Астма и вежбање: Како да се обучуваш без страв од напад

Астмата и постојаната обука не се во конфликт. Проблемот е речиси секогаш како? некој тренира, не дали тренираат воопшто. Ова е за специфичните прилагодувања кои го чуваат притисокот на градите да не се појави на средината на сетот или на километар пет.

Што всушност се случува за време на обуката

За голем дел од луѓето со астма, самото напорство ги стеснува дишните патишта. Моделот е предвидлив: Првите 5 до 8 минути се чувствувате добро, проблемот започнува 5 до 10 минути по напорното работење или дури и откако ќе престанете, и достигнува врв 10 до 15 минути по сесијата. Оставен сам, трае од 30 до 60 минути.

Не е предизвикан од напорот туку од губењето на топлина и влага од дишните патишта. Во мирување движите околу 6 литри воздух во минута; за време на тешки кардио тренинг тоа се зголемува на 60 до 100 литри. Затоа трчањето на ладен и сув воздух е најтешкиот случај, а пливањето во топла, влажна сала обично е најлеко.

Загревањето кое навистина ги намалува симптомите.

Ова е едно нешто што не треба да го пропуштиш. Има рефрактарен период: по соодветно загревање, многу луѓе имаат 1 до 2 часа на забележливо полесни симптоми. Конкретно:

1. 8 до 10 минути лесна работа со 50 до 60 проценти од максималната срцева забрзувања, темпо во кое можете да зборувате цели реченици.
2. 6 до 8 забрзувања од 30 секунди на околу 85 проценти од максималната, со 60 до 90 секунди одење или лесно вртење помеѓу нив.
3. 3 до 5 минути за да се смирите пред главниот труд.

Тоа е 15 до 20 минути во вкупност. Истото важи и за подигање: 10 минути на велосипед, потоа 2 до 3 серии за вежбање на околу 50, 70 и 85 проценти од вашата работна тежина за по 5 повторувања.

Кардио: градење на неделата

Кратките интервали во работата се подобар начин за трчање од 30 минути, бидејќи дишните патишта имаат повеќе можности за опоравување.

• Двајца пати неделно, интервали: 8 до 12 рунди од 1 минута работа и 1 до 2 минути одмор.
• Еден или два пати неделно, континуирано работа од 30 до 40 минути во разговорни темпо.
• Зголемете ја неделната количина на храна за не повеќе од 10 проценти неделно.
• Остудете 5 до 10 минути; никогаш не престанувајте ненадејно.

Пливањето често е најдобро толерирана опција, но само во базени со вистинска вентилација. Ако очите ти те убодат во вратата, воздухот содржи премногу хлорни нуспроизводи и серијата веројатно ќе те чини.

Подигнување

Силовата вежба ретко предизвикува симптоми бидејќи серијата трае 20 до 40 секунди, премногу кратко за да ги иссушат дишните патишта. Работна рамка: 3 до 4 сесии неделно, 4 до 6 вежби, 3 до 4 серии од 6 до 12 повторувања, 90 до 180 секунди одмор.

Има две промени. Задржете го здивот за тешки подигања за помалку од 2 до 3 секунди. И чувајте ги суперсетите со 30 секунди одмор за денови кога контролата е добра, бидејќи тие ја притискаат вентилацијата во кардио територијата.

Студ, полен и квалитет на воздухот

• Под 5 степени Целзиусови: шал или шолја над устата и носот, и дишење низ носот во текот на целата загревање. Го грее и влажни воздухот пред да стигне до бронхите.
• Сезона на прашење: Бројот е највисок наутро. Префрли ја тренингот во затворен простор или по 18 часот, и туширај се штом се вратиш.
• Зимски инверзии: кога нивото на фини честички е високо, замените сесии на отворено со сесии на затворено. Во многу градови ова е вистинско ограничување за 20 до 40 дена во годината.

Мерете, не претпоставувајте.

Прекрсниот проток е евтин и ги решава повеќето спорови со себе. Измери го утрото и вечерта во текот на седум дена за да утврдиш што е најдобро за тебе, а потоа користеј го тоа како референца.

Паѓање на 80 проценти од вашиот личен најдобар значи да се скрати и полесно сесијата. Ако паднеш под 60 проценти, значи дека не вежбаш денес; ти го следиш писмен план за кој се договори со твојот лекар.

За да проверите дали предизвикувачот е напорот, мери пред вежбањето и повторно по 5, 10, 15 и 30 минути. Падот од 10 или повеќе проценти јасно укажува на стегнување предизвикана од вежбање, а не од лоша кондиција.

Кога да се види лекар

Резервирајте се без одложување ако се опишувате како:

• Користете инхалатор со брзо ослободување повеќе од два пати неделно, без да ја броите дозата пред тренинг.
• Се будите ноќе од кашла или задишување.
• Симптомите се појавуваат кога се работи лесно, кога се искачувате по скали или кога се одморате.
• Највисокиот проток на вода се разликува за повеќе од 20 проценти помеѓу утрото и вечерта.
• Вашиот инхалатор не предизвикува подобрение за 15-20 минути, усните или ноктите ви ја менуваат бојата или не можете да завршите реченица. Тоа е итно.

Исто така, договорете се за писмен план за дејствување за појавите на појавите и за времето на лекување пред вежбање, обично 15 минути пред тоа. Тоа време не е нешто што треба да се наклони со чувство.

Кратката верзија

• Загревањето со забрзувања од 15 до 20 минути придонесува за 1 до 2 часа на полесни симптоми; пропуштањето е најголемата грешка.
• Интервалите од една минута се подобре толерирани од долгите трки со стабилен темп.
• Подигнувањето е безбедно; само задржете го за кратко време задишувањето и гледајте ги кратките паузи во суперсетови.
• Студениот сув воздух, утринскиот полен и лошиот квалитет на воздухот се справуваат со буф, промена на распоредот и сесија во затворен простор.
• Прекрсниот проток претвора чувство во број, а план со вашиот лекар го претвора тој број во одлука.