Со гуми: калории, протеини и како тие се вклопуваат во вашата исхрана

Зелените зрна се една од ретките храна која ги става протеините, јаглехидратите и влакната на ист пловник, што е токму причината зошто луѓето се борат да ги стават во планот за оброк. Замирот се влошува бидејќи на пакетот се наведуваат вредности за суви фасулчиња додека всушност ги јадете варени, со околу два и пол пати поголема тежина. Еве ги вистинските броеви и што тие значат за вашиот дневен внес.

Броевите: суви, варени и конзервирани

Сите вредности се на 100 грама и варираат за неколку проценти во зависност од сортата, но тие се доволно точни за планирање.

• Сув зрнце: 330-350 kcal, 21-24 g протеини, 55-60 g јаглехидрати, 15-20 g влакна, 1-2 g масти.
• Печени зрнца: 125-140 kcal, 8-9 g протеини, 20-23 g јаглехидрати, 6-7 g влакна.
• Конзервирани, одводнети: 100-130 kcal, 7-8 g протеини, плус 250-400 mg натриум ако го прескокнете исплакнувањето.

Клучот за конверзија: 100 г суви зрна се добиваат 230-250 г варени. Ако претегнете 100 грама суво и го изедете сето, ќе имате околу 340 килокалории и 22 грама протеини, без разлика колку храна изгледа на чинија. Ако конзервираните фасулки се исперат со течка вода 30 секунди, се отстранува околу една третина од натриумот.

Реалистичен дел од 200 g варени фасулски зрна содржи околу 265 kcal, 17 g протеини и 13 g влакна.

Колку протеини навистина е тоа?

17 грама на порција звучи прилично додека не ја споредиш густината. На 100 ккал, зрнците ви даваат околу 6,5 грама протеини. Пилешка градина дава 18 грама, јајца околу 8 грама, ниско-масно сирење 13-17 грама. За да добиете 30 г протеини од боб, ќе треба да јадете околу 350 г готвени, што е 460 kcal и 23 g влакна во еден оброк.

Квалитетот е второто прашање. Зрното е со ниско ниво на метионин и високо ниво на лизин; жито е токму спротивното. Затоа и е. зрнца + ориз или зрнца + леб во текот на истиот ден дава поцелосен профил на аминокиселини. Практично правило: ако вашата исхрана е главно на растителна основа, пресметајте околу 20-25% помалку употреблив протеин од бобовите и додајте 10-15 г протеин дневно на врвот на вашата цел.

Кога ќе сечеш

Пример: 85 кг маж на 2000 kcal со цел 150 g протеини. 200 грама зрно јадење содржи 265 ккал и 17 грама протеини, плус половина од дневната цел на влакна (25-30 грама). Ситоста е вистинска предност; влакната и бавното варење ве држат сити 3-4 часа.

Бобињата никогаш не се проблем. Тоа што им се придружува е:

• Една лажица масло во рукс: +90 kcal- Не можам да го видам.
• 100 g од месо или колбаси: +300 до 400 kcal- Не можам да го видам.
• Талата од боб со месо во ресторан лесно се наоѓа на 700-900 ккал.

Ако имате дефицит, задржете се на 150-250 г варени фасулки по оброк, 3-5 пати неделно, со најмногу една лажица масло и 80-100 г мрсно месо ако сакате да го зголемите протеинот.

Кога сте во густање

Зелените зрнца се евтин начин да додадете 400-600 калории без да се чувствувате како да сте јаделе половина од продавницата. 250 г варени фасулки плус 200 г варен ориз е околу 590 kcal и 25 g протеини. Единствениот плафон е влакна: Над 55-60 грама на ден повеќето луѓе се надуваат и губат апетит.

Обука и времеви

Не јадете 300 грама фасул 45 минути пред тренинг; со 20 грама влакна во стомакот, 5 серии од 5 клекнати се несреќни. Оди. 3-4 часа помеѓу оброкот и сесијата. По тренингот, фасоните се совршено разумен извор на јаглехидрати, но додадете 25-40 грама брз варење протеини од некое друго место.

Подување и безбедна подготовка

1. Намочи ги 8-12 часа. Фрли ја водата надвор. и исплакнете. Тоа го отстранува дел од олигосахаридите (рафиноза, стахиоза) одговорни за гасот.
2. Вријте ја. најмалку 10 минути, па да се кипе уште 45-90 минути. Недоволно варените црвени бубени содржат фитохемаглутинини и можат да предизвикаат гадење, повраќање и дијареа во рок од 1-3 часа. Бавно печење на ниска температура (75-80 °C) не го решава ова; предварително варени зрнца пред да одат.
3. Воведете ги постепено: Започнете со 100 g варени на оброк и додадете 50 g на секои 3-4 дена. Вашите чревни бактерии се прилагодуваат за 2-3 недели.
4. Пијте вода, 30-35 ml по килограм телесна тежина. Флаковите без доволно течности предизвикуваат запек наместо да го решат.

Уште еден детал: 100 g варени фасулски зрна носат 2-2,5 mg железо, но не хемово железо, кое е слабо апсорбирано. Спресната лимонка или 50 грама свеж пипер со оброкот може да ја зголеми апсорпцијата два до три пати, додека кафето или чајот со оброкот прави спротивното; оставете ги за еден час подоцна.

Кога да се види лекар

• Враќање и дијареа по недозготвени зрна кои траат подолго од 24 часа или се појавуваат со знаци на дехидрација.
• Крв во столицата, ненамерно губење на тежината над 5% за шест месеци, или болка која те буди ноќе. Тоа не се бобињата и веднаш ќе се провери.
• Подување и грчеви кои траат повеќе од четири недели и покрај постепеното воведување; вреди да се тестира за синдром на иритирано црево или целиахија.
• Ако сте дијагностицирани со бубрежно заболување: 100 г варени фасулчиња содржат околу 400 mg калиум и прилично количество фосфор, па разберете со вашиот лекар за дневните порции.
• Ако се сомневате дека имате недостаток на железо, направете тест за феритин наместо да почнете да земате додатоци на железо сами.

Кратката верзија

• 100 г суви фасулчиња се 340 ккал и 22 г протеини; готвени, тоа станува 230-250 г храна.
• Реално 200 грама готвена порција: 265 калории, 17 грама протеини, 13 грама влакна.
• Зелените зрнца даваат 6,5 г протеини на 100 ккал, што ги прави добар додаток и лош единствен извор.
• Поврзете ги со житарица и додадете 10-15 г протеини дневно ако јадете главно од растенија.
• По 8-12 часа накинување и 10 минути на силно кипење се справуваат и со надувањето и со безбедносното прашање.