Болки во глезените кај луѓето кои вежбаат: Причини за тоа, што треба да се промени и кога да се види лекар

Твојот глезол носи огромна тежина за неговата големина: приближно два до три пати телесна тежина на чекор кога трчате, и повеќе од пет пати на слетување. Па болката речиси никогаш не се појавува од никаде... зад неа обично е ненадеен скок во обемот, старо исправка која никогаш не е завршена правилно, или чевли и техника што не ви одговараат. Еве како да дознаете што навистина боли и што да промените во наредните две недели.

Покажи го со еден прст.

Локацијата ја стеснува листата побрзо од се друго. Седни, притисни го најболното место и спореди го со истото место на другата нога.

• Нанадвор, под коската: најчесто исцрп, свеж или стар.
• Вонатрешно: задната тибиална тетива или делтоидниот лигамент; чести кај луѓе со колапсиран лук.
• Напред, во кривата: болка која се појавува само во длабок клек или гушкање класичен предниот удар.
• Назад: Ахиллесовата тесна, обично 266 cm над петата.
• Под петата: Тоа е стапалото на нозете, не и зглобовите, но луѓето постојано ги мешаат двете.

Второ прашање: Дали болката се зголемува или исчезнува? Теностите обично се олеснуваат по 5-10 минути и повторно се повлекуваат таа вечер. Болката која расте додека се сесијата и никогаш не се олеснува, повеќе се насочува кон коските или зглобните хрскави.

Најчестите причини кај луѓето кои вежбаат

Стара исправка која никогаш не беше завршена.

Со далеку број еден. Оток се сместува во 2-3 недели, се враќате на тренинг, и тоа е местото каде што повеќето луѓе престануваат, но чувството за положбата на зглобовите и силата на нозете остануваат за уште 6-12 месеци. Резултат: неминоновата болка, глезлото кое не е сигурно и повторувачките исправки. Проба: Стој на една нога со затворени очи. Ако држиш 30 секунди или повеќе на добрата страна, но едвај 101515 на повредената, тоа е твоја работа.

Предната удрена глава

Болка во предниот склад, и само во длабок клек, гушкање или слетување. Се случува кога немаш доволно грб, па предните структури се заглавуваат. Проба на ѕидот: Ногата насочена право кон ѕидот, држете го коленото кон ѕидот без да ја кревате петата. Помалку од 81010 cm од големиот прст до ѕидот значи ограничен опсег.

Ахилесовата тендинопатија

Строгост за првите 306060 чекори наутро, осетливост 26 cm над петата, полоша по еден ден трчање или скокање. Речиси секогаш следи скок во товар: Поголема количина на километри за две недели, додадена плиометрика, или промена на потенки чевли.

Преоптоварување на коските

Поретко, но важно. Точна болна точка на коската со големина на врвот на прст, болна дури и кога ќе одиш, те буди ноќе, и не е подобро по 3-5 дена одмор. Пеновата ролка не помага за ова.

Што всушност да се промени

1. Намалете ја големина на ударот за 30-50% за 10-14 дена. Не до нула. Полно одмор не помага на теганта, само го одложува проблемот. Трчањето и скокањето паѓаат; велосипедот, веслачот, туркањето на санките и целата работа на горниот дел на телото остануваат.
2. Правилото од 3 и 24. Болката може да достигне 3/10 за време на работата и мора да се врати на вчерашното ниво во рок од 24 часа. Ако утре утро е полошо од утрово, направи премногу.
3. Подигнете ја петата 1,522 см. за приселеници додека грбот е ограничен. Го намалува притисокот од предниот дел на зглобот и тензијата од Ахилскиот.
4. Промени ги слетањата. Наместо скок и скок во кутија: Снежините се гурат 6×20 м, велосипедот 152020 минути, веслачот 5×500 м.
5. Повторно изградување на обемот за не повеќе од 10% неделно, и само еднаш болката е под 2/10 без утринска крутост.

Вежбањата кои вредат време

Три пати неделно, 1012 минути, најмалку 8 недели. Исклучувањата и рамнотежата не се обновуваат за десет дена.

1. Подигнување на едноножното теле: 3×1215, спуштање на три бројки. Цел за осум недели: 25 чисти повторувања на една нога.
2. Подигнување на телето со наклонето колено (седејќи, коленото околу 90°): 3×15 со 102020 кг на грбот. Ова го погодува самото тело, кое го носи поголемиот дел од товарот кога трчате.
3. Еверзија со ленти: 3×20 по нога, бавно, без да ја вртите целата нога. Ова е директна лек за глезлото кое се чувствува нестабилно.
4. Од коленото до ѕидот: 3×10 држења од 5 секунди, коленото над малниот прст, пета плоска.
5. Баланс на еднонога: 3×304545 секунди прво ги отвора очите, потоа ги затвора, а потоа фаќа топка.
6. Хмел: Само кога се ќе биде безболно. 3×20 мали дваноги скокови, потоа 3×15 на една нога.

Ако шест недели на постојана работа не менуваат ништо, проблемот обично не е изборот на вежби, туку волуменот кој никогаш не го намалувате.

Обувки и површини

Не постои една вистинска чевличка, но постои правило за менување: Донесете нови чевли постепено, задржувајќи ги првите 540%7 сесии на 3040%40% од вашето вообичаено километрирање. Ако скокнете директно на тенок, рамен тапач, товарот ќе се помести на Ахил и телето; ако скочите на висока пета, ќе се помести на предната нога. Ако проблемот е надвор од глезот, избегнувајте патеки со камери и нерамни патеки 23 3 недели токму таму нестабилниот глезол повторно се врти.

Кога да се види лекар

• Не можете да направите четири чекори на ногата веднаш по повреда, или притискање директно на глезлената коска боли остро.
• Оток се појави во првиот час и зглобот изгледа деформиран.
• Болката те буди ноќе, или едно место во коската не се олеснува по 5 дена одмор.
• Нечувствителност, губење на чувствителност или слабост во ногата.
• Чувствувате пук во телето и не можете да се кренете на прстите.
• Црвенило, топлина и треска со оток итно.
• Ниту еден напредок по 4 недели на намален обем и постојана рехабилитација.

Кратката верзија

• Местото на кое можеш да посочиш ти кажува повеќе од било кој тест: Нанадво е обично исцрпение, назади е Ахил, предниот дел е ограничен грб.
• Насочете ја волуменот на ударот 3050%50% за 101414 дена и повторно изградете на 10% неделно, наместо целосно да се одморите.
• Држете ја болката на или под 3/10 и побарајте да се смири за 24 часа.
• Три пати неделно: едноножниот телец се подига, еверзијата е со ленти, работата на рамнотежата и коленото до ѕидот најмалку 8 недели.
• Коските кои те боли кога ги допираш, болки во ноќта, онемување или неможност да носиш тежина оди кај лекар, а не во следната сесија.