Бадеми кога вежбате: Што да јадете и кога да јадете

Сите велат дека бадеми се здрави и речиси никој не ги тежи. Ако тренираш, тоа е важно. една шепа состојува од околу 174 калории, а три шепи пред екран е една третина од оброкот што никогаш не сте го планирали. Еве што всушност добивате од нив и каде им е местото околу обуката.

Што ти даваат 30 грама?

30 грама е околу 24 бадеми, една пула. Тоа содржи:

• 174 калории на етикетата
• 6,3 г протеини
• 15 g мастиОколу 9,5 g од него мононенаситени
• 3,8 g влакна, со само околу 2,7 g на варење на јаглехидрати
• 7,7 mg витамин Е повеќе од половина од дневната потреба од една шепа
• 81 mg магнезиум (околу една петина од дневната потреба), 81 mg калциум и 220 mg калиум

Има нешто што етикетата не ти кажува: не ги апсорбираш сите 174 калории од цели бадеми. Некои од маснотиите остануваат затворени во клеточните ѕидини кои не се целосно распаѓаат при џвакање и варење, па вистинската бројка е поблиску до 135-140 калории. Тоа важи само за цели ореви... ги смилете во путер или брашно и во суштина апсорбирате се.

Зошто бадеми не се извор на протеини

Шест грама протеини по шепа звучи прилично додека не ја погледнеш композицијата. За да се активира синтезата на мускулните протеини, потребно е околу 2,5 грама леуцин во еден оброк, а 30 грама бадеми даваат околу 0,44 грама. За да го достигнете тој праг само со бадеми, ќе треба да јадете околу 170 грама, речиси 1.000 калории. Протеинот од бадеми е исто така низок во лизин.

Во пракса: Бадеми се храна со маснотии и микронутриенти која носи протеини, а не обратно. Број го протеинот од месо, риба, јајца, млечни производи или бобови и третирај ги бадеми како нешто што ги полни со масти и калории во текот на денот.

Кога да ги јадете?

Пред обуката

15 грама маснотии и скоро 4 грама влакна. Јадете шепа 30 до 45 минути пред да станете под бар и има добра шанса да го почувствувате како седи во стомакот на приселеници и кревање. Правилото кое работи за повеќето луѓе: бадеми Најмалку 2 часа пред обуката, и како дел од оброк, а не сами.

По обуката

Веднаш по последниот сет, телото бара брзи јаглехидрати и квалитетни протеини. Бадеми не даваат ниту едно од двете, а исто така го забавуваат варењето на сè друго во оброкот. Зачувајте ги за оброк 2-3 часа подоцна, кога брзината повеќе нема значење.

Помеѓу оброците

Тука тие го заслужуваат своето место. Ако имате 5 или 6 часа пауза помеѓу ручекот и вечерата, измерена 203030 g го задржува гладот подобро од овошје или колачиња со иста калориска вредност, поради комбинацијата на масти, влакна и самото време за џвакање.

Вечерва.

Нема причина да ги избегнуваш ноќе. Една шепа содржи околу 20 проценти од дневниот внес на магнезиум, а луѓето кои потеат многу за време на тренинг често се наоѓаат на најнискиот дел од внес. Само ги претегли пред да седнеш. Половина 200-грамова вреќа исчезнува без да се забележиш, и тоа е 580 калории.

Колку дневно?

• Фаза на губење на маснотии: 152020 g дневно, претегнато. Тоа е 115 калории и сепак обезбедува витамин Е и магнезиум.
• Вклучување: 30 грама дневно е разумна навика.
• Фаза на зголемување на масата: 506060 грама на ден е најлесното 300 калории што некогаш ќе ги јадете без да се чувствувате сити.

Земи дигитална скала и измери ја својата рака еднаш за повеќето луѓе таа е помеѓу 25 и 40 грама. По една или две недели, ќе можете да го процените доволно точно со очи.

Сив, печен, масло, пијалок

• Ски и суво-печени се речиси идентични во хранливоста. Печење на 150-160 °C не го уништува витаминот Е во никаква значајна степен.
• Солено Верзиите можат да имаат 200-400 mg натриум на 100 g. Не е проблем ако остатокот од вашата исхрана е под контрола, но сметајте го во однос на вашата дневна сол.
• Масло од бадеми: една лажица (15 грама) содржи околу 95 калории и ги апсорбирате сите. Совршено добро, само многу полесно да се прескокне од со цели ореви.
• Бадемово пијалоци не е замена за млеко. Незасладената верзија има околу 0,5 g протеин на 100 ml против 3,3 g во кравското млеко. Над 250 мл чаша, што е празнина од речиси 7 грама протеин.
• Намочување преку ноќ ги олеснува цревата за некои луѓе, но не го менува значајно хранливото хранливост. Кожата носи голем дел од полифенолите, па не ја отстранувајте без причина.

Кога да се види лекар

• Оток на усните, јазикот или грлото, коприва или тешкотија со дишењето веднаш да се грижи за итни случаи, а не за состанок следната недела. Алергијата на ореви може да биде животозастрашувачка.
• Ако сте го имале имал камен во бубрегот, кажете му на вашиот лекар колку бадеми јадете. Бадемите се меѓу највисоките количини на оксалати во храната, околу 120 mg на 100 g.
• Подување, грчеви или дијареа ако трае повеќе од две недели откако сте го зголемија внесот да се провери наместо да се претпостави дека влакната го објаснува сето тоа.
• Ако го земете лекови за штитна жлезда или додатоци на железо, 2 часа пауза помеѓу лекувањето и оброкот со високо ниво на влакна и калциум е разумно, но договорете го времето со вашиот лекар.
• Не додавајте витамин Е капсули на диета како оваа без лекарски совет; високи дози на додатоци се поинаква приказна од витамин Е во храната.

Кратката верзија

• 30 грама бадеми се околу 174 калории на хартија, реално 135140140 апсорбирани, 6,3 грама протеини, 15 грама масти, 3,8 грама влакна.
• Тие не се извор на протеини за обука: 0,44 g леуцин по шепа во однос на околу 2,5 g храна треба.
• Не ги јадете 306060 минути пред тренинг или како прв оброк по забавата на варење на маснотии и влакна.
• Најдоброто време е помеѓу оброците. 20-30 g, не директно од торбата.
• Алергична реакција е итна состојба; ако сте имале камен во бубрезите, разговарајте за оксалати со вашиот лекар.