Тренинг за тонизирање на рацете: Што всушност го менува обликот

Рацете се мала мускулна група, но тие се првото нешто што го гледате на маицата, затоа има толку голема конфузија околу нив. Не е потребно секојдневно да вежбате или да се тренирате еден час за да забележите разлика. Потребни ти се две сесии неделно, пет или шест вежби и 8 до 12 недели трпение.

Што всушност значи тонизирање на раката

Формата на твојата горна рака се сведува на две работи: колку мускули има и колку масти се наоѓаат над нив. Тренирањето се грижи за првото, храната за второто. Не постои намалување на местата, па 200 коцки на ден нема да ја одвлечат масноста од таа рака. Маснотијата се одвојува од целото тело со брзина одредена од вашиот внес на калории.

Исто така, нема посебен тренинг за тонизација Тоа е различно од вежбање со сила. Исти вежби, исти гантели. Разликата е во кујната, а не во бројот на претставници.

Три мускули кои ја вршат работата.

• Трицеп е задната страна на горната рака и сочинува околу две третини од нејзиниот опсег. Ако меката област под раката е она што ве вознемирува, трицепсот добива најмногу серии.
• Бицепс е предниот дел, со свивање на лакот и вртење на дланката. Тоа дава висина кога ќе се наклоните, но е помало отколку што повеќето луѓе претпоставуваат.
• Страна глава на делтоидот е страна на рамото. Развојот на тоа визуелно го стеснува појасот и му дава облик на раката, па прескокнување на рамената е вообичаена грешка.

Сети, повторувања и колку тежина

• Претставници: Од 8 до 15 по сет. Последниот повторување треба да биде навистина тешко, и ќе престанете со околу 2 чисти повторувања во резервоарот.
• Волумен: 6 до 10 серии за работа на мускул неделно како почетник, 12 до 16 по околу три месеци.
• Одморот: 60 до 90 секунди помеѓу сетови за раце и рамена.
• Темпо: 2 секунди спуштање, кратка пауза на дното, 1 секунда подигнување. Нема забивање на бедрата.
• Натовареност: околу 4 до 8 kg по рака за коцкање, 2 до 5 kg за бочни подигања, 5 до 10 kg за надглавно притискање. Ако можеш да удриш 20 повторувања без да се бориш, то тоа е премногу лесно за да се направи нешто.

Неделниот план

Две сесии од 25 до 30 минути, со најмалку два дена помеѓу нив. Загрејте се 5 минути: Обука на рамото, 15 крева на ѕидот и еден лесен сет од првата вежба.

Седница А

1. Наклонет притисок или клупа притисок, 3 серии од 8 до 12
2. Прес со надглавни гандел, 3 сета од 8 до 12
3. Предолжување на трицепсот, 3 сета од 10 до 12
4. Дембел бицепс, 3 сета од 10 до 12
5. Странална подигање, 3 сетови од 12 до 15

Седница Б

1. Склонет редот или лентата на влечење, 3 сетови од 8 до 12
2. Бацање на клупа со нагнути колена, 3 сета од 8 до 12
3. Крутка со чекан, 3 сета од 10 до 12
4. Кабел или лента трицепс притискање, 3 серии од 12 до 15
5. Планка, 3 сета од 30 до 45 секунди

Прогресија

Користете двојна прогресија. Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во сите три серии, додадете 1 до 2 кг во следната сесија и паднете назад на дното на опсегот. Реално темпо е едно зголемување на оптоварувањето на секои 2 до 4 недели за секое вежбање, а тоа е доволно.

Ако кревате иста тежина како пред два месеци, раката ви изгледа исто како и пред два месеци.

Протеини и калории во бројки

Целта е да се добие од 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. За 65 кг жена која е 105 до 145 грама, најлесно е да се погоди преку четири оброци од 25 до 35 грама секој. Во пракса: 150 грама пилешко е околу 32 грама, три јајца околу 18 грама, 200 грама грчки јогурт околу 20 грама.

Ако губите масти, доволно е да имате дефицит од 300 до 500 килокалории дневно, а разумната стапка е 0,3 до 0,7 проценти од телесната тежина неделно. Ако е потешко, мускулите исто така се уништуваат, а раката станува помала наместо поцврста.

Стравот од добивање големи е изгубена. Жените имаат многу помалку тестостерон, а еден реалистичен новинец без дрога добива околу 0,5 до 1 кг мрсна маса во првите шест месеци, распрснати низ целото тело.

Како да се следи напредокот

• Областа на горната рака, опуштена и флексирана, секогаш на истото место, еднаш на секои 4 недели.
• Фотографии со иста светлина во исто време на денот, исто така на секои 4 недели.
• Логопис за тренинг со оптоварување и повторувања за секој сет. Тоа е единствениот сигурен знак дека нешто функционира.

Чести грешки

• Десет варијации на бицепс коцки и нула трицепс работи.
• Еден килограм на гантели за 30 повторувања, во верувањето дека ова облици мускулот.
• Го менуваме планот секоја недела, така што напредокот никогаш не се случува.
• Судите за резултатите според скалата наместо според мерната лента и вашите лифтови.
• Тренирање на рацете пет дена неделно без опоравување, што обично завршува со болен лакон.

Кога да се види лекар

• Болка во лакот или рамото која трае повеќе од 2 недели, не се олеснува со одмор, или те буди ноќе.
• Мршење, онемување или слабост во раката и прстите.
• Оток, модрици или ненадеен губиток на движење по еднократно подигнување, што може да значи повреда на теган.
• Ако сте имале операција на дојката, отстранување на лимфните јазли или лимфоедем, договорете го планот за натоварување со физиотерапевт пред да почнете.
• Болката во градите, задишувањето или припаѓањето за време на напор треба итно да се преиспита, а не да се чека и да се види.

Кратката верзија

• Формата на раката доаѓа од мускулите плус калориски дефицит, никогаш од локални вежби за согорување на маснотии.
• Две сесии неделно од 25 до 30 минути, 6 до 16 сесии по мускул неделно, 8 до 15 повторувања.
• Трицепсот и бочната делта го менуваат изгледот на раката повеќе од бицепсот.
• 1,6 до 2,2 г протеини дневно по килограм, плус дефицит од 300 до 500 ккал ако губите масти.
• Болка која трае повеќе од две недели, брзање или слабост на раката одите кај лекар, а не во друг сет.