Нападниот велосипед: Што прави, како се вози и за кого се плаќа

Нападниот велосипед, исто така продаден како воздушен велосипед или велосипед за фан, изгледа како обичен дел од опремата за вежбање, но е еден од најбрзите начини да го достигнете вашиот лимит во рок од две минути. Отпорот доаѓа од вентилаторот, па колку повеќе притискаш, толку повеќе ќе притиска назад нема нивоа за поставување и нема каде да се криете. Еве што всушност прави, како да се вози правилно и за кого има смисла.

За што е добро?

Отпорот расте приближно со квадрат на твојата брзина: Педалата два пати побрзо и вентилаторот притиска назад околу четири пати посилно. Практичната последица е дека тоа никогаш не станува лесно, а цената на брз почеток се појавува околу 40-секундната марка.

Втората работа која е важна е дека рацете и нозете работат во исто време. Заедначена е повеќе мускулна маса отколку на велосипед, па затоа срцето ти брза со истиот вид на напор. За разлика од трчањето, нема фаза на лет и слетување, па колена, глезеници и грб добиваат многу помалку удари. Тоа е главната причина машината да се појавува во рехабилитациските средини и кај потешки обучувачи.

Сметај на бројот на калории на екранот како мерка за извршената работа, а не за вистинската потрошена енергија. Формулата е на производителот и обично надценети; тоа е корисно само за споредба со вашите сопствени претходни броеви на истата машина.

Поставка и техника

• Височина на седиштето: со педалата на најниската точка, коленото останува наклонето околу 101515 степени. Брза проверка: Стојте покрај машината и горниот дел на седиштето треба да биде на ниво со вашата бутка.
• Растојание до рацете: На целосна растојание раката е речиси права, но лакот никогаш не е заклучен. Ако го наклоните телото напред за да стигнете до рачката, седиштето е поставено премногу назад.
• Поделување на работата: Цели се на половина нозе, половина раце. Тргнете ја една рачка оддалечено додека ја повлекувате другата кон ребрата, наизменично, како кратко притискање и редова.
• Трскус: Бедрата остануваат на седиштето, грбот неутрален, без коцкање од страна на страна. Какањето не додава енергија, само го гори кислородот.
• Каденција: 506060 обороти во минута е лесно, 6070 е работна брзина, над 75 е спринт територија за повеќето луѓе.
• Дишење: ритмичен, без задржување на здивот обично еден здив на секои два удара на педала во тешкиот дел од сетот.

Грешите кои ги гледаш најмногу

1. Полни сили за првите 10 секунди. Остатокот од сетот е спуштање надолу по ридот, и вкупната работа завршува пониско од со рамномерно темпо.
2. Јавајќи со нозете додека рацете пасивно се движат напред и назад.
3. Премногу се држиме за рацете, што ги убива предрацете многу пред да се уморат нозете.
4. Седење на седиште поставено премногу ниско, кое го оптоварува предниот дел на коленото.

Правило за интервалите: Ако можеш да забрзаш во последните 10 секунди од сетот, почна премногу лесно. Ако бројот почне да опаѓа за 15 секунди, почна премногу тешко.

Конкретни протоколи

Избери еден и остани на него 3 или 4 недели пред да промениш нешто.

1. Се навикнуваме на машината: 3 серии од 3 минути во разговорно темпо, 90 секунди одмор. Два пати неделно во првите две или три недели.
2. 30/30: 10 куршуми 30 секунди тешко, 30 секунди лесно вртење. Десет минути во вкупност. Целта е последната рунда да биде не повеќе од 10% послаба од првата.
3. Кратки спринтови: 810 напори од 10 секунди со 50 секунди целосен одмор. Најлесна опција за потрошувачка и најдобра за суровата енергија.
4. Подолги интервали: Пет обиди од две минути со темпо кое едвај го задржуваш, две минути одмор. Најтешката опција е еднаш неделно.
5. Загревање или завршување: 5 минути лесна вртеж пред тренинг или 4 серии од 20 секунди работа и 40 секунди одмор на крајот.

За да го следите напредокот, направете еден тест на секои 6 недели: колку калории произведуваш за точно 60 секунди, или колку време ти треба за да достигнеш 50 калории. Напиши го бројот и споредувај го само со твоите претходни резултати.

Да го вклопиме во неделата.

Доволни се две до три интервални сесии неделно, а вкупното напорно работно време ретко треба да надмине 20-30 минути неделно. Не прави силни интервали на денови кои се вртат назад, и не ги врши веднаш пред тешки клекнати или кревање на мртви тела ќе ги завршиш нозете. Пијте 400-600 ml вода еден до два часа претходно, а ако целата сесија трае повеќе од 45 минути, 30-60 грама јаглехидрати еден час пред тренинг го решава доцниот пад на енергијата.

За кого се исплаќа, а за кого не

Се исплаќа ако трчањето ги вознемирува вашите колена или бука, ако вежбате во ограничено време (10-15 минути на ден веќе прави вистинска работа), ако се враќате од повреда на глезлото или ногата, и ако имате повеќе од 100 килограми и трчањето е проблем. Исто така им служи на спортистите кои треба брзо да се опорават помеѓу напорите.

Не се исплаќа ако вашата вистинска цел е подобро трчање или колоезденец специфичноста е поважна таму, па тренирајте го самиот спорт. Исто така, ако не можеш да прошеташ 20 минути без да престанеш, помини првите 6 или 8 недели градејќи основа со шетање и лесна вртеж, и зачувај ги спринтовите за подоцна.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, ширење на вилицата или левата рака, студена потта веднаш престанете и побарајте итна помош.
• Смарување, силна вртоглавица или нерегуларно пулсирање на срцето за време или по сетот.
• Сърчевиот ритам кој не паѓа под 100110110 дури и по 5 минути одмора, постојано.
• Темнокафено урина и силна мускулна болка 247272 часа по првата брутална сесија ова може да биде рабдомиолиза и треба итна нега.
• Познати срцеви заболувања, неконтролиран крвен притисок, дијабетес, или да имаш над 40 години без редовна вежбање прво оди на преглед, а потоа започне со интервали.

Кратката верзија

• Отпорот се зголемува со квадрат на брзината, па започнете умерено брз почеток се исплаќа во втората половина од сетот.
• Седењето на висина на бедрото, коленото наклонето 101515 степени на дното, лактите никогаш не се заклучени, бедрата тивки на седиштето.
• Работете раце и нозе приближно педесет педесет; јадење со нозете само ја фрла главната предност на машината.
• Започнете со 3 х 3 минути, а потоа преминете на 30/30 за 10 рунди; две до три сесии неделно се доволни.
• Калориите што се прикажани не се вистинска енергија која се согорува. Користете ги само за да ги споредите со себе.