Борбени јажиња: Што прават, како да ги користат и за кого вредат

Бојните јажиња изгледаат сјајно на видео, но вистинската причина да ги користите е повеќе досадна: Тие го зголемуваат вашиот пулс над 160 за околу 30 секунди додека вашите колена и грбот едвај го регистрираат. Тоа ги прави средство за вежбање, а не за градење мускули. Еве што всушност прават, како да ги држите и поместувате и кој треба да се грижи.

Што всушност прават борбените јажиња

Не го креваш јажето. Создавате бран кој патува до котвата и назад, а отпорот доаѓа од инерцијата на јажето плус колку брзо го поместувате. Практичната последица е дека Не можеш да го измамиш темпото. забавува и бранот исчезнува каде што сите можат да го видат.

Физиолошки ова е главно анаеробна работа на горниот дел на телото со многу висока потреба од срцето. Енергетските трошоци за интервалите на јажето обично се помеѓу 8 и 12 kcal во минута работа за лице од 80 kg, приближно ист опсег како трчање со 6 min / km, минус ударот на земјата. Нетренираните луѓе достигнуваат 85-90% од максималната срцева забрзаност за помалку од 30 секунди.

Што не прави: изгради смислени мускули- Не можам да го видам. Носењето е премногу лесно за хипертрофија. Твоите рамена и предрачни ќе се запалат, но тоа е издржливост, а не раст.

Опрема и монтаж

• Должина: 9, 12 или 15 м (30, 40 или 50 ft). Јажето се преклопува на половина преку котвата, така што 15 м значи околу 7,5 м работна должина по рака. Тоа е стандардот за теретана; 9 м одговара на мали простори и дава пократки, побрзи бранови со повеќе работа на рацете.
• Дијаметър: 38 мм (1.5 инч) или 50 мм (2 инч). За повеќето луѓе 38 мм е вистинската одлука. 50 мм јажето главно ја обучува држањето и ги убива предрацете пред срцето да ти падне.
• Тежина: јажето од 15 m x 38 mm тежи околу 13-15 kg; истата должина во 50 mm тежи 22-27 kg.
• Заглавиште: стап, крпа за ѕид или тежина од најмалку 40-50 kg. Кога ќе застанете во почетна позиција јажето треба 1-1,5 м одпуштање. Ако е затегнат, бранот умира.
• Површина: гума или трева. Бетонот и асфалтот ќе ја прободат обвивката за неколку месеци.

Техника: базата на положбата

1. Нозете се шири како рамената или малку пошироки, нозете се малку подигнати.
2. Колена наклонета на 20-30 степени, бутовите леко назад. Ова е атлетски став, не клекнување.
3. Трпалото исправено, ребрата надолу, абс-то е поддржано како да очекуваш лек удар.
4. Држете ги краевите како чекан. Смртната заплетка го исекува твојот сет на половина.
5. Движењето доаѓа од рамото и лакот; зглобот останува неутрален.

Најважното правило: Не задржувај го здивот.- Не можам да го видам. Луѓето инстинктивно се притиснуваат и го губат темпото за 15 секунди. Дишете ритмично, околу еден здив на секои 3-4 заби.

Наизменични бранови

Рацете се менуваат горе и долу, амплитудата е 30-40 см. Целта е да се направат два рамни бранови кои ќе стигнат до котва. Ова е основното движење и каде што почнувате.

Двојни бранови.

Двете раце заедно, амплитуда 40-60 см. Потешко на трупот бидејќи нема противтежина, па мускулите мора да го задржат грбот тивко.

Слејмови

Рацете одат над главата, а потоа го удряш јажето во подот со целото тело. Бедрата се отвораат и се затвораат, слично како фрлање на медицинска топка. Најскапото движење од енергетска гледна точка: 10 повторувања се доволни за да ја почувствувате разликата.

Кругови

Рацете имаат кругови од 40-50 см во ширина, внатре или надвор. Ова е една од варијантите која сериозно го оптоварува ротаторскиот манџет, па држете ги сетовите кратки на 15-20 секунди.

Брзо доближување на бранови

Јажето се движи лево и десно по подот наместо горе и долу. Полесно на рамената, потешко на линиите.

Грешите кои ги гледаш најмногу

• Сети кои се долги. 60 секунди се речиси секогаш значи дека последните 30 се небрежни и без бранови. Остани на 15-30 секунди.
• Заврзани нозе. Ако колена никогаш не се движат, рамената апсорбираат се.
• Премногу држење. Предраката се откажува пред белите дробови, а белите дробови се клучни.
• Рамото се стигнува до ушите. Држи ги раменете долу или вратот ќе плати за тоа.
• Стојање премногу близу до котвата. Без лагање значи без бранови, само трскања.

Конкретни протоколи

Избери еден и трчај со него 4-6 недели пред да промениш нешто.

Почнак, првите 2-3 недели

15 секунди работа, 45 секунди одмор, само наменети бранови, 6 рани.- Не можам да го видам. Шест минути во вкуп, два пати неделно, на крајот од сесијата.

Кондиционирање

20 секунди работа, 40 одмор, 8-10 куршуми., ротирајќи го движењето во секоја рунда (наизменично, двојно, од страна на страна). Осум до десет минути, 2-3 пати неделно.

Довршувач по работа на силата

30 секунди работа, 30 одмор, 5 куршуми.Само со шлемови. Пет минути и готово.

Мешан круг

10 удари, потоа 20 секунди на алтернативни бранови, потоа 10 приселеници со телесна тежина. 5 куршуми., 90 секунди одмор помеѓу рундата.

Разумниот неделен плафон е околу 30-40 минути работа со јаже. Поминатиот ден рамената почнуваат да се жалат и враќањето е рамно.

За кого вреди тоа?

Заслужува да се: луѓе со нервозни колена или глезеници кои не можат да толерираат трчање и скокање; борбени спортови и гребање, каде издржливоста на раката се пренесува директно; секој кој има 10 слободни минути кои сакаат кардио без удар. Исто така, го заслужува своето место кога надвор е -5 или +35 и трчањето е надвор од масата.

Не вреди ако силата или големината е целта приселеници, кревање и притискање не се заменливи тука. Прескокнете го и ако имате активно воспаление на рамото или лакот, бидејќи ова е повторувачки модел со илјадници повторувања месечно. И не работи како единствена обука: Нема значителна натоварување на нозете и речиси нема тегнување за грбот.

Работно правило: Борбени јажиња ги заменуваат трчачките трки, а не штанди.

Кога да се види лекар

Јажето брзо го зголемува срцето, па се применуваат вообичаените мерки за работа со висок интензитет:

• Болка во градите или притисок, очај во здив што е непропорционален на напорот, вртоглавица или припаѓање за време или по серијата престанете и погледнете лекар истиот ден.
• Болка во рамото која трае повеќе од 2 недели, те буди ноќе, или ограничува подигнување на раката над главата бара преглед, не повеќе чекање.
• Нечувствителност или слабост на раката која не исчезнува во рок од неколку минути по сетот.
• Позната болест на срцето, неконтролиран крвен притисок (на пример, постојано над 160/100), бременост или неодамнешна операција на рамото разговарајте со лекар за интензивноста пред воопшто да го земете јажето.
• Ако сте постари од 40 години и не сте вежбале повеќе од една година, разумна е да се проверите пред да вежбате со голема интензивност.

Кратката верзија

• Борбени јажиња се кардио со низок ефект. 8-12 kcal во минута работа и 85-90% од максималната срцева забрзувања во рок од половина минута.
• За повеќето луѓе, десното јаже е долго 12-15 м и дебело 38 мм, со 1-1,5 м олеснување до котвата.
• Сети од 15-30 секунди, 6-10 обиди, 2-3 пати неделно, вкупно 30-40 минути работа со јаже неделно.
• Склонети колена, лага заглавување, ритмично дишење... што ги поправи околу 90% од лошите техники.
• Тие не се големи и не го заменуваат никаков сложен лифт, па третирајте ги како додаток, а не како програма.