. Говеждото месо ја врши работата како и сè друго, а побавно варење е без значење кога не вежбате повторно истиот ден.

Вечерва.

Храната со 150 г говеждо месо 2 до 3 часа пред спиење не го нарушува спиењето за повеќето луѓе. Ако е тежок, исечете го на 100 g и пречекајте ја видливата мастина до готвењето.

Кој ќе го купиш?

• Завршен и тендерлинат: 5 до 8 г маснотии на 100 г. Најдобар однос на протеини и калории, но брзо се сушат. Готви на 63 степени во центарот, а потоа почивај 3 минути.
• Рамо и вратот: 10 до 15 грама масти. Потребно е да се готват 2 до 3 часа бавно, но се поевтини и сочни.
• Масло од говеда: Прочитај ја етикетата. Верзијата со 5-10% масти одговара на денови со помалку калории, а верзијата со 20% одговара на масовната фаза. Готви говеждо на 70 степени во центарот.

За подготовка: избегнувајте поцрнети, изгорени делови и долготрајно изложување на директен пламен. Маринадата од лимон или оцет пред готвењето и превртењето на месото на секои 1 до 2 минути, ги намалуваат соединенијата што се формираат на висока температура.

Колку црвено месо е премногу?

Повеќето здравствени насоки се наоѓаат на: околу 500 g готвено црвено месо неделно, која е приближно 650 до 700 g сурово, или 3 до 4 порции од 150 g. Тоа е препорака на ниво на населението, а не казна. Преработено месо, што значи колбаси, салами, бекон и хот-доги, е посебна категорија со појасна врска со ризикот за здравјето. Држете го минимално и не го броите како еднаква замена во рамките на тие 500 g.

Железо: Кој би требало да се грижи?

Дневната потреба е околу 8 mg за мажите и 18 mg за жените пред менопаузата. Жените кои трчаат или вежбаат издржливост губат повеќе железо, па 2 до 3 порции црвено месо неделно решаваат голем дел од равенката. Витаминот Ц со оброкот, да речеме половина пипер или 100 грама зелка, ја зголемува апсорпцијата на железото, додека кафето и црниот чај во истиот оброк можат да ја намалат апсорпцијата на железо до 50 проценти. Оставете еден час помеѓу нив.

Кога да се види лекар

• Умор, очај при лесен напор или бледост која трае повеќе од 2 до 3 недели: Побарајте феритин и крвен тест, наместо да се обидувате да го решите со храна.
• Ако некој во вашето семејство имал хемохроматоза, или ако имате висок ниво на феритин, не го зголемувајте внесот на црвено месо.
• Познат подагра или напади на болка во зглобот на големиот прст: Говеждото месо е умерено високо во пурини и порциите над 150 g може да бидат предизвикувач.
• Повишен LDL холестерол, бубрежна болест или хронични дигестивни проблеми: одредете количини на протеини и масти со лекар или диетолог.
• Крв во столицата или ненамерна промена на тежината: Тоа е состанок, не прилагодување на исхраната.

Кратката верзија

• 100 g готвено мрсно говеждо месо дава 28 до 31 g протеин, 175 до 200 kcal, околу 2,5 mg хемов железо и цел ден на B12.
• Целта е да се добие 1,6 до 2,2 g протеин на килограм дневно, поделен на 3 до 4 оброци од 32 до 40 g.
• Дадете поголемо јадење на говедско месо најмалку 3 часа пред тешка обука; по тренинг имате удобно 2 часа прозорец.
• Изберете околу 500 грама варено црвено месо неделно и избегнувајте изгорено месо.
• Постојаната уморност, високиот фертин, отит или повисокиот LDL се причини да се види лекар, а не да се претпоставува со големината на порциите.