Земење на боб кога вежбате: Бројките и вистинското време

Фасолите се една од ретките евтини храни кои содржат прилично протеини и многу влакна во иста чинија. Проблемот е дека луѓето кои тренираат или ги исклучуваат целосно бидејќи тие не се во можност да ги користат. седнете тешкоИли ги јадеш еден час пред сесијата и се чувствуваш ужасно. Еве ги вистинските броеви и правила за каде се соединуваат бобовите во вашиот ден.

Броевите: што всушност добивате

Вредностите се за 100 g варени фасулки, обична, без груб и без месо:

• 125-140 ккал
• 8-9 g протеини
• 22-25 g јаглехидрати, од кои 6-7 g се влакна
• под 1 g масти
• 2-3 mg железо, 400-450 mg калиум, 45-70 mg магнезиум
• 130-180 микрограми фолат

Сув фасул пред готвењето има околу 330 ккал и 21-23 г протеини на 100 г. Тие се шират 2,5 до 3 пати кога се готвени, така што 100 г суво дава приближно 250-280 г готвено. Ако следите макроси, претегли ги суви - грешката е многу помала.

Реално 200 грама готвена порција: околу 270 kcal, 17 g протеини, 13 g влакна и околу 850 mg калиум. Тоа е половина од дневната ви влакна од една чинија.

Бебелинскиот протеин не е исто како месобелинскиот протеин.

Бобчињата се богати со лизин и ниски со метионин. Практичната последица е дека употребливиот протеин е околу 20-30% помал од оној од јајца, месо или млечни производи. Кога ќе го изброите вашиот дневен внес, чесно е да се третира 17 г белцин од боб како приближно 13-14 г белцин од јајце. употребливо протеини.

Вториот проблем е леуцинот, аминокиселината која најтешко ја поттикнува градењето на мускулите. 200 г готвена порција има околу 1.3-1.4 г леуцин, додека за јасен сигнал по тренинг се потребни околу 2.5-3 г. Затоа фасулчињата не треба да одат сами по тренирањето.

Две едноставни решенија:

• Зеленица и жито во исто јадење. - 200 g варени фасул и 150 g варени ориз даваат околу 21-22 g протеин со многу подобар профил.
• Зеленица плус животински извор - додадете 2 јајца, 150 г јогурт или 100 г пилешко и оброкот е завршен.

Ако имате за цел да добиете 1,6-2,2 г протеини по килограм телесна тежина, бобените јагленици може да покријат 20-30% од вашиот дневен внес. Тие не можат да го заменат сè друго.

Кога да ги јадеш во текот на тренинг.

Ова е делот во кој повеќето луѓе грешат. Фibr и oligosaccharides во фасулските бавно гастроген е празно и произведува гас во цревата. Под полн бар или во спринт, го чувствуваш.

• 3-4 часа пред тренинг е последниот слот за полно јадење со боб. Тренирањето во 18:00 значи фасул во ручек, 13:00 или 14:00.
• 60-90 минути пред тренинг - Не, јас не сум. Ако тоа е единствената можност за јадење, земете 100-150 грама варен ориз и банана.
• По обуката Добро, но да ги поврзеш со побрз извор на протеини. По 5 серии од 5 на приселеници или 60 минути напорна работа, чинија со фасул и 2 јајца ја прават работата подобро од само фасул.
• Вечерва. - добар избор: низок гликемиски одговор и ситост која трае 3-4 часа.
• Денот на одмор - тука се најголемите порции, 250 грама или повеќе ако ви одговара.

Колку и колку често

За некој кој тренира 3-5 пати неделно, разумна количина е 2-4 јадења со боб неделно на 150-250 г варени- Не можам да го видам.

Ако ретко јадете зрнца во моментов, не почнувајте со полн чинија:

1. Прва недела: 80-100 грама, двапати.
2. Додадете 30- 50 g на секои 4-5 дена.
3. За 2-3 недели ќе ја имате целата порција без жалби.

Додадете 300-500 мл вода дневно додека ја зголемувате влакната. Дневната цел за влакна е 25-38 грама, но скокањето од 12 до 35 грама преку ноќ речиси секогаш завршува со надување.

Гас, натопување и готвење

Гасот доаѓа од рафиноза и стахиоза, шеќери кои не можете да ги смиете, па тие ги распаѓаат цревните бактерии. Ги намалуваш, не ги отстрануваш:

• Намочи ја зрнцата. 8-12 часа во ладна вода и да ја фрлиме таа вода - тоа отстранува околу 25-40% од тие шеќери.
• Готви го додека не се омекне, обично 60-90 минути. Тврдите зрна се потешко за варење.
• Црвениот бубрег содрже фитохемаглутинин и мора да биде на ниво на јако кипеат најмалку 10 минути- Не можам да го видам. Долгото готвење на ниска температура не го решава ова.
• Поплачете ги конзервираните фасулки под течна вода 1-2 минути - тоа намалува околу 40 проценти на натриумот и некои од шеќерките кои формираат гасови.

Постојаноста победува секој трик: вашата цревна флора се прилагодува за 2-3 недели ако редовно јадете фасул наместо еднаш месечно.

Кога да се види лекар

Зелените зрнца се безопасни за повеќето луѓе, но постојат ситуации во кои не е важно да се претпостави дозата:

• Подагр или повисока уринова киселина - бобовите содржат умерени пурини; договорете ја количината со вашиот лекар.
• Болести на бубрезите - 200 г варени фасулчиња носат околу 850 mg калиум плус прилично количество фосфор, што е важно кога бубрежната функција е намалена.
• Синдром на раздразливоста на цревата - Ако дури и мала порција те удрува, ти треба диетолог, а не поголема.
• Крв во столицата, постојана болка во стомакот која трае повеќе од 2-3 недели, или ненамерна загуба од повеќе од 5% од телесната тежина во рок од 6 месеци - тоа веднаш се проверува, без разлика на исхраната.
• Умор и бледост со сомневање за анемија - проверете се за железо и феритин; железото од фасулките е слабо апсорбирано, па така еден дел од нив нема да го реши проблемот.

Кратката верзија

• 100 g варени фасулки: околу 130 kcal, 8-9 g протеини, 6-7 g влакна; 200 g порција дава 17 g протеини.
• Бебелинскиот протеин е помалку употреблив - бројкајте околу 20-30% помалку и комбинирајте го со ориз, леб, јајца или јогурт.
• Последниот полн оброк од боб е 3-4 часа пред тренинг, никогаш 60-90 минути порано.
• 2-4 пати неделно на 150-250 g варени, постепено зголемувајќи се во текот на 2-3 недели.
• Намочете ги 8-12 часа, гответе се додека не се омекнат и секогаш цврсто варете црвени бубени за најмалку 10 минути.