Тренинг за рамнотежа: Како да ја измериме, да ја тренираме и да ја направиме потешка

Балансот не е нешто со што се раѓате и го задржувате до крајот на животот. Тоа е вештина која исчезнува кога не се користи и се враќа прилично брзо кога ќе се трудите на тоа. Повеќето луѓе кои редовно вежбаат целосно го игнорираат, и дознаваат само кога ќе се лизгаат на мраз или ќе пробаат да се приседнат со една нога за прв пат. Добрата вест е: 10 до 12 минути, три или четири пати неделно, е доволно за да го поместиме бројот.

Што е всушност рамнотежата?

Телото те држи исправен користејќи три извори на информации: Видот, вестибуларниот систем во внатрешното уво и пропироцепцијата чувството за положбата на зглобовите, најчесто од ногата, глезениот колак и колковите. Кога еден систем ќе ослаби, другите два ќе го заземат. Затоа луѓето кои се потпираат на видот изгледаат совршено стабилни додека не ги затворат очите или не влезат во слабо осветлена соба.

Во пракса, обуката за рамнотежа значи систематски да се отежнува работата за тие системи: се намалува вашата база на поддршка, го отстранува видот, се движи главата, додавање на ментална задача. Силата на нозете и трупот е основа без неа нема ништо за да се коригира со која да се крева, но само силата нема да успее. Ова се две посебни квалитети кои се обучени паралелно.

Мерете каде сте прво.

Тестот трае две минути. Стани босоног до ѕид или плик за да имаш нешто за грабнување. Раце на колковите, подигнете ја една нога околу 15 см од подот без да ја допрете другата нога. Продолжи додека не ја спуштиш ногата, не ја поместиш ногата како што стоиш или не ги тргнеш рацете од колковите.

• Очи отворени: Под 40, очекувајте 40 секунди или повеќе; 50559, околу 30 секунди; 6069, околу 20 секунди; над 70, околу 121515 секунди.
• Затворени очи: Броевите паѓаат тешко 1015 секунди под 40, 577 секунди во вашите педесетти, 365 секунди по шездесет.

Напиши ги двете нозе. Пропаст од повеќе од 30 проценти помеѓу левата и десната страна е исклучително вообичаена и вреди директно да се нападне со давање на слабата страна еден дополнителен сет. Ако сте под 60 години и не можете да издржите 10 секунди со отворени очи, започнете со најлесните варијации и не прескокнувајте чекори.

Програма од четири до шест недели

Правете го ова 3 4 пати неделно, или по загревањето или како самостатен блок. Починете 3060 секунди помеѓу сетите. Целото се вклопува за 12 минути.

1. Тандентно ставање (предниот петач допира назад прсти): 3 х 30 секунди по страна.
2. Стапало со една нога: 3 х 30 секунди по нога. Откако ќе ги погодиш 30 секунди три пати по ред без да се допреш до земјата, префрли ги очите затворени и очекувај да се вратиш на 101515 секунди.
3. Шетање од пета до нозе. по измислена линија: 3 х 10 чекори напред, потоа 10 назад.
4. Едноног кревање без тежина: 3 по 8 по нога, 3 секунди надолу и 1 нагоре. Кога ќе изгледа чисто, додадете 81212 kg во раката спротивно од стајачката нога.
5. Еднонога седење-стоење: 233 х 5 по нога. Ако не можете да станете, подигнете го седиштето со 10 сантиметри перница.

Четири начини да го направите тоа потешко.

Кога вежбањето ќе стане лесно, смени. еден променлива, не сите од нив:

• Површина: Тврд подов → преклопен мач → 58 cm перница. Помека површина ја отстранува информацијата што доаѓа од вашиот ног.
• Визија: очи отворени → меко фокусирани на една точка → очи затворени. Ова е најголемиот скак во тешкотијата, обично го намалува вашето време за 50 до 70 проценти.
• Движење на главата: Врати ја главата лево и десно со околу еден завој во секунда во текот на 20 секунди. Ова го натоварува вестибуларниот систем директно.
• Двојна задача: додека стоите на една нога, бројте наназад од 100 на 7 или именувајте градови. Во вистинскиот живот ја губиш рамнотежата токму кога вниманието ти е на друго место.

Силата е другата половина.

Без доволно силни телета, глутници и труп, работата на рамнотежата брзо се ограничува. Два пати неделно, додадете клекни, лунзи и подигнување на телето за 3 серии од 121515 повторувања, плус една бочна вежба за трупот (страна табла, 3 x 30 секунди). 20 повдигања на едноножниот теле е разумна генерална ознака дека глезот може да го држи својот крај.

Чести грешки

Држењето на раката на ѕидот е резервна, а не поддршка. Прескокнување со боси нозе: Но, ако не ги носиш, тие не можат да ти помогнат. Сети од 510 секунди кои никогаш не стигнуваат до точка каде што всушност се борите. И големиот: Го правев тоа три недели, гледав напредок, и престанав. Балансот, како и кондиционирањето, се распаѓа во рок од 4-6 недели без работа.

Кога да се види лекар

Ова не се проблеми што ги решаваат вежбите. Оди кај лекар ако ти се појават вртоглави поради вртење на главата или ставање од кревет, ако си паднал неосновано во последните 12 месеци, ако чувствуваш онемување или игли во нозете, ако имаш двоен вид, ѕвони во увото или загуба на слухот, или ако твојата рамнотежа значително се влошила во текот на неколку дена. Истото важи и ако земате седативни лекови, лекови за крвен притисок или неколку лекови истовремено - што е вообичаена и лесна причина за нестабилност. Ако паднеш и те удри во главата, веднаш оди на лекар.

Кратката верзија

• Проверете се со еден ног, со отворени и затворени очи, и запишете ги двете нозе.
• 101212 минути, 34 пати неделно, во текот на 46 недели произведува јасно меречки напредок.
• Главните вежби: Тандем став, стоење со една нога, шетање од пета до прст, кревање со една нога 30 3 серии од 30 секунди или 8 повторувања.
• Прогреси една променлива во исто време: површина, вид, движење на главата или ментална задача.
• За вртоглавица, непотврден пад, осакатеност на нозете или ненадејно губење на рамнотежата е потребно да се види лекар, а не во теретана.