Банани за луѓе кои вежбаат: хранливи факти и кога да ги јадете

Бананите се веројатно најчестата плод во теќичките за вежбање, и речиси никој не знае што всушност има во нив. Тие не се магични или посебни само евтин, пренослив, лесно варежлив извор на јаглехидрати. Еве ги бројките и делови кои всушност нешто менуваат.

Што има во една банана?

Една средно лускана банана тежи околу 118 грама. Тоа ти дава:

• 105 калории
• 27 g јаглехидрати, од кои околу 14 g се шеќер и 3 g се влакна
• 1,3 г протеини и помалку од 0,5 г масти
• околу 420 mg калиум околу 12% од дневната потреба на возрасен човек
• 0, 4 mg витамин В6 (околу 25% од дневната потреба) и 10 mg витамин Ц
• околу 32 mg магнезиум

Големината ја менува математиката повеќе отколку што луѓето претпоставуваат: Една мала 100 грама банана има околу 90 калории и 23 грама јаглехидрати, една голема 135 грама има околу 120 калории и 31 грама. Ако ги следите макросите, бананата речиси целосно оди во колоната на јаглени хидрати протеините и маснотии се заоблени грешки.

Пред обуката

Целта пред сесијата е гориво без тежок стомак. Бананите работат затоа што го напуштаат желудникот побрзо од мастите.

• 456060 минути пред: една цела банана (27 грама јаглехидрати) покрива сесија за сила од 45 до 75 минути да речеме 5 вежби, 344 серии од 61212 повторувања.
• 152020 минути пред: Половина банана. Целата доза која е близу до тренинг е тешка за многу луѓе, особено за приселеници и кревање.
• Рано наутро, гладен: Две банани (околу 55 грама јаглехидрати) 45 минути пред да се нанесе е доволно за да го спречите бледот во последните две или три серии.

Ако јадеш нормално 233 часа пред тренинг, не ти е потребна бананата. Тоа не е проблем, но не додава ништо освен калории.

Во текот на подолги сесии

За нешто под 60 75 минути нема причина да јадете во средината на сесијата. По 90 минути континуиран труд трчање, колоезденец, долги колове вообичаеното барање е 306060 г јаглехидрати на час, што е една до две банани на час. За вежбање со сила со 233 минути одмори ова ретко се однесува, бидејќи вистинското време на работа се вкупни само неколку минути.

По обуката

На 30 минути анаболен прозорец долго време се претвори во мит; ако јадете нормално во текот на денот, оброк во следните два часа е во ред. Брзината е важна само ако вежбате два пати на ден или со помалку од 8 часа помеѓу сесиите тогаш целта е 1 1.21.2 г јаглехидрати по килограм телесна тежина во првите неколку часа. За една личност од 80 кг, тоа е 80-96 грама јаглехидрати, или три до четири банани, кои никој не ги јаде во едно седење. Една банана плус нормален оброк со ориз, компири или тестенини е реалистична верзија.

За повлекување на мускулите, она што е поважно е 254040 g протеини покрај јаглени хидрати. Бананата има 1,3 грама, што не покрива ништо. Повржете го со јогурт, јајца, месо или бобови.

Зрелоста го менува начинот на кој функционира.

Зеленокасата банана носи многу отпорни нишесте и има гликемиски индекс околу 30440. Кога ќе стане жолто и ќе добие кафеави дамки, сирењето се претвора во шеќер, индексот се искачува на 55660 и се вади побрзо.

• Во врска со обуката: Позрелата жолта банана побрз гориво, помалку надување.
• Како зализница помеѓу оброците: малку зелено се вади полесно и се задржува подолго.

Калиум и грчеви: Искрената верзија.

Бананите имаат репутација што не ја заслужиле. Дневната потреба од калиум е околу 3.500 mg, а една банана обезбедува 420 mg. Она што го губиш во пот е главно натриум (8001,1,500 mg на литар пот); загубите на калиум се само 150250250 mg на литар.

Спакувањата за време на тренинг обично доаѓаат од неуромускулна умора и прескок на тренинг товар премногу брзо, а не од недостаток на калиум.

Ако имате редовни грчеви, работите кои всушност помагаат се доволно сол во вашата храна, 50050750 ml течност за час тренинг во топла соба и одржувањето на неделното зголемување на волуменот на тренинг под околу 10%. Една банана половина час порано нема да го спречи грчевикот во последниот сет.

Колку на ден?

За здрава личност, 13 банани на ден не е проблем. Три банани содржат околу 315 калории и 80 грама јаглехидрати ако имате дефицит од 500 калории, тоа е голем дел од буџетот за нешто што не ве држи ситни долго. Со само 3 грама влакна, една банана задоволува помалку од јаболко или круша со иста тежина, па како средство за апетит е посредствена.

Кога да се види лекар

• Ако имате болест на бубрезите или земате лекови кои штедат калиум (некои лекови за крвен притисок и одредени диуретици) Употребата на калиум се планира со лекар, бидејќи прекумерниот количина е навистина опасна.
• Ако имате дијабетес или нарушена толеранција на глукоза, количината на плодови и времето треба да се одредат индивидуално.
• Ако бананите редовно ве оставуваат надуени, грчеви во цревата или со дијареа ова може да биде чувствителност на FODMAP и вреди да се провери.
• Сврбење во устата или отекување на усните или грлото по јадење на една од можните латекс плодови; ако дишењето е погодено, тоа е итна грижа.
• Крчеви кои траат со недели заедно со мускулна слабост или брзање тоа е прашање за испитување, а не за исхрана.

Кратката верзија

• Средно банана: 105 калории, 27 грама јаглехидрати, 3 грама влакна, 420 mg калиум, практично нема протеини.
• Една банана 456060 минути пред тренинг покрива 457575-минутна сила сесија; половина банана ако јадете 15 минути надвор.
• По тренирањето, бананата ја врши својата работа само заедно со 254040 г протеини од друг извор.
• Банановиот калиум не ги решава спазми солта, течноста и чувствителната прогресија на оптоварувањето.
• Неволја во бубрезите, дијабетес или реакција во устата по јадење е причина за разговор со лекар наместо самодозирање.