Барел Бицепс Кул: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Барело бицепсот е една од најпростите вежби во теретана, и токму затоа повеќето луѓе го прават тоа небрежно. Со барабалот може да носиш повеќе тежина од со гангстерите, а со поголема тежина значи повеќе простор за кладење, за телесен англиски и болки во лакот. Еве го чекорот по чекор, грешките што ги гледате секој ден, и конкретен план за повторување.

Што всушност тренира вежбањето

Барелски коцкање главно е насочено кон бицепс бракиј, мускул со две глави кој ги пречекува двата зглобови, лакот и рамото. Работејќи заедно со него се и раменот, која се наоѓа под бицепсот и придонесува за дебелината на раката кога се гледа од страна, и брахиорадијалисот во предбракот. Бидејќи раката е заклучена во супинација, рацете се насочени нагоре во текот на целиот движење, бицепсот е во подобра позиција овде отколку во коцкање со чекан.

Пред да ја пресметате вашата тежина, измерите ја шипката. Празна олимписка штанга тежи 20 кг, пократката права штанга обично тежи 10 кг, а EZ штангата седи помеѓу 6 и 10 кг. Разликата од 10 кг го менува целиот сет, а луѓето редовно го пропуштаат кога ги споредуваат товарните количини од недела на недела.

Техниката чекор по чекор

1. Нозете се на ширина на бутовите, колена малку нагинати, тежината се раширена низ целиот ног. Не стојте круто со затворени колена.
2. Под раката, рацете приближно до ширината на рамото, што значи од 30 до 45 см. Ако ви горат зглобовите, префрлете се на EZ бар.
3. Држете ја шипката до нозете, рацете протегнати, но лактите не целосно заклучени. Спушти ги ребрата и ги поддржи мускулите, како некој да ти сака да ти го удри стомакот.
4. Локтите остануваат на торсот, околу 2 до 3 см пред ребрата, и остануваат таму за целиот комплет.
5. Подигнете ја шината за 1 до 2 секунди, свивајќи се само на лакот. Рамената не креваат рамена, бутовите не се движат напред.
6. Поза за половина секунда на врвот и навистина стисни бицепсите. Барот треба да заврши на долниот дел од градите, а не под брадата.
7. Напуштете го под контрола за 2-3 секунди, до речиси целосна проширување на лакот. Не мора да ги натерате последните 5 до 10 степени ако лакот се чувствува иритирано.
8. Вдишнувај додека си одиш надолу, издишнувај додека си одиш горе. Не задржувајте го здивот за цел сет.

Едно правило ги решава околу 80 проценти од проблемите: Ако рамената ти се подигнат или колковите ти се тресат, барата е претешка. Спушти 5 кг и прави го уредот како што треба.

Пет најчести грешки

Се врти од колковите и долниот дел на грбот.

Најчестиот. Подигнувачот ги движи колковите напред, се наведува назад и ја фрла лентата со погон. Бицепсот тогаш ја прави можеби половина од работата додека долниот дел од грбот презема товар кој не е наменет да го носи. Проба: Стој со грб кон ѕид, петите 10 до 15 см. Ако задните делови излезат од ѕидот, тоа значи дека го изневеруваш.

Локтите се движат напред.

Кога лактите се движат напред во близина на врвот, предниот дел на рамото го презема дел од работата и бицепсите во суштина почиваат на врвот на реп. Замислете си дека вашите лакти се заглавени во ребрата со два пигња.

Делумно опсег на движење

Половина повторувања со премногу тежина. Ако ја спуштиш лентата само на половина, бицепсот никогаш нема да помине низ растяната положба, а тој дел од движењето придонесува најмногу за растот. 12 чисти повторувања со 25 кг победуваат 8 полуповторувања со 40 кг.

Пребрзо го фрлаш редот.

Барот паѓа назад за половина секунда бидејќи секое внимание оди во лифтот. Ексцентричната фаза, спуштањето, носи сериозен дел од ефектот на обуката. Број два или три на секој спуштање.

Премногу широк или премногу тесен заземање на равна шина

Правата шипка ги присилува зглобовите во фиксирана супинација. Ако имате дури и благи ограничувања на движењето, тоа се претвора во болка на надворешната страна на лакот или на зглобовите по 3 до 4 недели. ЕЗ бара со леко наклонета држење го решава тоа без губење на ефектот на обука.

На кого му одговара, а на кого не.

Вежбата е погодна за секој кој тренира најмалку 2 до 3 пати неделно кој веќе има основна контрола на телото во кревање на мртви или редови. Тоа е одлично за напредокот, бидејќи можете да додадете 1 кг на една шипка, што често е невозможно со гантели.

Прескокнете го или замените го ако имате активна болка во лакот, воспаление на теган на предната рака, неодамнешна повреда на зглобовите или болка во рамото која се појавува секој пат кога ќе ја подигнете раката. Алтернативите кои обично поминуваат без проблеми се куки со куки со слободна ротација на раката, наклонети куки и ленти.

Сети, повторувања и товар

• Почнач: 2 до 3 серии од 10 до 12 повторувања, двапати неделно. Започни со празен бар или 15 кг.
• Понапредна: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, за неделен вкупно 8 до 14 серии на бицепси вклучувајќи го и она што го добивате од тегнување работа.
• Одморот: 60 до 90 секунди помеѓу сетовите. Повеќе од 2 минути не е потребно за толку мала мускулна група.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во сите три серии со чиста форма, додадете 1 до 2,5 кг. Реално, тоа е зголемување на една на секои 2 до 4 недели.
• Резерва: завршуваат секој сет со 1 до 2 повторувања во резервоарот. Повторни повратки со заби не се брои.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако болката во лакот или зглобот трае подолго од 7 до 10 дена и покрај одмор, ако се појави отеченост или модрица, ако почувствувате остри чукања или сечење за време на сет, ако почувствувате онемување или слабост во раката или ако не можете целосно да ја изправите раката. Мискулната болка 24 до 48 часа по тренингот е нормална, но остра болка во зглобовите не е. Ако земате флуорохинолонски антибиотици или имате дијагностициран проблем со тетивите, консултирајте се со вашиот лекар пред да ја зголемите оптоварувањето.

Кратката верзија

• Локтите се до торсот, бутовите се уште, целосна опсежна од речиси раката до притискање на врвот.
• Темпо од 1 до 2 секунди нагоре, половина секунда пауза, 2 до 3 секунди надолу.
• 2 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, двапати неделно, со 60 до 90 секунди одмор.
• Ако ти пречи рацете или лактите, префрли се на ЕЗ рачка пред да ти се смири болката.
• Болка во зглобовите која трае повеќе од 7 до 10 дена, онемување или рака која не можете да ја изправите значи лекар, а не следната вежба.