Алкохол и мускулите: Што всушност губиш и колку

Алкохолот не ги укинува вашите тренинг, но може да ви чини огромни трошоци - главно преку спиење, опоравување и калории кои никој не ги запишува. Прашањето не е дали ти е дозволено да пиеш, туку колку, кога и колку ќе те чини следниот ден. Еве бројки наместо нејасни совети.

Што всушност се случува во мускулот

По тренинг, синтезата на мускулните протеини останува зголемена 24 до 48 часа што е прозорецот во кој всушност се гради мускулот. Голема доза алкохол го намалува. Во контролираните студии, доза од околу 1,5 g алкохол на килограм телесна тежина Употребата на овој лек веднаш по тренинг го намалува синтезата на мускулни протеини за приближно 25 до 35% дури и кога субјектите јадеа 25 g протеини заедно со него.

Преведено на англиски: glasses: за лице од 80 kg, што е околу 120 g чист алкохол, што значи шест пинти или осум до девет куршуми во една вечер. Тоа не е. Имав пиво после теретана.- Не можам да го видам. Тоа е ноќ надвор. Разликата помеѓу овие два сценарија е огромна и обично се губи во разговорот.

Дозата е сè што е во што

• Пиво, 500 ml со 5% околу 20 g алкохол, 200 до 220 kcal
• Вино, 200 ml со 12% околу 19 g алкохол, 160 до 170 kcal
• Спиртни пијалоци, 50 ml со 40% околу 16 g алкохол, 110 kcal без мешач
• Коктел со сок или сироп 200 до 350 kcal по чаша

Практични прагови за подигач од 80 kg: подолу 0, 5 g/kg (околу 40 g, две пива) мерливиот ефект врз мускулите е мал до нула. По 0,5 до 1 г/kg (две до четири пива) спиењето почнува да се влошува. Над 1 г/kg (четири пива и повеќе) се оштетуваат синтезата на протеини и силата на следниот ден.

Сонот е местото каде што најмногу губиш.

Ова е дел кој луѓето го потценуваат. Два или три пијалаци во последните три часа пред спиење го скратуваат РЕМ спиењето за околу 10 до 25% и го поместуваат длабокиот сон во првата половина на ноќта, па се будите постојано во втората половина. Сърчевиот ритам во мирување таа ноќ е 5 до 10 пати повисок во минута, а променливоста на срцев ритам паѓа.

Резултатот: Следниот ден тренираш со помалку енергија, се опоравуваш полека помеѓу сетовите, и ја губиш техниката на последните повторувања. Ако две ноќи неделно не спиете добро, тоа ќе ви чини повеќе од било кој директен хормонална ефект на алкохолот.

Хормоните и силата на следниот ден

По големи дози (над 1 g/ kg), тестостеронот може да падне од 20 до 25% во следните 10 до 16 часа, со зголемен кортизол. По едно или две пијалоци, тие смени се мали и краткотрајни. Не вреди да се грижиш за нив.

Што е повеќе мерливо: Денот по пиењето, експлозивни тестови (вертикален скок, спринт) паѓаат 5 до 15%, и повторени неуспехи обично паѓаат за еден или два на сет. Ако сесијата е ексцентрично тешка (понижувачки фази, трчање надолу по планината), болката трае подолго. Додадете дехидрација. Секој грам алкохол извадува околу 10 мл дополнителна течност, така што четири пива ви даваат околу 800 мл.

Никој не ги брои калориите.

Алкохолот содржи 7 ккал на грам, а телото го гори прво, што значи дека оксидацијата на маснотии се забавува додека се чисти. Четири пива неделно се околу 850 kcal околу 0,1 kg масти неделно ако ништо друго не се менува, или околу 5 kg во текот на една година. Тоа не ја вклучува храната што ја јадеш во 2 часот наутро, која често е уште 600 до 1.000 килокалории.

Како да се вклопи во тренинг

1. Не пијте ноќта пред тешка нога или во текот на денот. Оди. 8 до 12 часа помеѓу последното питие и сериозна сесија на 5х5 клекнување.
2. Ако вежбате пред да одите надвор, јадете со 30 до 40 g протеини Пред првото питие, не по.
3. Пијте. 500 ml вода по алкохолна пијачка, и додадете нешто солено (купка ореви, чинија супа) за натриум.
4. Наврши го тоа на 2 до 3 пијалаци И да престанеш барем. 3 часа пред спиење.
5. Не го запишувајте следниот ден: 20 до 30 минути шетање, полесна сесија со 60 до 70% од вообичаените оптоварувања, и 1,6 до 2,2 g протеини по килограм од телесната тежина.
6. Одржете се на една, најмногу две вечери пиење неделно.

Кога да се види лекар

Некои од овие не се прашање на обука, туку на здравје. Видете лекар ако:

• не можете да престанете или да го намалите алкохолот и покрај неколку пати повторени обиди, или пиете наутро
• се тресете, потеете или имате несаница по еден или два дена без алкохол
• имате болка под десните ребра, жолтење на кожата или очите или постојано темно уринарство
• имате срцеви пулсирања, често повраќање или крв во столицата
• земате лекови (особено парацетамол, антибиотици, крвен притисок или психијатриски лекови), сте бремени или планирате бременост

Ако редовно пиете повеќе од 10 пијалаци неделно, еднаш годишно проверете ги ензимите на црниот дроб и крвотокот.

Кратката верзија

• Еден или два пијалаци повремено нема да го уништат мускулот; четири или повеќе во вечерта го намалуваат синтетот на протеини за 25 до 35%.
• Најголемиот губиток е спиењето, а не хормоните. Смеењето паѓа за 10 до 25%, а со тоа и следниот ден.
• Оставете 8 до 12 часа помеѓу последното питие и тешката обука; следниот ден силата паѓа од 5 до 15%.
• Број ги калориите: 500 мл пиво е 200 ккал, а четири пати неделно е околу 5 кг годишно.
• Пиењето не можеш да го контролираш, тресењето без алкохол, или жолтата кожа припаѓаат на лекар, а не на тренинг план.