БЦАА: Што всушност прават, дозата и дали вреди да се користат

BCAA се еден од најпродаваните додатоци во секој теретана и еден од најлошите објаснет. Тоа звучи разумно. Земи ги трите аминокиселини кои мускулите ги користат најмногу, пиј ги околу тренинг, добиј подобар резултат. Логиката се распаѓа во моментот кога ќе погледнете што всушност му е потребно на вашето тело за да изгради нов мускулен протеин.

Што всушност се BCAA

BCAA е за разгранат амински киселини, и постојат три од нив: леуцин, изолеуцин и валин- Не можам да го видам. Додатоците обично ги мешаат во однос 2:1:1, понекогаш 4:1:1 или 8:1:1 за да се зголеми леуцинот. Од 20 аминокиселини кои го градат протеинот, 9 се есенцијални, што значи дека вашето тело не може да ги направи и мора да ги јадете. БЦАА се три од тие девет.

Леуцинот е интересен дел. Тоа дејствува како сигнал, како еден вид прекинувач кој му кажува на мускулната клетка преку пат на mTOR да почне да се гради. Затоа леуцинот се брои одделно, наместо да се читаат вкупните грами на БСАА на етикетата.

Зошто само сигналот не е доволен

Замислете си да изградите ѕид кој бара 9 различни типови на тули. Леуцин е предводникот кој вика да почне со работата. Ако се појавиш со бригадирот и двајца работници, но не ги видиш другите шест типови на тули, ѕидот полека се крева без разлика колку силно вика бригадирот.

Истражувањата велат истото. Во студијата од 2017 година која директно ја мерувала синтезата на мускулните протеини, 5,6 грама БЦАА по тренинг со отпор ја зголемиле синтезата за околу 22 проценти над плацебото. Тоа звучи прилично додека не ја видиш споредбата: истата количина на леуцин доставувана во 20 г комплетен протеин од сурова млека ја зголеми синтезата околу два пати повеќе. Истиот сигнал, без градежен материјал.

Болка и замор

Доказите овде се малку подобри, но се уште скромни. Мета-анализата покажува дека BCAA може да ја намали задоцнената болка во мускулите, болката што ја чувствувате 24 до 48 часа по сесијата, за неколку точки на скалата од 100 точки. Тоа е разлика што повеќето луѓе никогаш нема да ја забележат во пракса.

Деталот што е важен: ефектот се покажува речиси целосно во луѓето кои јадат помалку од 1,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно- Не можам да го видам. Ако го зголемиме уделот на 1,6 г/кг и повеќе, разликата во голема мера исчезнува. Приказната за централна умор која вклучува триптофан и серотонин звучи елегантно, но податоците за тренинг на отпорни способности кои стојат зад неа се слаби и непостојани.

Дозирање, ако ги земате сепак

• Број на леуцин, не вкупни BCAA: Целта е да се добие 2,5 до 3 g леуцин по хранене ако сте под 40 години и 3 до 4 g ако сте над 50 години, бидејќи мускулите помалку реагираат на истиот сигнал со возраста.
• 2:1:1 БЦАА: Од 6 до 10 грама прах ви дава околу 3 до 5 грама леуцин. Ако поминеме 10 грама, нема да додадеме ништо.
• Времето: 15 до 30 минути пред тренинг или веднаш по него. Прозорецот не е ни на крај толку тесен како што велат луѓето; вкупниот дневен внес е многу поважен.
• ЕАА наместо БСАА: ако и така купувате прав, 10 до 15 грама од есенцијалните аминокиселини, сите девет, е поразумна покупка за исти пари.

За споредба, еве што ни дава обичната храна:

• 30 g лопатка од сурова сурова: околу 25 g протеин и 2,5 до 3 g леуцин
• 150 g пилешка градина: околу 33 g протеин и 2,5 g леуцин
• 3 цели јајца: околу 19 g протеин и 1,6 g леуцин
• 200 g грчки јогурт: околу 20 g протеин и 2 g леуцин
• 250 g варени леќа: околу 22 g протеин и 1,7 g леуцин

Со други зборови, еден обичен оброк веќе го чисти прагот. Ако јадете 4 оброци на ден со по 30 до 40 грама протеин секој, BCAA прахот не додава ништо што веќе не сте го имале.

Кога BCAA всушност имаат улога

Списокот е краток, но не е празен:

1. Ти тренираш гладно рано наутро и не можеш да јадеш ништо 2 до 3 часа претходно. Потоа 8 до 10 грама БЦАА, или подобро 15 грама ЕАА, функционираат како мал мост до вашиот прв оброк.
2. Вие сте во агресивен намалување, повеќе од 700 kcal дневен дефицит, и се бори да се постигне 1.6 g / kg протеин.
3. Јадете на растителна основа со низок вкупен протеин, каде што леуцинот за секој оброк е под 2 грама.
4. Не можете да се движите или се опоравувате од операција со слаб апетит. Тоа е разговор со вашиот лекар, а не со соло експеримент.

Што да правиме наместо тоа?

• Вкупниот протеин од 1,6 до 2,2 g по килограм дневно, поделен на 3 до 5 оброци од 0,3 до 0,4 g/kg секој.
• Креатин монохидрат 3 до 5 г дневно, секој ден, без фаза на полнење. Многу повеќе ефект за исти пари.
• 10 до 20 серии на работна група на мускулна група неделно, 5 до 30 повторувања, земани во рок од 1 до 3 повторувања на неуспех.
• 7 до 9 часа сон. Една недела лош сон може да направи повеќе од што може да го направи било кој прах.

Кога да се види лекар

За здрава личност, BCAA-ите се во голема мера безопасни до 20 грама на ден, но постојат ситуации кога не треба да импровизирате:

• Белите бубрези или црниот дроб: Ако имате додадена аминокиселина, разговарајте со вашиот лекар пред да почнете.
• Болест на урината од јаворна сироп (MSUD): ретко наследено нарушување при кое BCAA се апсолутно контраиндицирани.
• Диабет тип 2 или позната резистентност на инсулин: Хронично повишени нивоа на BCAA во крвта се маркер поврзан со инсулинова резистентност. Не е докажано дека додавањето на лекови го предизвикува, но вреди да се спомене на следниот состанок.
• Бременост и доење: податоците се ретки, па не почнувајте без лекарска помош.
• Умор кој трае повеќе од 3 до 4 недели И покрај тоа што се почитува со сон и храна не е проблем. Тоа бара основна анализа на крвта: целосна крвна карта, железо, феритин, витамин Д и штитна жлезда.

Кратката верзија

• BCAA се три од деветте есенцијални аминокиселини. Леуцинот предизвикува раст, но без другите шест не можете да изградите протеини.
• Само BCAA го зголемуваат синтезата на мускулните протеини за околу 22 проценти, додека истиот леуцин во еден комплетен протеин го зголемува тоа приближно двапати повеќе.
• Ако ги користите, земете 6 до 10 г од 2:1:1 мешавина, или подобро 10 до 15 г од ЕАА. Целта е 2,5 до 3 г леуцин по хранене.
• Едно јадење со 30 грама протеини веќе го поминува тој праг, па со 1,6 грама/kg дневно BCAA нема ништо да додадат.
• Вашите пари работат многу потешко на друго место: Доволен протеин, 3 до 5 грама креатин дневно, прогресивна преоптоварување и сон.