Ашваганда: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

Ашваганда (Withania somnifera) е најпродаваната адаптоген на пазарот и еден од ретките билкови добавки со пристојна купчина на контролирани испитувања зад него. Тоа не значи дека прави се што тврди етикетата. Еве што всушност покажуваат бројките, која доза беше употребена во истражувањето, и кој може безбедно да го игнорира сето тоа.

Што е тоа и што всушност е измерено

Тоа е екстракт од коренот (вообичаено од лисјата) на растението од семејството на солените. Проследуваните активни соединенија се витанолиди, а речиси секое сериозно испитување користело екстракт стандардизиран на 2,55%5% витанолиди. Повеќето студии траеле 8 недели, вклучувале 40120120 луѓе и мерувале три работи: нивото на кортизол, стресот и спиењето, и силата кај луѓето кои штотуку почнале со тренинг.

Еден детал е многу важен: Повеќето учесници биле хронично стресирани возрасни или луѓе со несаница, а не добро одморани спортисти. Колку повеќе сте блиску до тој профил, толку е веројатно да почувствувате нешто.

Стресот, кортизолот и спиењето

Ова е најсилниот дел од доказите. Во испитувањата со употреба на 300600600 mg дневно во текот на 8 недели, утринскиот серумски кортизол паднал приближно 2030%30% од исходното ниво, додека плацебо групата се променила за неколку проценти. На скалите за перципиран стрес (PSS-10), резултатите паднаа околу 30% во споредба со околу 10% за плацебо.

Ефектите на спиењето се помали, но конзистентни: Времето за заспивање се скрати за околу 102525 минути и ефикасноста на спиењето се зголеми за 366%. Најдобрите резултати се добиени кај лица со дијагностицирана несамотија, со дози од најмалку 600 mg, во период од најмалку 8 недели.

Во едноставни зборови: Ашваганда нема да те нокаутира како таблета за спиење и нема да го поправи фактот дека си легнал во 1 наутро. Малку го намалува нивото на стресот, што го олеснува заспивањето.

Сила, мускули и тестостерон

Најцитираното испитување следело 57 нетренирани мажи низ 8 недели на тренинг со отпор со 600 mg дневно. Групата на додаток додаде околу 46 кг на нивниот 1RM прес во споредба со 26 кг за плацебо, и 14,5 кг на продолжување на нозете во споредба со 9,8 кг. Овие бројки изгледаат спектакуларно главно затоа што учесниците почнаа од нула. Нетренираните лифтери брзо се подобруваат во се.

Тестостеронот во овие студии се зголемува околу 101515%, и главно кај стресни мажи или оние со проблеми со плодност, што значи луѓе кои почнале ниско. Тоа не е никаде близу до ефектот на било кој анаболен агент и не треба да се рамкира на тој начин. Ако тренирате 2 или 3 години, спиете 7 часа и јадете доволно протеини, реалистичниот придонес за вашата сила е мал.

Дозата: броеви кои всушност се користат

• Стандардизиран екстракт од корен: 300 мг два пати дневно, па 600 мг во вкупност. На 5% витанолиди тоа е околу 30 мг витанолиди дневно.
• Чисти млечени корени во прав: 3-6 грама дневно, бидејќи е многу послаб од екстракт.
• Времето: со храна, бидејќи празен стомак почесто предизвикува гадење. За спиење, земете ја целата доза 456060 минути пред спиење; за стрес, поделите ја наутро и навечер.
• Колку долго: 4 недели за спиење, 8 недели за ефектите од стресот и тренингот. Нема ништо остро, па судди по три дена е бесмислено.

Повеќето испитувања траеле до 12 недели, а податоците за последните 6 месеци се ниски. Разумен пристап е 10-12 недели, а потоа пауза од 4 недели за да видите дали навистина пропуштате нешто.

Несакани ефекти и кои треба да го прескокнат.

Околу 510%10% од корисниците се чувствуваат гадење, лагани столици или дневна сонливост. Има и поретко, но посериозен проблем: неколку десетици објавени случаи на оштетување на црниот дроб поврзани со ашваганда, обично по 21212 недели употреба.

Прескокнете го ако сте бремена или доите, ако имате хипертироидизам или земате лекови за тироидата (ашваганда може да го зголеми T4 и да го намали TSH), ако земате седативи и ако имате аутоимунолошка болест. Престанете со тоа 2 недели пред планирана операција поради седативниот ефект.

Кога да се види лекар

• Веднаш застани и оди да те проверат. ако забележите жолтење на очите или кожата, темна урина, бледо испразнување, болка под десните ребра или гадење кое трае повеќе од 344 дена.
• Ако земате левотироксин, антидепресиви, седативи, имуносупресиви или лекови за крвен притисок и дијабетес прашајте пред да почнете, а не по тоа.
• Ако анксиозноста или несамотноста ви го блокираат работата и обуката повеќе од еден месец, тоа е случај за состанок, а не за додаток.
• Ако постојаната уморност доаѓа со необјаснет губење на тежината, треба да се направат крвни тестови и преглед на штитовидната жлезда, а не билков прах.

Како да го тестирате на себе

Ако сакате да знаете дали тоа работи за вас, трчајте искрено: 8 недели, 600 mg дневно, и нема други нови променливи во тој прозорец. Четири бројки: минути за да заспиете, ноќни будни, ранска свежина од 1 до 10 и еден критериум за тешка обука (повторувања на фиксна тежина на клек или клупа). Спрочетете ја неделата 0 со неделата 8. Ако нема разлика, престани и задржи ги парите.

Кратката верзија

• Дозата која е потврдена со докази е 300 mg двапати дневно од стандардизиран екстракт од корен, во текот на 81212 недели.
• Најсилните ефекти се врз стресот и спиењето: Кортизолот се намалува за 20-30%, заспивајќи 10-25 минути побрзо.
• Силата и ефектите на тестостеронот се реални, но беа измерени главно кај нетренирани и стресирани луѓе.
• Избегнувајте да го користите кога сте бремени, кога сте на лекови за штитна жлезда, кога користите седативни лекови или кога имате аутоимунолошка болест.
• Спавањето 7-9 часа, јадењето на 1,6-2,2 g протеини на килограм и вежбањето 3-4 пати неделно ќе ги надмине сите капсули неколку пати.