Изданието "Арнолд": Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Арнолд пресот е варијација на пресот на гандел каде што почнувате со дланите насочени кон вас и ги вртите предрацете надвор додека притискате. Тоа вртење ја продолжува патеката и ги држи предните и страничните глави на делтоидот под натерување подолго од стандардниот прес на гандел. Тоа не е магична вежба, но е корисна алатка кога сакате повеќе работа на рамото со полесна тежина.

Што всушност прави вежбањето

Предниот дел го прави поголемиот дел од работата, а страничниот дел придонесува значајно во втората половина на движењето. Трицепсот се активира во моментот на блокирање, а ротаторската манџетка ја стабилизира главата на раменот додека раката се врти. Задната делта едвај е вклучена, па Арнолд пресот не ги заменува редови или задни делти се уште ви се потребни.

Во споредба со стандардниот прес со гандел, обично ќе користите 20 до 30 проценти помалку тежина за истиот број на повторувања. Ако притиснете 20 кг гантели за 10 повторувања, очекувајте да користите 14 до 16 кг тука. Тоа не е знак дека правите нешто погрешно. Ротацијата ја уништува механичката предност во долната половина на лифтот.

Правилна техника, чекор по чекор.

1. Седни на клупа со лежалото на грб на 85 до 90 степени. Нозете на подот, долниот дел на грбот на подлогата, ребрата надолу. Не го наклонувај грбот за да купиш влијание.
2. Донесете ги ганџелите на висина од рамената, рацете кон вас, лактите пред торсот и насочени надолу. Предплесниците вертикални, ганџерите приближно на ниво на клучната коска, 10 до 15 см од градите.
3. Притисни и сврти ги предлакните навън во исто време- Не можам да го видам. Кога ќе стигнат до висина на увото, рацете треба да бидат насочени напред.
4. Завршете со протегнати лакти и со макарите директно над рамената, а не пред или зад главата. Држете го лагано лакот наместо да го притиснете.
5. Доле под контрола за 2 до 3 секунди, вртејќи се назад така што дланите се со вас само на дното.

Темпо кое им одговара на повеќето луѓе: 2 секунди горе, половина секунда пауза на врвот, 2-3 секунди надолу. Издишнувај додека си горе, вдишнувај додека си долу. Ако не можете да ја завршите целата ротација со тоа темпо, тежината е претешка. Тоа е најбрзиот тест што го имате.

Најчестите грешки

Ротирање на врвот наместо за време на печатењето

Најчестата грешка е да ги притиснете прстите прво и да ги вртите само кога ќе се блокираат. Тоа е нормална преса плус еден непотребен вртеж под целосна тежина. Ротацијата припаѓа на првата половина од движењето, кога оптоварувањето на зглобот е најниско.

Користење на премногу тежина

Ова е вежба со умерено до високо ниво на повторување. Ако сакате тешки тројки и петки, користете стандарден прес. Се под 8 повторки обично значи дека си ја жртвувал ротацијата и си ги извлекол лактите премногу рано.

Наклонување на долниот дел од грбот и возење со нозете

Кога последните два повторувања стануваат тешки, телото бара пат за бегство: грбот се извива, карлицата го напушта пасушот, нозете се притискаат. Ако грбот ти се оддалечи од облеката за повеќе од неколку сантиметри, прекини со сетот. Стисни ги глутниците и држи ги ребрата спуштени за цел сет.

Лактите се премногу широки на дното.

Во почетната положба лактите треба да седат пред торсот, приближно на 30 до 45 степени од телото. Ги повлекувате во рамнината на рамената и го ставате зглобот во мешавина на оттргнување и надворешна ротација која го стегнува предниот дел на рамото кај многу луѓе.

Премногу длабоко.

Не е потребно да ги спуштите ганџерите на ниво на градите. Престанете кога предплесниците ќе бидат вертикални и кога ганглерите ќе седнат околу брадата или височината на клучната коска. Делба не додава ништо и ја оптоварува предната рамова повеќе отколку што треба.

На кого му одговара, а на кого треба да го прескокнат.

Добро се вклопува ако имате најмалку 3 до 6 месеци постојана сила и веќе можете да извршите чист притисок на ганглери, ако сакате поголем обем на рамото без тешки оптоварувања, или ако тренирате дома со ограничен сет на ганглери и треба да добиете повеќе од 10 или 12 кг.

Прескокнете го ако имате активни болки во рамото, ако сте во првите недели од обуката и сè уште го градите основниот модел на пресовање, или ако вашата цел е чиста сила на главата пресокот за пресовање на главата и стандардниот пресо на матки се поефикасни за тоа.

Како да го програмирате?

Како главна вежба за рамото: 3 до 4 серии од 10 до 12 повторувања, 90 секунди одмор. Како додатен труд по тешка преса: 2 до 3 серии од 12 до 15 повторувања, 60 секунди одмор. Еден или два пати неделно е доволно.

Прогресија: додадете по едно повторување на сет секоја недела додека не го достигнете врвот на опсегот, потоа зголемете за 1 до 2 кг на гандел и паднете назад до дното на опсегот. Оставете 1 до 2 повторувања во резерва на секој сет освен можеби последниот.

Кога да се види лекар

Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако болката во рамото трае повеќе од 2 недели и покрај намалената тежина, ако ве буди ноќе или не можете да спиете на таа страна, ако не можете да ја подигнете раката над главата без остра болка, или ако чувствувате брзање или слабост во раката. Истото важи и за болката по падот или ненадејно трскање, и за отекување или видлива деформација. Не го контролирајте тоа со анти-инфламаторни пилули и уште една тренинг сесија.

Кратката верзија

• Вртете се низ првата половина на пресата, не на врвот.
• Очекувајте да имате 20 до 30 проценти помала тежина од стандардниот прес со гандел.
• Побегнувајте 3 до 4 серии од 10 до 15 повторувања, еднаш или двапати неделно.
• Не спуштајте го под висината на брадата и држете ги лактите пред торсот.
• Болката која трае повеќе од 2 недели или будење ноќе оди кај лекар, не во следната вежба.