Бараба против Дамбел: Кога да се користи која

Бара и пар гантели ја прават истата работа да го поместат товарот од точка А до точка Б но го прават поинаку. Вистинските разлики се сведуваат на три работи: колку тежина можете да стекнете, колку слободно може да се движите и колку долго можете да продолжите да ја зголемувате тежината пред да зацврстите. Сега е време да избереме кое, без да се преправаме дека едното е свето а другото бескорисно.

Што всушност се менува кога ќе ја замените шипката со гантели?

Со штанга твоите раце се заклучени во една патека. Балансот е поедноставен, посилната страна делумно може да ја покрие послабата страна, и затоа повеќето луѓе се преклопуваат 1020%20% повеќе со шипче отколку со комбинираната тежина на две гантели. Ако се бациш на 80 кг со шип, очекувај да имаш 2x32 до 2x36 кг гантели, а не 2x40.

Втората разлика е опсегот на движење. Барот се запира на градите и тоа е тоа; гангстерите ги оставаат рацете да се движат 510 см подолу и да се соберат на врвот. Тоа значи повеќе работа по претставник, но исто така и повеќе барања за рамото.

Третиот е колку мали можат да бидат вашите скокови. Две 1.25 кг чинии ви даваат чиста +2.5 kg. Повеќето ракови за матки за вежбање скокаат 2 кг по рака, па +4 кг одеднаш на пресот од 2x24 кг што е повеќе од 8% повеќе вкупна натовареност во една сесија, што е многу.

Кога штанга е подобар избор.

• Кога силата е целта. Скивачите, кревачите и пресите држат товар кој никогаш не би можеле да го ставите на место со гантели. Схеми како 5 сета од 5 на 80-85% од вашиот еден-reps максимум треба на бар.
• Кога ти треба мерелив напредок. +2,5 кг неделно на клекнување е околу 10 кг месечно. Новичарот може да го одржи тоа темпо 3 или 4 месеци пред да се забави.
• Кога ќе бидеш нов. Помалку променливи значи побрзо учење. За првите 8-12 недели, шипката е едноставно поефикасна за загребање на шемата на приселување и кревање.
• Кога тренирате со тешки нозе. На луѓези и румунски мртви легови, вашиот здрз се откажува многу порано од вашите нозе вие држите 2x30 кг додека вашите нозе би можеле да се справат со 100.

Кога мачките се подобар избор.

• Кога ќе имате лево-десно јаз. Ако направите 10 повторувања со левата рака и 13 со десната, со редот, барабалата го крие и ганглерите го смалуваат. Правило: Направете ги двете страни за да го пресметате бројот на слабите страни.
• Кога рамото не сака фиксна заглавица. Неутралната градење (длабовите се соочени еден со друг) често се чувствува добро, додека широката градење на штанга не е.
• Кога сте градење на запремина во 81515 реп опсег. За растењето на мускулите, алатката е малку важна, а ганглерите ви даваат поголем опсег на движење со помалку натоварени на спинскиот стълб.
• Кога тренираш сам без рак или гледач. Дамбели може да се фрлат, 100 кг седи на градите не може.
• Кога тренираш дома. Еден пар регулирани гантели од 2 до 24 кг покрива 80% од разумната програма во два квадратни метри.

Замена на бетон

Горниот дел на телото

• Барел притисок (4x5, 3 минути одмор) наклони бамет притисок на 203030 степени (3x10, 90 секунди одмор).
• Ред со наклонет штанџер (4x6) ред со еднорамен гандел (3x12 по страна).
• Стоечки прес со барабана (5x3) седечки прес со ганџери со неутрален заземач (3x81010).

Долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна долна дол

• Скивање на грбот (5x5) купа на купата (3x125)15) или бугарско поделено клекнување (3x8 по нога).
• Барел дедлифт (3x35)5) гандел Румунски дедлифт (3x10, спуштање за 3 секунди).

Го ставаме во една недела.

Најпроста схема за четири сесии неделно: Барот ја носи првата вежба, гангстерите го носат сè друго.

1. Понеделник: Задната колена 5x5, потоа бугарскиот спој колена 3x8 и матката румунски мртводиг 3x10.
2. Среда: Барабелна клупа 4x5, потоа наклонет гандел притискај 3x10 и странично подигање 3x15.
3. Петок: Дедлифт 3x3, потоа еднорамен гандел ред 3x12 по страна и коцки 3x12.
4. Субота: Напредување 5x3, потоа матки за сè друго, 3x101515 по вежба.

Вкупно 102020 серии за работа по главна мускулна група неделно. Под 10 напредокот е бавен; над 20 најчесто се акумулира замор.

Кога нешто боли.

Болка пред рамото на скалата обично значи премногу широк заплетка и премногу стрм наклоност. Затегнете го зглобот до ширина на рамото плус една рака, спуштете ја клупата на 20 степени или преминете на гантели со неутрален зглоб за 344 недели. Болката во лакот при крилките со права шина обично исчезнува со EZ шина или гантели, бидејќи предбраќата е слободна да се врти.

Ако повдигнувањето боли, прво промените го стиснот, опсегот на движење и оптоварувањето.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од 2 недели дури и откако ќе го намалите оптоварувањето за 30~40% и ќе го смените гранот.
• Мршење, онемување или слабост низ раката или ногата.
• Остра болка во грбот по кревање што се влошува кога кашлате или се наведувате напред.
• Оток, модрици или видлива промена на мускулната форма по едно повторување што не е болка и бара внимание истата недела.
• Болки во градите, вртоглавица или потешко дишење за време на сетот прекинете со тренирањето и проверете се истиот ден.

Кратката верзија

• Барачката носи големи оптоварувања и овозможува мали скокови (+2,5 кг); гантелите даваат опсег на движење и дури и развој од страна на страна.
• Сила: Бараба, 366 повторувања. Големина и нервозни зглобови: Дамбели, 81515 повторувања.
• Очекувајте 1020%20% помала вкупна тежина кога ќе го поместите подигачот од шипката на ганџелите што е нормално, а не регресија.
• Практична поставка: Бараба за првиот подигач на сесијата, ганглери за остатокот, 102020 сети по мускулна група неделно.
• Болката по две недели, брзање или слабост значи лекар, а не нова програма.