Арнолд Прес: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Арнолд пресот е варијанта на надглавниот прес каде што почнувате со дланите насочени кон вас и ги вртите предарката околу 180 степени на патот нагоре. Тоа вртење ја продолжува патеката на ганглерот и го одржува предниот дел на рамото под напнатост подолго од стандардниот прст за ганглери. Практичниот резултат е едноставен: со иста тежина е значително потешко, па треба да се направи полесно и чисте од она што повеќето луѓе го очекуваат.

Што прави и не прави вежбањето

Предните и страничните глави на делтоидот го носат поголемиот дел од работата, а горниот дел на градите помага во долниот дел, а трицепсите го завршуваат реп. Трицепсот работи помалку овде отколку во пресот на штанга, бидејќи дел од движењето се троши на ротација. Значи Арнолд пресот не е замена за тешки притисоци, туку комплемент, вежба во која го бркате квалитетот на движењето и тензијата на рамото наместо личните рекорди.

Ако рамото ви е ограничено, ова движење веднаш ќе го открие. Тоа не е причина да се избегнува, туку причина да се намали опсегот на ротација и тежината додека рамото не се отвори.

Техника во шест точки

1. Седнете на клупа подесена на 80° или 90° или застанете со нозе на ширина на колковите. Задната облека е подобар избор додека го учиш шемата.
2. Држете ги ганџелите на висина на брадата, лактите пред телото, рацете кон лицето.
3. Поврзете ги стомачните и спуштете ги ребрата надолу не дозволувајте долниот дел на грбот да се извива назад.
4. Притисни ги и врти ги предплесниците во исто време; приближно на половина, дланите треба да се свртат напред.
5. На врвот рацете се речиси раскинати, гангстерите над рамената, нема дркање, лактите се меки.
6. Намалете ги за 233 секунди и свртете ја ротацијата додека лактите не паднат под висината на рамената.

Колку сетови и повторувања

Арнолд прес работи најдобро во средината и повисоките реп расе. Под 6 повторенија техниката речиси секогаш се разградува во движење на нозете, и ризикот од рамото се зголемува без дополнителна корист.

• Како главна вежба за рамото: 344 сетови од 81212 повторувања, 90120120 секунди одмор.
• За да се користи за производство на електрични уреди: 233 сетови од 101515 повторувања, 609090 секунди одмор.
• Првите 466 недели: 23 серии од 10 повторувања со многу лесни гантели; целта е да се научи ротацијата, а не да се умори.
• Неделен обем: 102020 работни сетови за целото рамо неделно, од кои 36 доаѓаат од Арнолд прес во 2 сесии.

Заврши го последниот сет со 1 2 повторувања во резервата. Ако треба да возиш со нозе или со грб, тоа не се брои.

Како да ја изберете тежината

Тестот се состои од еден сет: Земи ги макарите кои мислиш дека се добри за 15 повторенија и притисни додека темпото не се забави. Ако достигнеш 15 или повеќе, оди 2 кг. Вашата работна тежина е онаа која ви дава 1012 чисти повторувања на првиот сет со околу два уште во резервоарот.

Како груба референца: некој кој прави стандарден прес со 20 кг по рака обично започнува со арнолд пресот со 101212 кг. Некој кој притиска 10 кг почнува со 566 kg. Ова се почетни точки, а не стандарди.

Ако не можеш да ја запреш матката на врвот спокојно и без да се тргнеш, тежината е претежка без разлика колку пати успеваш да ја смиеш.

Прогресија: двојно напредување

Најнадежниот систем е двојно напредување прво растете во повторувања, а потоа во килограми.

1. Изберете опсег, на пример 3 серии од 81212 повторувања, и тежина која го става вашиот прв сет на 89.
2. На секоја сесија, обидете се да додадете еден повтор на кој било од сетовите.
3. Кога сите три серии ќе достигнат 12, додадете 2 кг по гандел во следната сесија и паднете назад на 899 повторувања.
4. Повторете го циклусот.

Уловката е дека скок од 2 кг на 10 кг гандел е скок од 20%. Кога ќе скокнеш под 8 повторувања, користи интермедијални чекори:

• Тргнете до 141515 повторувања на сите три сети пред да се преселите на потешкото мато.
• Додадете четврта серија со иста тежина пред да додадете товар.
• Продолжете ја фазата на спуштање од 2 на 344 секунди при истиот број на повторувања.
• Намалете ја одмората од 120 на 90 секунди со задржување на истата перформанса.

Реалистична стапка на напредок: почетникот може да додава 2 kg на секои 344 недели во првите 6 месеци. По една година обука, истиот скок трае 812 недели, и тоа е во ред. Ако три сесии по ред не донесат ниту повторување ниту килограм, земете две недели на 101515 проценти полесни со ист број на серии, а потоа се вратете на старата тежина.

Пример за блок од осум недели, почнувајќи од 10 kg: недела 12, три серии од 10; недела 34, три серии од 12; недела 5, да се движи до 12 kg за три серии од 8; недела 68, да се изгради од 8 назад до 12 повторувања.

Каде што му припаѓа на сесијата.

Ставете го второ или трето по тешки притискање со штанги или ганџери и пред странични подигања. За загревање, 23 минути ротација на рамото плус еден сет од 12 повторувања со празни раце или 2 кг е доволно.

Најчестите грешки

• Премногу тежина, па ротацијата се претвора во хоп драйв.
• Половина повторувања: лактите се запираат на висина од рамото наместо да паѓаат под него.
• Военичко долна страна на грбот и раширени ребра, особено на последните три повторувања.
• Удрувајќи ги ганџелите заедно на врвот, што го намалува тензијата од рамото.
• Побрзување на темпото цел за 1 2 секунди нагоре, 2 3 секунди надолу.

Кога да се види лекар

Лека болка по новиот обем исчезнува за неколку дена. Видете лекар ако:

• болката во рамото трае повеќе од 2 недели дури и откако ќе престанете да притискате надглавно;
• болката ве буди ноќе или не можете да спиете на таа страна;
• имате чувство на брзање, онемување или слабост во раката и раката;
• не можете да ја подигнете раката над 90 степени или слушате кликнување со остри болки;
• болката настапи ненадејно, со трескање или паѓање;
• ако ви се врти главата додека работите над главата проверете го крвниот притисок пред да продолжите.

Кратката верзија

• 344 сетови од 81212 повторки како главна вежба; 23 сетови од 101515 како додаток.
• Починете 90-120 секунди и завршете го последниот сет со 1 - 2 повторувања во резерва.
• Започни со половина од тежината што ја користиш за стандарден прес.
• Прогресија со двојно напредување: 12 повторувања на секој сет прво, потоа додадете 2 кг.
• Болка која трае повеќе од 2 недели, ноќна болка или брзање во раката значи медицинска проверка.