Анемија кај жените кои вежбаат: како да го забележите и што да направите

Умор кој преживеа осум часа сон, недостиг на здив за време на загревање кое порано се чувствувало лесно, и тешки нозе до третиот сет - повеќето луѓе ја обвинуваат лоша недела или премногу тренинг. Причината за тоа кај жените во репродуктивна возраст е многу често низок ниво на железо, со или без анемија. Да ги разграничиш тие двајца е крвен тест, не претпоставување.

Зошто жените кои обучуваат се група со повисок ризик

Неколку работи се спојуваат истовремено:

• Менструални губења. Просечниот циклус чини 304040 ml крв, околу 1520 mg железо месечно. Ако крвареете многу (над 80 мл), тоа ќе го удвои цената.
• Удар со нога. Ако трчаме подолго од 60 минути, механички се уништува мал дел од црвените крвни клетки. Тривијално за секоја сесија, значајно за месеци.
• Хепцидин. Овој хормон се зголемува за 366 часа по тешка сесија и апсорпцијата на железо паѓа додека е горе. Утрото со богата храна со железо е подобро од вечерната вежба.
• Низок внесување. Диетата од 1400161600 kcal ретко дава повеќе од 1012 mg железо на ден. Поглубувате 15-35% железо од месо, но само 2-10% од растителни извори.

Знаци кои луѓето ги сметаат за умора.

• Сърчевиот ритам во мирување 510 удари повисоки од вообичаено без никакви други промени во вашата рутина
• Удрење на скалите или за време на 5 минути загревање
• Издржливоста паѓа пред силата трчањето на 5 км оди прво, приселеникот издржува подолго
• Студени раце и нозе, губење на коса, кршливи нокти
• Желање за мраз, мразна вода или креда знак кој е речиси специфичен за недостаток на железо
• Побавно опоравување помеѓу сетите, се обидува да го одржи истото оптоварување во текот на 4 сети

Крвна анализа: што да нарачате и како да го прочитате

Побарај го тоа. целосна крвна слика (хемоглобин, MCV), феритин, ситост на трансферрин и CRP- Не можам да го видам. Само со анализа на крвта не е доволно, бидејќи железниот резервоар може да остане празен со месеци пред хемоглобинот да падне.

• Хемогоблин под 120 g/l (12 g/dL) значи анемија кај жените. Под 110 г/л е сериозен пад.
• Феритин под 15 ng/ml Тоа значи празни продавници. Под 30 ng/ml, жените кои вежбаат обично веќе го чувствуваат дури и со нормален крвен број.
• Заситеност на трансферрин под 20% го потврдува недостатокот.
• КРП е проверката на здравствениот разум: воспалението или тешката сесија лажно го зголемува феритин, па резултатот изгледа подобро од реалноста.

Во пракса: да зема крв наутро, на пост, и најмалку 48 часа по тешка сесија или долга трка- Не можам да го видам. Инаку вашиот феритин може да се чита 203030 единици повисоко отколку што е навистина.

Нормалниот хемоглобин не значи нормален железо. Ако се тестира само крвотокот, не се забележува најчестата фаза на недостаток на железо без анемија.

Храна: колку и од каде

Општата цел за менструативните жени е 18 mg железо дневно- Не можам да го видам. За редовна обука за издржливост, помножете со 1.31.1.7, така 233030 mg- Не можам да го видам. Ако не јадете месо, помножете го со 1,8 околу 32 mg дневно, што е тешко да се постигне без планирање.

Груба насока на 100 g: говеждо месо 2,6 mg, црн дроб 699 mg, миди околу 6 mg, сардини 2,9 mg, црно пилешко месо 1,3 mg, варени леќа 3,3 mg, пестрици 2,9 mg, тофу 2,7 mg, семена од тиква 8 mg (купка од 30 g дава 2,4 mg).

• Вклучете ги растителните извори со 75100100 mg витамин Ц во истиот оброк еден пипер има околу 120 mg, киви околу 70 mg. Може да ја удвои апсорпцијата.
• Кафето и црниот чај ја намалуваат апсорпцијата за 50-60%. Тргнете ги. 60 минути Да се избегнува храна богата со железо.
• Повеќе од 300 mg калциум (стакан млеко, голем јогурт) во истиот оброк исто така ги меша.
• Готвењето во ливено железо реалистично додава 1 mg2 mg по оброк, особено со кисели јадења.

Дополнувања само по испитување

Железото не е нешто што го земаш на предчувство. Откако испитувањето го потврдува недостатокот, стандардниот пристап е: 60100100 mg елементарно железо секој втор ден, наутро на празен стомак, со витамин Ц. Секој втор ден е намерно, не мрзливо дневната доза го зголемува хепцидинот и следната доза се апсорбира полошо. Повторно тестирање во 81212 недели; за пополнување на продавниците траат 366 месеци. Очекувајте темни столици и можно запек. Не продолжете со лекувањето без следење тест премногу железо е исто толку проблем како и премногу малку.

Тренираш додека ти ги поправаш броевите.

• Намалете ја неделниот обем за 2030%30% за 23 недели и додадете еден ден одмора.
• Продолжете да кревате: 233 сесии неделно, 34 серии од 61010 повторувања, 23 минути одмор, оптоварување на RPE 7 (оставете 3 повторувања во резерва).
• Спуштете ги интервалите и HIIT до еднаш неделно, и целосно ги исечете ако хемоглобинот е под 110 g/l.
• Не се грижи за кардио. 304545 минути со темпо во кое можеш да зборуваш со цели реченици.
• Очекувајте првата вистинска промена во обуката да се појави во 488 неделиНе седум дена.

Кога да се види лекар

• Истиот ден: болка во градите, припаѓање, задишување додека нормално шетате или срцеви удари во мирување над 100.
• Хемогоглобин под 100 г/л.
• Крварење подолго од 7 дена, намачување на перница на секои 12 часа, или згрутчиња поголеми од 2 cm тоа е гинеколог, не додаток.
• Црна или катрана столица, крв во столицата, болка во стомакот никогаш не се лекувајте сами.
• Ферритин кој не се движи по 3 месеци на соодветно лекување.
• Дефицитот на железо кај постменопаузалните жени изворот на загубата на крв се истражува, а не се претпоставува дека е исхраната.

Кратката верзија

• Тестирајте го феритин, не само крвниот број и направете го 48 часа по тешката сесија.
• Ферритин под 30 ng/ml со симптоми е вредно да се дејствува на, дури и со нормален хемоглобин.
• Целта е да добиете 233030 mg железо дневно од храната, со витамин Ц и без кафе во рок од еден час.
• Дополнител само по тестирање, обично 60100100 mg секој втор ден, повторно тестирање во 812 недели.
• Додека се опоравува: Подигнете се 2-3 пати неделно за 3-4 серии, намалете ја јачината на 20-30%, оставете ги HIIT.