Артрит и вежбање: што да се направи, колку и кога да се повлече

Дијагнозата за артритис се уште се чита како забрана за вежбање, иако контролирано оптоварување е еден од најдобрите делови на лекувањето. Пропаста е во тоа што никој не ви кажува колку, во каква интензивност и што да правите во деновите кога боли. Ова го покрива токму тоа, со броеви.

Остеоартритот и ревматоидниот артрит се различни проблеми

Остеоартритис (ОА) е оштетување на хрскавицата и промени во коските под неа, најчесто во коленото, бутовите, палецот и грбот. Болката е механичка. Полошо по напојување, подобро со одмор, а утринската крутост е кратка, обично под 30 минути.

Ревматоиден артритис (РА) е аутоимунска воспалителна болест. Го погодува малиот зглоб на рацете и нозете, обично симетрично, утринската крутост трае повеќе од еден час, а зглобот може да биде топло и отечено. РА се лекува со лекови што ги препишува ревматолог, а обуката е дополнителна, а не замена. Во ОА, самиот тренинг е прво лекување заедно со контрола на телесната тежина.

Зошто товарувањето помага, а одморот е противречен

Хрушкавикот нема снабдување со крв и се храни со дифузија, со синавиална течност која се движи во и надвор за време на циклусите на полнење и исфрлање. Ставот кој не се движи се храни помалку, а мускулите околу него почнуваат да губат сила по 7 до 10 дена целосно почивање. Слабиот квадрицеп значи дека коленото апсорбира поголем дел од силата на секој чекор, секој спуштање на скали и секој пат кога ќе станете од стол.

Значи целта е спротивно од заштитата на зглобот од работа: Доволно натовареност за мускулите да се прилагодат, доволно контрола за зглобот да не биде преопфатен. Реално време за првата измерена промена е 6 до 12 недели на конзистентна работа, а не 10 дена.

Неделниот план во бројки

Сила: 2 до 3 сесии неделно

• Продолжување на коленото или притискање на нозете низ безболен опсег: 3 серии од 10-15 повторувања
• Кутиско клекнување или поделено клекнување, делумно опсег на приближно 60-90 степени: 3 х 8-12
• Мост за глута или румунски мост: 3 x 10-12
• Четворна изометрија за лоши денови: 5 задржувања од 45 секунди, 60 секунди одмор помеѓу

Работете на RPE 5-7 од 10, оставајќи 2 до 3 повторувања во резерва на крајот на секој сет. Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во сите три серии без влошување на симптомите, додадете 2.5 до 5 проценти на оптоварување.

Кардио: 150 минути неделно

Пет сесии од 30 минути или три од 50. Стационарниот велосипед со низок отпор и 70-80 вртења во минута, пливањето и одењето по рамна земја се најлесни на колена и букови. Ако една долга прошетка боли, подели ја на 3 x 10 минути дневно. Поразумна цел е да се прави секојдневно од 6.000 до 8.000 чекори отколку вообичаените десет илјади.

Мобилност и рамнотежа: 5 до 10 минути дневно

Два сета од 10 бавни повторувања низ кој било опсег што го имате, без држење на болна положба. За колена и буци, додадете еден ног стојачки, 3 x 30 секунди на секоја страна, држејќи поддршка ако ви треба.

Правилото за болката: скала од 0 до 10

Болката до 5 од 10 во текот на вежбањето е прифатлива ако се врати на нивото пред вежбањето до следното утро.

1. Оценете ја вашата болка од 0 до 10 пред сесијата.
2. Во текот на работата може да се зголеми на 5, но не и повеќе.
3. Ако болката по 24 часа е поголема од порано, следниот пат намалете ја тежината за 10 до 20 проценти или намалете еден комплет.
4. Ако отекот трае повеќе од 48 часа, замени го тој специфичен модел на движење наместо да ја откажеш целата сесија.

Да се прилагодиш кога боли.

• Намалете го опсегот на движење пред да ја намалите тежината. Често се решава со присекување на 60 степени наместо на целосна длабочина.
• Влијание на замена за невлијание: Брзањето станува велосипед, скоковите стануваат гушкање на шлаци или брза пешачење надолу по планината.
• Повеќе кратки серии победуваат долги серии кои се фрлени во неуспех.
• Загрејте се 10 минути пред да започнете со работа; топлите зглобови толерираат повеќе.
• Додека зглобот е топол и отечен, останете на изометрична и неоптеретена движење.

Телосна тежина, храна и сон

Додека оде, коленото чувствува дека секој килограм телесна тежина претставува околу три до четири килограми сила. За некој со 90 кг, губењето на 5 кг веќе прави мерлива разлика, а најголемите ефекти се појавуваат кога околу 10 проценти од телесната тежина се губат во комбинација со тренинг на сила. Помеѓу 0,5 и 0,75 отсто од телесната тежина неделно е доволно.

За протеини, броите 1,2 до 1,6 грама на килограм дневно, приближно 84 до 112 грама за лице со 70 килограми, распоредено на 3 до 4 оброци од 25-40 грама. Вреди да се провери дали имате масна риба два пати неделно и витамин Д, бидејќи во северните ширини е вообичаено да немате. Помалку од 6 часа сон неколку ноќи по ред значително го намалува прагот на болка. Нема храна која ќе го излечи артритот; поголемиот дел од работата ја вршат телесната тежина и конзистенцијата.

Кога да се види лекар

• Црвен, топло, значително отечен зглоб, особено со треска. Тоа може да биде инфекција и треба итно да се провери.
• Утровна крутост која трае повеќе од еден час во неколку мали зглобови симетрично, трае повеќе од 6 недели. Ревматоидниот артритис треба да се исклучи, бидејќи рано лекување го менува текот на болеста.
• Заврзувањето се заклучува, заглавува или се откажува под товар.
• Болката ве буди ноќе или не се олеснува со одмор.
• Нечувствителност, слабост или губење на чувствителност во раката или ногата.
• Ниту едно подобрување по 12 недели на постојана работа.
• Пред редовно да земате антиинфламаторни лекови подолго од една или две недели, прашајте го вашиот лекар или фармацевт, особено ако во минатото сте имале проблеми со желудникот, бубрезите или крвниот притисок.

Кратката верзија

• Силен тренинг 2-3 пати неделно, 3 серии од 8-15 повторувања на RPE 5-7, плус 150 минути умерено кардио.
• Болката до 5 од 10 е во ред ако се врати на почетната линија во рок од 24 часа; ако не, намалете ја тежината за 10-20 проценти.
• Промени го опсегот на движење и изборот на вежби прво, после тежината.
• Губењето од 5 до 10 проценти од телесната тежина и јадењето на 1,2-1,6 грама протеини дневно на килограм се дел од тренингот.
• Топлите црвени зглобови со треска, заглавувањето на зглобовите или симетричната утринска крутост во текот на еден час е посета на лекар, а не вежбање.