Јаболка за луѓе кои вежбаат: што всушност добивате и кога да јадете еден

Речиси секој има јаболка во куќата, а речиси никој не знае што всушност добива од една. Ако вежбате три до пет пати неделно разликата е конкретна: 25 грама јаглехидрати еден час пред тренинг и истите 25 грама по тренингот не ја прават истата работа. Еве што навистина нуди јаболкото и кога има смисла да се јаде.

Што ти дава една јаболко.

Средно големата јаболка од околу 180 грама, со дијаметар од 7 до 8 сантиметри, јадена со кожата, дава приближно:

• 95 kcal
• 25 g јаглехидрати, од кои околу 19 g се шеќер (околу 11 g фруктоза, 6 g глукоза, 4 g сахароза)
• 4,4 g влакна околу 15% од дневната цел од 25 до 38 g
• 0,4 g протеини и 0,3 g масти практично ништо
• 195 mg калиум и 8,4 mg витамин Ц (околу 10% од дневната цел)
• 156 g вода Јаболкото е околу 85% вода.

Гликоемичкиот индекс на јаболкото е околу 36, а гликемичкото оптоварување на една средна јаболко е околу 6. Преведено во обуки: шеќерот влегува во крвта полека бидејќи пристигнува во опаковка во влакна и вода. Јаболкото е Не е така. Брзо гориво, и тоа е единственото што го води сè што е под него.

Кожата не е детал. Од лупната јаболка остануваат околу 2 грама влакна наместо 4,4 грама, а губите и повеќето полифеноли, кои се наоѓаат во косата и веднаш под неа. Ако весот ве вознемирува, мачете го под течна вода 15 до 20 секунди нема причина да го лускате.

Пред обуката

Најдобрата прозорец е 60 до 90 минути пред- Не можам да го видам. Ако сесијата почнува во 18:00, една јаболко околу 16:45 значи дека повеќето од тие 25 грама јаглехидрати се достапни кога ќе почнете да работите серии, и вашиот стомак е веќе чист.

Ако имате само 15 до 20 минути пред загревањето, јаболкото е лош избор. Овие 4,4 грама влакна плус фруктоза оставаат многу луѓе надути и тешки токму кога почнуваат да се креваат или да креваат. Во тој прозорец една банана, 150 до 200 мл сок или 25 грама сушено овошје се подобро.

За 45 до 60 минути вежбање со 4 до 5 вежби по 3 до 4 серии, една јаболко сама по себе е премногу мала. Комбинација која функционира: 1 јаболко плус 200 г празен јогуртили 1 јаболка плус 150 г кварк околу 30 до 35 g јаглехидрати и 20 до 25 g протеини за околу 250 kcal.

Јаболкото е додаток на пре-тренингот, а не на самиот оброк.

По обуката

За брза замена на гликоген, упатството е 1,0 до 1,2 г јаглехидрати по килограм телесна тежина во текот на првите три до четири часа. За човек од 80 кг, тоа е 80 до 96 г јаглехидрати три до четири јаболка. Тоа исто така значи 13 до 18 грама влакна во една седница, што е сигурен начин да се чувствувате надуени до крајот на вечерта.

Попрактична верзија: 1 јаболко плус 150 г варен ориз или 2 парчиња леб, заедно со 25 до 40 г протеини. Јаболкото покрива околу една петина од јаглехидратите што ви се потребни и додава вода и калиум, и тоа е совршено добра улога за него.

Ако вежбате еднаш на ден и следната сесија е на 24 часа, оваа математика е многу помалку важна. Она што е важно е вкупниот дневен внес на јаглехидрати, а не дали јаболкото е добиено 20 или 90 минути по последниот сет.

Јаболка додека сечеш.

Тука јаболките заслужуваат своето место. 95 калории, 156 грама вода и 4,4 грама влакна го исполнуваат стомакот со многу мала енергија, а една јаболко трае пет до шест минути да се јаде, што само по себе го забавува вашето внесување.

Конкретно: Две јаболки на ден се околу 190 килокалории. Ако вашето одржување е 2400 kcal и имате дефицит од 500 kcal, тоа е помалку од 10% од вашиот внес за нешто што ве одржува ситни 45 до 60 минути. За споредба, 50 г колачиња имаат околу 240 kcal и исчезнат за две минути исти калории како две и пол јаболка.

Сокот од јаболка не е замена: 250 ml дава околу 115 kcal, 24 g шеќер и само 0,5 g влакна, и тоа е исчезнато за триесет секунди.

Колку на ден?

Две до три просечни јаболки на ден е разумно ограничување за повеќето луѓе кои вежбаат. Три јаболка значи околу 13 г влакна и 33 г фруктоза, а внесени повеќе од 25 до 30 г фруктоза во краток прозорец предизвикуваат грчеви и надуеност кај чувствителни луѓе. Ако консумирате малку влакна, додавайте по една јаболка неделно наместо три одеднаш.

Кога да се види лекар

• Сврбење на усните, јазикот или грлото после суровата јаболка може да се појави орална алергиска болест (крстова реакција со пилулот од бреза). Оток на грлото или тешко дишење значи итна помош.
• Подување, грчеви или дијареа по плодот која трае подолго од две до три недели.
• Ако сте го имале дијабетес или употреба на инсулин, поставете време на плодовите и порциите со вашиот лекар или диетолог наместо да ги следите општите броеви.
• Крв во столицата. или ненамерен пад на тежината од повеќе од 5% во рок од шест месеци не се поврзани со јаболка, и треба да се запише.

Кратката верзија

• Средна јаболка (180 g): 95 калории, 25 грама јаглехидрати, 4,4 грама влакна, 19 грама шеќер, практично нема протеини.
• Јадете го 60 до 90 минути пред тренинг; во последните 20 минути, земете банана или сок.
• По тренинг една јаболка покрива околу една петина од вашите потреби од јаглехидрати - додадете го со ориз, леб или компири и протеини.
• Додека сечете, две јаболки на ден (190 kcal) е евтин начин да се купи полнота и 9 g влакна.
• Не го лускајте и не го менувајте сок; задржете се на два до три на ден.