Поголемината на грбот: што прават, како ги прават и за кого плаќаат

Речиси секој во теретана во некој момент прави продолжување на грбот, но малку ги прават со јасна цел - обично тоа се триесет брзи заби на крајот на сесијата. Вежбата е навистина корисна; прашањето е што очекувате од неа и како ја извршувате. Еве што тренира, како изгледа техниката, колку треба да се направи и кој треба да го држи во план.

Што всушност прави вежбањето

Името хиперестениција е погрешно. Изгледа дека целта е да го наклониш грбот што е можно подалеку назад, а тоа е токму она што не го сакаш. Движењето е во основа шип шареница: Трното се спушта напред додека грбот останува неутрален, потоа се враќа до линијата на телото и таму се запира.

Што работи:

• Поголеми раковини Не е нивната работа да те кренат, туку да го држат грбот во една позиција додека колковите се движат. Тоа е издржливост, а не експлозивност.
• Слизници главниот возач на патот нагоре, особено ако намерно се стиснете во последните 10 до 15 степени.
• Коласни мускули повеќе се вклучени кога колена се речиси раскинати и подложката седи пониско.

Малите промени го поместуваат нагласот. Држете ја грбот рамна и движете се само од колковите, а повеќе работа оди на глутниците и коленовите. Дозволете контролирано заоблување и враќање на пршленот од пршлен, и самите екстензори прават повеќе. И двете верзии се легитимни, но првата е побезбедна.

Две клупи, две различни вежби.

Бренкот со 45 степени.

Полесна верзија, бидејќи отпорот е понизок на дното на опсегот. Добро е за почетници, за работа со повисоки претставници, и за додавање на товар. Поставете ја подлогата така што горниот крај ќе биде под вашата бутка. Ако го ставиш премногу високо, ќе ја блокира шарката на бедрото, што ќе го притисне целото движење во долниот дел на грбот.

Плоска клупа или римски стол

Многу потешко: На врвот, телото е паралелно на подот и притисокот е најлош. Дополнителната тежина ретко има смисла тука за првите неколку месеци 3 серии од 10 чисти повторувања со телесна тежина веќе е респектабилен резултат.

Техниката, чекор по чекор.

1. Поставете ја под коската на колкот, заклучете ги нозете, држете ги колена речиси исправни (5 до 10 степени на свивање).
2. Кружи ги рацете на градите. Тоа е влезната тежина; рацете зад главата се потешки, плочата на градите е најтешка.
3. Леко наклони го брадата и гледај на подот пред себе цело време. Главата го следи грбот, не го води.
4. Спушти ги за 2 до 3 секунди, додека не почувствуваш истегнување во мускулите на коленото. Длабочината е индивидуална: 60 до 90 степени е доволно, и нема потреба да одиш подолу ако грбот почне да се заоблува.
5. Дојди за 1-2 секунди, стисни ги глутниците, и престанете кога вашето тело ќе формира права линија- Не можам да го видам. Секој сантиметар што поминува, додава само притисок на малните зглобови на 'рбетот.
6. Дишете: Вдишнувај додека си одиш надолу, и издишнувај додека си одиш горе. Не задржувај го здивот за цел сет од 15.

Ако не можеш да кажеш со мир кратка реченица на врвот на репликацијата, или премногу се извиваш или премногу долго задржуваш здив.

Грешите кои ги гледаш најмногу

• Се клатам. Брзиот надолу и горе без контрола ја претвора вежбата во кревање и екстензорите едвај работат.
• -Овде е највисоко. Најчестата причина зошто луѓето велат дека продолжувањето на грбот не е во согласност со нив.
• Главата фрлена назад. Продолженото врато го влече целиот грб во ист модел.
• Плочката е поставена премногу високо. Берото не може да се заглави, па се се случува во долниот дел на грбот.
• Натоварот е додаден премногу рано. 20 килограмни плочи на лошо движење не создаваат ништо.

Колку да се направи

Конкретно, за некој кој тренира 3 до 4 пати неделно:

• Почетна точка: 2 до 3 серии од 12 до 15 повторенија, телесна тежина, раце преклопени на градите, 60 до 90 секунди одмор. Двапати неделно.
• Прогресија: Кога ќе успееш да го погодиш 3х15 чисто три недели, движи ги рацете зад главата. Следниот чекор е 5 килограмни плочи, потоа 10 килограми. Да се помине од 15 до 20 кг ретко има смисла. Пауза од 2 секунди на врвот ќе ти купи повеќе од уште една чинија.
• Поместување: на крајот на сесија за нога или грб. Не пред приселеници или кревање, каде што заморените раменја ракови се последното нешто што ти треба.
• Алтернатива: Изометријата држете ја горната положба 20 до 40 секунди, 3 сета. За луѓето кои лошо толерираат повторено движење, ова често работи подобро.

За кого се исплаќа.

• Луѓето кои седат 8 часа дневно и чиј грб се омекнува кога долго стојат или одат. Целта е издржливост, па трчајте 15 до 20 повторувања или изометричната верзија.
• Луѓето кои креваат и клекнуваат посилен задниот синџир се справува со поголем обем и ја држи позицијата подобро во последните повторувања.
• Луѓето кои се опоравуваат од лесна епизода на болка во грбот, откако акутната фаза ќе помине и лекарот или физиотерапевтот нема никакви приговор.

Не е корисно ако сте после вежбање за да се согорите масти околу појасот. И ако сесијата е 45 минути и веќе вклучува мртва тегови, румунски мртва тегови и редови, растојание на грбот е додаток, не приоритет.

Кога да се види лекар

Ова не се ситуации за експериментирање со вежба:

• болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, брзање или слабост во ногата
• проблеми со контрола на мочниот меур или цревата или онемување околу слабината итно
• болка која започнала по падот или директниот удар
• болка која ве буди ноќе, заедно со треска или незапланато губење на тежината
• болки во грбот кои траат подолго од 4 до 6 недели и кои не се менуваат без оглед на активноста

Во тие случаи, продолжување на грбот не е ниту исправка ниту тест. Дијагнозата прво, а потоа тренинг планот.

Кратката верзија

• Движењето доаѓа од бедрото со неутрален грб; се застана на права линија на телото, а не над неа.
• Падало под коската на бедрото, колена речиси исправни, очи на подот.
• Започнете со 2-3 серии од 12-15 повторенија, два пати неделно, 60-90 секунди одмор.
• Процесот во редослед: рацете на градите, потоа зад главата, потоа плочи од 5 и 10 кг ретко над 20 кг.
• Мршењето во ногата, слабоста на нозете или болката која трае повеќе од 4-6 недели значи прво да се види лекар.