Авокадо за луѓе кои вежбаат: вистинските броеви и кога да го јадете.

Авокадото обично се третира како чудо храна или како бомба за масти што треба да се избегнува. Реалноста е поскудна: Тоа е овошје со калории со добар профил на масти, многу влакна и калиум, и прилично специфично место во вашиот ден. Еве што всушност е во него и кога има смисла да се јаде ако вежбате.

Што всушност е во авокадото?

Бројките се по 100 g јадење месо (без камен, без кожа), сорта Хас:

• 160 kcal
• 15 g масти околу 10 g мононенаситени, 2 g наситени, 1,8 g полиненаситени
• 8,5 g јаглехидратиод кои: 6,7 g е влакна, оставајќи само околу 1,8 g што се однесува како употребливо гориво
• 2 g протеини незначително, не се смета авокадото како извор на протеини
• 485 mg калиум, 29 mg магнезиум, околу 2 mg витамин Е, 81 μg фолат, 21 μg витамин К

Средноавокадото тежи околу 200 г со камен и кожа, и дава околу 140 г месо. Тоа е... околу 225 kcal, 21 g масти, 9 g влакна и околу 680 mg калиум- Не можам да го видам. За споредба: 120 g банана содржи околу 105 kcal и 3 g влакна, а 30 g бадеми содржат околу 175 kcal. Во однос на енергијата, авокадото е многу блиску до оревите отколку до плодовите, и така треба да се вбројува.

Зошто е важно да тренирате?

• Калиум. Едно авокадо покрива околу 20% од дневната цел од 3.500 mg. Ако вежбате 4-5 пати неделно и потетете многу, тоа е еден од наједноставните начини да го зголемите овој внесување без додатоци.
• Флакон. Девет грама е околу една третина од дневната доза од 25-30 грама. Луѓето кои сечат обично прво пуштаат овошје и зеленчук, а потоа се прашуваат зошто се запира варењето.
• Дебел како калориски лост. Ако сте дебели и се борите да достигнете 3.000 ккал, половина авокадо додава 110 ккал без речиси никаков дополнителен обем на чинија.
• Апсорпција на витамини. Витамините А, Д, Е и К плус каротеноидите од зеленчуците се апсорбираат подобро со маснотии. Авокадото во салата ја прави работата подобро од салата без никаква масти.
• Заситеност. Маснотии и влакна го забавуваат празното на желудникот, па 70 грама авокадо за ручек ви се потребни подолго од 70 грама бел леб со иста калориска цена.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Ова е единствениот слот каде што авокадото може да работи против вас. Маснотии и влакна го забавуваат желудникот, а она што го сакате 60-90 минути пред сесијата е брзо јадење: 40-60 g јаглехидрати, 20-30 g протеини и помалку од 10 g масти- Не можам да го видам. Цело авокадо содржи 21 грам масти и 9 грама влакна, и ќе го почувствувате тоа додека седите на приселеници или кревате креветки. Ако навистина сакаш, земи. Најмногу една четвртина (околу 35 g, 55 kcal) и најмалку 2 часа надвор- Не можам да го видам. Задржи го остатокот за подоцна.

По обуката

Нема проблем. Идејата дека маснотијата по тренингот го блокира опоравувањето не се држи во пракса - таа ја одложува апсорпцијата за 20-30 минути, што е безвредно кога и така јадете на секои 3-4 часа. Приоритетот во вашиот пост-тренингот оброк е 30-40 g протеини и 60-100 g јаглехидрати; авокадото е додаток, а не основа. Ако пиете шейк веднаш по последниот сет, не мешајте половина авокадо во него чекајте го вистинскиот оброк 60-90 минути подоцна.

Остатокот од денот.

Појадок, ручек, вечера... не е важно. Времето на оброкот е многу помалку важно од вкупниот дневен внес. Ако ти одговара со јајца наутро, јади го наутро; ако ти се допаѓа вечер, јади го навечер. Нема докази дека маснотии јадени навечер завршуваат на друго место отколку маснотии јадени во 8 часот наутро.

Колку да јадете?

Едноставни правила по цел:

1. Губење на тежината: четвртина до половина авокадо на ден, па 35-70 g или 55-110 kcal. Повеќе од тоа почнува да јаде просторијата која ви е потребна за протеин во дефицит.
2. Вклучување: половина до една цела, 70-140 g.
3. Добивање: Една цела на ден е во ред; 225 kcal инаку ќе мора да ги натерате како уште еден чифт ориз.

Контекстот: ако јадете 2.500 ккал и се стремите да добиете 30% од калориите од маснотии, тоа е околу 83 г маснотии дневно. Едно авокадо е 21 г quarter една четвртина од дневната масти од една храна. Затоа вреди да се тежи во текот на првата недела додека окото не се калибрира; јазот помеѓу проценната половина и вистинската половина е рутински 40-50 kcal по оброк.

Три примери на оброци

1. Појадок: 3 цели јајца + 70 г авокадо + 60 г целозрнечен леб 520 околу 520 ккал, 27 г протеин.
2. Потренинг ручек: 150 г пилешко + 200 г варен ориз + салата со 50 г авокадо околу 700 ккал, 45 г протеин.
3. Вечерја во дефицит: 150 г бела риба + 300 г зеленчук + 35 г авокадо 350 околу 350 ккал, 32 г протеин.

Чести грешки

• Гуакамоле со чипс. Авокадото не е проблем 100 г чипс од тортила е околу 500 ккал и исчезна за пет минути.
• Да се третира здрава како неограничена. Две авокадо дневно се 450 ккал, и тоа е една од најчестите причини поради кои скалата не се движи и покрај постојаниот тренинг.
• Го пресметувам за протеини. Два грама на 100 грама не е ништо. Протеините доаѓаат од месо, риба, јајца, млечни производи и бобови.
• Цела една 30 минути пред тешка сесија. Четири серии од осум на приселеници ќе го објаснат проблемот подобро од кој било напис.

Кога да се види лекар

Тоа е храна со низок ризик за повеќето луѓе, но неколку ситуации се јасни:

• Веднаш, како итна состојба: отеченост на усните, јазикот или грлото, тешкотии во дишењето или осип по јадење. Авокадото е дел од групата на синдромот на латекс-плодот и е можно да се предизвика алергија.
• Недоволно јадење или лекување со кое се задржува калиумот: 680 mg калиум по авокадо не е тривијално. Прашајте го вашиот лекар за одредена дневна граница.
• Терапијата со варфарин: Внесувањето на витамин К влијае на дозата, па не менувајте ја количината на авокадо без прво да проверите.
• Постојано надување, грчеви или дијареа на нормална исхрана авокадото содржи сорбитол и некои луѓе со чувствителни црева лошо го толерираат. Ако трае повеќе од 3-4 недели, повикајте се на лекар наместо да ги елиминирате храната сама.

Кратката верзија

• 100 г авокадо содржи 160 kcal, 15 g масти, 6,7 g влакна и 485 mg калиум; средно плод дава околу 140 g месо, па околу 225 kcal.
• Тргнете се со него како со извор на масти, а не како со плод, и никогаш како со извор на протеини.
• Пред тренингот земете максимум една четвртина и 2 часа одмор; по тренингот и при другите оброци нема ограничување освен калории.
• Во дефицит останете на 35-70 г дневно; при одржување или во вишок, до една целина.
• Вреди го за првата недела гледајќи го пропушта 50 kcal по оброк почесто отколку што би помислил.