Анемија и вежбање: како да го откриете, што да тестирате и како да се обучите преку него

Ако сесијата која беше рутина пред еден месец одеднаш се чувствува брутално, и вашиот греење на срцеви пати е 15-20 удари повисоки од вообичаеното, тоа не е секогаш лоша недела- Не можам да го видам. Анемијата и нивото на железо се меѓу најчестите причини поради кои редовни обучувачи задолжуваат или се враќаат назад без очигледна причина. Еве како да го препознаете, што да побарате во крвта и како да се обучите додека се поправи.

Што всушност прави анемијата со тренирањето

Хемоглобинот го пренесува кислородот од белите дробови до мускулите. Ако падне од 140 на 115 грама/л, тоа значи дека на една единица крв ќе има околу 18 отсто помалку кислород, а телото само компензира со брза пумпање. Издржливоста е на прво место. Истото брзина на трчање сега бара пулсот кој порано припаѓаше на брзина 30 секунди побрзо на километар. Силата на ниско повторување страда најмалку, бидејќи сет од пет не зависи многу од снабдувањето со кислород.

Важно: може да имате недостаток на железо без да имате анемија.- Не можам да го видам. Феритин, вашиот залог на железо, паѓа прво, хемоглобинот се задржува со недели, и веќе го чувствувате умор и лошо опоравување.

Знаци кои луѓето обично ги обвинуваат за обуката

• Сртката на срцето во мирување е 8-15 пати повисока од нормалната.
• Без здив на два редови скали, или во лесна кардио каде што се користи за да зборуваат удобно.
• Возстановувањето помеѓу сетите трае двојно подолго со иста тежина.
• Студени раце и нозе, главоболки, бледо внатрешно долно лице.
• Желанието за мраз или за нехранбени производи - тоа е прилично специфично за недостаток на железо.
• Паѓање на косата и кршливи нокти во период од 2-3 месеци.

Кои тестови да побарам?

1. Полно крвно ниво. - хемоглобин и MCV. Анемијата е под 130 g/l кај мажите и под 120 g/l кај жените. Максимален концентрација под 80 литри укажува на железо, над 100 литри на витамин 12 или фолат.
2. Феритин - под 30 ng/mL значи дека се потрошени залихите, под 15 ng/mL е дефинитивен недостаток. Ако вежбате издржливост, насочете се кон 40-50 ng/mL, а не само до долната граница.
3. Прекумерна концентрација на трансферрин - под 20% ја потврдува сликата.
4. КРП - воспалението лажно го зголемува феритин, па ферритин од 60 заедно со CRP од 25 не значи дека сте натрупани.
5. Витамин В12 и фолат - задолжително ако сте веган или ако земате метформин или лекови кои ја намалуваат киселината повеќе од една година.

Феритин од 18 ng/mL со нормален хемоглобин не е речиси добро.- Не можам да го видам. Тоа е празен резервоар, и го чувствуваш тоа во секоја тешка сесија.

Зошто спортистите побрзо губат железо?

• Микро крварење во цревата за време на долги трки и тешки тренинг блокови.
• оштетување на црвените клетки од ударот на нозете, особено на асфалтот.
• Губење на пот - мало, но постојано ако вежбате во топлина.
• Менструација: Нормалниот циклус чини 15-20 mg железо, а тешкиот повеќе од 40 mg.
• Хепцидинот, хормонот кој ја блокира апсорпцијата на железото, се зголемува за 3-6 часа по тешката сесија. Јадењето со богати железо во тоа време е најлошото време што можеш да го избереш.

Храна и колку железо ви е потребно.

Дневната потреба е околу 8 mg за мажите и 18 mg за жените во репродуктивна возраст. Ако не јадете месо, претпоставувајте двојно, бидејќи растителното железо лошо се апсорбира: 15-35 проценти од месо, 2-10 проценти од растенија.

• 100 g говедско месо: околу 2.5 mg, добро апсорбирани.
• 100 g црн дроб: околу 6.5 mg - еднаш неделно е доволно.
• 100 g варени леќа или печени грах: 3-3.5 мг, но многу помалку употребливи.
• Готвениот спанак има 3,6 mg на 100 g и оксалати го блокираат поголемиот дел од него - тоа не е исправка како што се продава.

Две практични потези: додадете 50-100 mg витамин Ц во оброкот (половина свеж пипер, еден киви, сок од половина лимон) и апсорпцијата на растително железо да се удвои или тројни. И оддржете ја кафето или црниот чај најмалку 60-90 минути од главниот оброк, бидејќи во тој прозорец ја намалуваат апсорпцијата за 50-60%. Истото важи и за големиот калциум, да речеме 300 мл млеко со самиот оброк.

Ако вашиот лекар започне со железо

Не си го препишувајте железото - прекумерното железо се акумулира и не е безопасно. Кога е пропишано, типичната доза е 60-100 mg елементарно железо, а неодамнешните истражувања покажуваат дека Дозирање секој други ден Хепцидин е многу ефикасен за апсорпција, бидејќи хепцидин е многу ефикасен за апсорпција. Најдобро е наутро, на празен стомак или со витамин Ц, и избегнувајте 3-6 часа после тренинг. Во една третина од луѓето се појавуваат гадење и запек; ако е неподносливо, тоа е причина да се разговара за друг облик, а не да се откажете од себе.

Како да вежбате додека се опоравувате

Сила

Држете 2-3 сесии неделно. Побегајте 3-4 серии од 5-8 повторенија со 70-80 проценти од вашиот максимум, истегнете ги периодите на одмор на 3 минути наместо 90 секунди, и оставете 3 повторенија во резерва. Сет сечи до неуспех и метаболичка работа од 20 повторувања - тоа е местото каде што недостатокот на кислород е најтежок.

Кондиционирање

Намалете ја неделното трчање или кардио волуменот за 30-50 проценти за 3-4 недели. Замени ги интервалите за 25-40 минути лесна работа со темпо во кое можеш да кажеш цела реченица без да задишаш. Ако хемоглобинот е под 100 г/л, шетајте 20-30 минути и ништо повеќе додека не бидете повторно проверени.

Секој ден земај го срцето во одмор. Откако ќе се најде во рамките на пет удари од нормалната почетна линија за 7-10 дена, додадете една интервална сесија назад неделно, а потоа втора две недели подоцна.

Колку долго ќе трае?

Хемоглобинот брзо се опоравува: околу 10 g/l за 2-3 недели. Феритин е бавен - за пристојна заработка се потребни 3-6 месеци непрекинат третман. Значи нема смисла повторно да се тестира пред 8 недели, и не и во рок од три дена од тешката сесија, бидејќи феритинските скокови тогаш се лажни.

Кога да се види лекар

• Истиот ден: Хемоголобин под 100 g/ l, припаѓање, болка во градите или задишување во мирување.
• Секој маж и секоја жена поменопауза со недостаток на железо треба да се испитува цревот - за нив тоа не е нормален губиток.
• Црна, катранна столица или видлива крв во столицата.
• Периоди кои траат повеќе од 7 дена или перде која не трае 2 часа.
• Нема промена во крвта или во тоа како се чувствувате по 8-12 недели на лекување.

Кратката верзија

• Наеднаш намалување на издржливоста плус повисоки буци на срцето во мирување е причина за крвна работа, а не за повеќе тренинг.
• Прашајте за хемоглобин, MCV, феритин, заситеност на трансферрин и CRP; феритин под 30 ng/mL е низок дури и со нормален хемоглобин.
• Јадете железо со 50-100 mg витамин Ц, и поместете го кафето и млекото 90 минути подалеку од тоа јадење.
• Додека се опоравува: Силата 2-3 пати неделно со 5-8 повторувања, кардио намалување 30-50 проценти, без интервали.
• Хемоглобинот се враќа за неколку недели, феритин за 3-6 месеци; не прави повторно тестирање пред 8 недели.