Баскетбол тренинг надвор од теренот: Сила, скок и кондиционирање што се покажува во четвртата четвртина

Кошарката е спорт со кратки, повторувачки изблици: трисекунден спринт, тешка станица, скок, а потоа повторно од врвот. Во текот на 40 минути игра правиш околу 40 до 60 скокови и речиси илјада промени во насоката, а твојот најдолг спринт ретко е поголем од 20 метри. План за тренинг кој се сведува на постојано трчање на пет километри покрива можеби една петина од она што играта всушност бара од тебе.

Сила: два пати неделно, ништо егзотично.

Две тренинг сесии неделно се доволни во сезоната, три во позади сезоната. Избери шест или седум основни движења, одржувај ги со месеци, и додади тежина не менувај вежби секоја недела.

• Задната страна на грбот 4 серии од 5 на околу 80885% од вашиот максимум, 23 минути одмор помеѓу серите.
• Румунски теренски терен 3х8, спуштање под контрола за 3 секунди.
• Бугарски спој на колена 3×8 по нога, со гантели во рака.
• Слични машини за обработка на вода 3х6.
• Скинати или нагнути редови 3х8.
• Скандинавски коремски мускули 3x5, само фаза за намалување.

Обучете го багажникот со носачи и анти-ротација, а не 200 крчки: 4x30 метри фармерски носат со 243232 кг по рака и 3x10 по страна Паллоф прес прави повеќе вистинска работа од било кој абс предизвик.

Работата со скокот е на почетокот.

Плиометријата е прва во сесијата, никогаш на крајот кога сте изморани. Два пати неделно, 80 до 120 контакт на земја во секоја сесија... тоа е помалку отколку што звучи, и тоа е намерно.

• Стоечки скок 4х3, целосни 45 секунди помеѓу сетите.
• Скакање од кутија со 304040 см право во вертикален скок 4x4.
• Ограничувања за еднонога 3x5 по нога.
• Двостепенски скок на пристапот 5х3.

Ако петтиот скок во сетот е видливо понизок од првиот, сетот е завршен. Скокот се подобрува со квалитетни повторувања; уморот само репетира лош модел.

Колени и глезеници

Извртењето на глезените е најчеста повреда во кошарка. Во повеќето податоци за надзор на повреди тие претставуваат околу една третина до половина од сите што се случуваат. Превенцијата е здодевна и трае пет минути:

• Пост на една нога, 3x30 секунди по нога, последен сет со затворени очи.
• Едноножното теле подига 3х15, а потоа се полне со 102020 кг кога тоа ќе стане лесно.
• Ако веќе сте се исвркале на глезол, ризикот да го повторите е двојно поголем во следните 12 месеци. Работете секој ден три месеци, а не две недели.

За скокачот на коленото (болка веднаш под коленото, најлоша по седење неподвижно), полека тешка натоварување работи најдобро: Шпанскиот клекнување трае 4×45 секунди, или продолжување на нозете 4×8 со фаза на спуштање од 4 секунди, три пати неделно. Болката до 3 од 10 во текот на вежбањето е прифатлива; болката која е полоша следното утро не е.

Најчестата причина за проблеми не е било која вежба, туку скок во обемот. Не ги зголемувајте неделните минути на теренот повеќе од 10% во однос на претходната недела. Повеќето повреди се случуваат во првите 10 дена од предсезонската подготовка и во првите 10 дена по отпуштањето.

Кондиционирање кое изгледа како игра.

Наместо долги трки, вежбајте како што бара играта:

1. 10x 30 метри спринтови со 30 секунди одмор (околу 6 минути вистински труд).
2. 5-10-5 вежба за промена на насока 6 повторувања, 60 секунди одмор.
3. 6x 30 секунди на велосипед или трчање, 90 секунди пешачење помеѓу.

Еднаш неделно додадете 253030 минути лесно трчање или колоезден во срцеви стапки околу 13014145. Тоа го забрзува враќањето помеѓу спринтовите без да ти јаде силата.

Храна, течности и сон

Броеви по килограм телесна тежина; примерите се играч од 85 kg:

• Углехидрати: 577 g/kg дневно во целосна обука, па 4255595 g. Ова е она што кошаркарите најчесто го пропуштаат.
• Протеини: 1,62.2,0 g/kg, па 13617170 g, поделено на 4 оброци од 35 3540 g.
• Маснотии: околу 1 g/kg, но не помалку од 0,8.
• Предигра: јадење 3 часа надвор со 122 g/kg јаглехидрати и малку масти; уште 203030 g околу 304545 минути пред почетокот (плодови, сок, леб со мед).
• Течност: 500 ml два часа пред, 150250250 ml на секои 1525020 минути за време на играњето, и 1,5 литри потоа за секој килограм изгубена телесна тежина.

Осум до девет часа сон не е луксуз. Спортсмените кои спијат помалку од 7 часа покажуваат значително повисоки стапки на повреди, а точноста на пукање паѓа пред субјективно да се чувствувате уморни.

Изградба на неделата

Пример за надвор од сезоната: Понеделник сила плюс скокови, вторник работа на теренот и интервали, среда лесно (30 минути на велосипед, мобилност), четврток сила плюс скокови, петок работа на теренот, сабота пет на пет, недела слободна. Во сезоната, оставете една тренинг сесија, направете скок вежба еднаш, и држете го најмалку 48 часа од игра.

Кога да се види лекар

• Не можете да направите четири чекори на повредениот глезол, или отекот не е започнал да се олеснува по 4-5 дена.
• Слушнавте или почувствувавте пук во коленото при слетување и се надуа во рок од еден час - се сомневате во лигамент или мениск.
• Точна болка во ножната лапа која ве буди ноќе и боли под еден прст.
• Болки во градите, вртоглавица, припаѓање или забрзано срце за време на напор истиот ден, без чекање.
• Удар во главата со гадење, збунување или двоен вид: Немаше враќање на играње тој ден, точка.
• Болка која трае повеќе од две недели и покрај намалување на оптоварувањето.

Кратката верзија

• Силата двапати неделно: 4x5 присегнување на 80885%, плус хомстринг и еднонога работа.
• Скокајте додека е свеж, 80-120 контакти, завршете го сетот кога висината ќе падне.
• Заштитете ги глезените и раката со секојдневна работа на рамнотежа и бавно тешко оптоварување пет минути дневно.
• Состојба во интервали од 30 метри и 30 секунди, не километри.
• 577 g/kg јаглехидрати, 1.62.2.0 g/kg протеини, 89 часа сон; никогаш не ја зголемува неделната тежина повеќе од 10%.