Агилност обука: Научи го своето тело да го менувате правецот на движење

Агилноста е способноста да се забави, да се смени насоката и повторно да се забрза без да се изгуби рамнотежата. Не е исто како брзината во права линија: некој кој трча 100 метри за 12 секунди не е автоматски добар во сечење, а обратно е исто така точно. Корисниот дел е дека поголемиот дел од вашиот напредок во првите два месеци доаѓа од техниката на сопирање и положбата на телото, а не од нови мускули.

Од што е направена агилноста?

Ако ја разделиме промена на насока, ќе добиеме три посебни квалитети, секој обучен поинаку.

• Фрлање. Поглупува сила ексцентрично, главно преку четворицата и хомушките. За повеќето лифтери, ова е тесното грло.
• Техника. Каде паѓа ногата, колку ниско паѓаат бутовите, каде одат очите. Тука се најбрзите добивки.
• Одлука. Реагирање на надворешна сигнала наместо на пат кој веќе го знаеш. Додадете го ова само кога првите два ќе бидат во ред.

Ако не можеш да застанеш под контрола, немаш работа со забрзување. Колачите доаѓаат пред моторот.

Пред да почнете.

Агилитетот е напорна работа на колена, глезеници и слабини. Проверете ги овие прво:

• Можеш да го направиш тоа. 5 бавни едноноги клекнати да биде паралелен без коленото да се спушта внатре.
• Можеш да го направиш тоа. 15 одгледувања на теле со една нога преку целосен опсег.
• Можеш да трчаш. 20 минути без болка., без болки во зглобовите следниот ден.
• Ти имаш барем 2-3 месеци на последователен тренинг зад вас, два пати неделно.

Ако некој од овие не успее, поминете 4-6 недели градејќи ја силата на нозете и глезените пред да додадете остри сечење.

12-минутното загревање

Статичкото истегнување не е загревање за ова. Редот во кој ќе функционира:

1. 3 минути лесно трчање или скокање на јаже.
2. 6 динамични вежби од по 15 метри секоја: Скок со височина, удар во задникот, латерално поместување, кариока, скок со ротација, отворени буци.
3. 10 ниски скокови на пого плус 6 паѓања од кутија од 30 cm, со задржување на секое слетување 2 секунди.
4. 3 забрзувања од 25 метри: Првиот на 70%, вториот на 85%, третиот на 95%.

Четири вежби за да почнеме со

1. да се биде во контакт со другите. Стоп за 10 метри.

Ускорете 10 метри и застанете во зона од 3 метри, во ниска положба, без дополнителни чекори за поместување. 4 серии од 3 повторувањаПочинете 40 секунди. Последната нога треба да падне под рамената, а не пред тебе.

2. Да се биде добар. На 5-10-5

Три конуси во редот, оддалечени 5 метри. Започни од средината, допрете го левиот конус, потоа десниот, а потоа врати се во средината. Тоа трае 5-6 секунди. 6 повторувања- Не можам да го видам. 45-60 секунди Починете, менувајќи ја страната на која ќе се отворите.

3. Да се биде добар. Кутијата со 5х5 метри.

Четири конуси во квадрат од 5 метри: Спринт напред, поместување десно, назад, поместување лево. 5 повторувања60 секунди одмор, две сети, по една во секоја насока.

4. Да се биде добар. Реактивни стартови

Партнерот покажува лево или десно во моментот кога ќе почнете да се движите; вие брзате 7 метри на тој начин. 8 повторувањаПочинете 45 секунди. Воведете го ова најрано во третата или четвртата недела.

Колку неделно?

Две сесии неделно, најмалку 48 часа по една. Една сесија значи 10 до 16 промени на насоката на спринтовиили приближно 60-90 секунди на вистински високоинтензивен труд. Тоа е 15-20 минути работа со агилност плус загревање. Повеќе не дава подобар резултат, само умора која ја уништува техниката. Ако некој се појави 10 проценти полесно од твојот најдобар сеанс, сесијата е завршена.

Осум недели од прогресијата

1. 1-2 недели: само со сопирање и предпланирани патеки, 8-10 спринтови по сесија со 80% брзина.
2. Недела 3-4: Полна брзина на познати патишта, 12 спринтови, додадете го кутијата 5х5.
3. Недела 5-6: Воведете реактивни почетоци, 12-14 повторенија.
4. Седум до осум недели: 14-16 повторувања, намалете ја одмора на 35-45 секунди, повторно тестирајте 5-10-5 и споредете ја со првата недела.

Силата работи под него.

Два пати неделно, во истите денови како што си работиш на агилитетот или следниот ден: Бугарски спој седе 3 сетови од 6-8, румунски дедаллифт 3x8, нордиски коремски коски 3x4 со многу бавна фаза на спуштање, Копенхагенски табла 3x20 секунди по страна, еднонога теле подига 3x12. Полезната и коленот се двете најчести места на повреда во спортот со сечење, па не ги прескокнувајте.

Грешите кои најмногу коштале

• Работа уморна: 15 секунди одмор ја претвора агилноста во тренинг, со полоша техника.
• Останува премногу исправен кога коцка, па забивањето се протега на повеќе од 5-6 чекори.
• Гледајќи ги нозете наместо просторот пред тебе.
• Дебели, високи чевли на тврда површина, што ги зголемува шансите за ролдинг на глезлото.
• Никогаш не сум тестирал ништо, па по осум недели никој не знае дали е добро.

Кога да се види лекар

Проверете се ако коленото се отече во рок од 24 часа од сесијата, ако зглобот се отвора или се заклучува, или ако сте слушнале и почувствувале пукнување во моментот кога се исекувате. Истото важи и за остра болка во слабините која не е намалена по 7-10 дена одмора, за оток и модрици во раменот мускул и за болка во глезените која те спречува да направиш четири чекори веднаш по превртењето. Ако имате срцеви заболувања, висок крвен притисок или се враќате од операција на коленото, разговарајте со вашиот лекар за високоинтензивен спринт пред да го додадете.

Кратката верзија

• Агилноста е со сопирањето и техниката прво, максимална брзина далечна трета.
• Две сесии неделно, 10-16 спринтови, 45-60 секунди одмор, 15-20 минути работа.
• Прекажете ги првите две недели со кочење со 80% брзина; реактивните вежби започнуваат околу петта недела.
• Додадете две сесии на сила неделно за мускулите на рацете, подножјето и глезените.
• Проверете го 5-10-5 на почетокот и по осум недели, или претпоставувате.