Напредна прогресија: Како да продолжиме да добиваме кога линеарниот систем ќе престане да функционира

Ако сте поминале стадиум кога сте додавале 2,5 кг на бар секоја недела, веќе знаете дека овој пристап престанува да работи во некој момент. По две или три години сериозно обучување, напредокот се мери во килограми годишно, а не неделно, а тоа е нормално. Ова е за тоа како да се структурира обука еднаш Само додадете малку повеќе. повеќе не работи.

Зошто линеарната прогресија застана

Почникот се опоравува од тешка сесија на клекнување со 60 кг за 24 до 48 часа. Кога ќе се приседнете на 180 кг, истиот сет од пет се движи три пати повеќе од тонажата и трае три до пет дена за целосно опоравување. И просторот за раст е помал. Додавањето на 40 до 60 кг на вашето клекнување во првата година е реално, додека 5 до 10 кг годишно по четвртата година е добар резултат. Напредниот напредок не е побрза верзија од она што го правевте како почетници - тоа е различна математика, со помали скокови распоредени на подолги циклуси.

Двојно напредување: Прво повторувања, потоа товар.

Наместо да додавате тежина на секоја сесија, фиксирајте опсег на повторувања и поместете ја опсегот само откако ќе го пополните целиот опсег во сите серии. Пример за пекарен прес, 4 сета во опсег од 6-8 повторувања со 100 kg:

• Прва сесија: 8, 8, 7, 6 - тежината останува.
• Втора сесија: 8, 8, 8, 7 - тежината останува.
• Сесија три: 8, 8, 8, 8 - следниот пат оди на 102,5 кг и пади назад на 7, 6, 6, 6.

На големите лифтови овој циклус трае од три до шест недели за секој скок од 2,5 кг. За помали движења користете скокови од 1 до 2 кг.

Блокот со четири плюс еден.

Добриот подигач не може да вежба со ист напор секоја недела. Најпроста рамка која функционира е петнеделен мезоцикл, пресметан од вашиот проценив еден реп максимум:

1. Недела 1: 4х5 на 75 проценти
2. Втора недела: 4х5 со 77,5 проценти.
3. Трета недела: 5х5 на 80 проценти.
4. Четврта недела: 4х3 на 85 до 87.5 проценти
5. Петта недела: Делоадо, 3x5 на 60 проценти

Во следниот блок, подигнете го секој процент за 2 до 2,5 поени, или задржете го истиот процент во однос на нов, повисок максимум. Два или три блока како овој на лифт годишно го победуваат постојано шлиење во близина на вашиот лимит.

Горниот сет плус задните сетови

Ако фиксните проценти се чувствуваат ригидно, трчајте еден тежок врв и потоа спуштете го оптоварувањето: 1х3 со тежина која ќе ви остави еден реп во резерва, тогаш 3x5 со 10 до 15 проценти помалку. Горниот сет те држи во навика на тешката тежина, задните сетови обезбедуваат волумен кој всушност гради мускули.

Поставени во резерва наместо чувство.

RIR е колку повторенија би можеле да ги направите ако го задржите сетот. Во пракса: да ги чуваат главните лифтови на RIR 1-2, а додатоците на RIR 2-3 и да се откажуваат најмногу еднаш на секои две или три недели, и само за работа на изолација. Ако планирате пет повторувања на RIR 2 и едвај добиете пет, спуштете го следниот сет за 5 проценти. Тоа не е повлекување, тоа е заштита следната недела.

Колку сетови неделно

За напредните подигачи, 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно е опсегот во кој живеат повеќето луѓе, поделени на две или три сесии. Започнете со 12 серии, додадете по една или две неделно до 18-20, а потоа отпочинете. За приселениците и кревењето на трудови, сметајте од 8 до 12 тешки сетови неделно, бидејќи тие се најцелосни за опоравување. Починете 3 до 5 минути помеѓу тешки сетови, 90 до 120 секунди на изолација.

Намалувањето е планирано, не заработено.

Секоја четири до шест недели, извршете неделна делоад: намалете го бројот на сетови на половина (од 16 на 8) и задржете ја оптоварувањето, или задржете ги сетите и спуштете ја оптоварувањето на 60-65 проценти. Пет до седум дена е доволно. Знаци дека треба да се најдете порано: Брзина на бара се намалува со тежина која се движи лесно минатата недела, нарушен сон, болки во зглобовите наутро, срцеви удари во мирување се зголемуваат од 5 до 8 пати неколку дена по ред.

Враќање кое го поддржува ова обука

• Протеини: 1,6 до 2,2 г на килограм телесна тежина - при 80 кг што е 130 до 175 г дневно за време на три или четири оброци.
• Калории: за да добиете, да трчате со дневен вишок од 200 до 300 kcal, со цел 0,25 до 0,5% од телесната тежина неделно.
• Спиење: Од 7 до 9 часа. Две недели под 6 часа се појавуваат во твојот дневник за тренинг, а не само во твојата глава.

Запишете го и суди го во рок од осум недели.

Запишувајте ја оптоварувањето, повторувањата и RIR за секоја работна сета. Проценете го вашиот максимален товар како х (1 + повтореници / 30): 140 кг за 5 повторувања дава околу 163 кг. Не споредувајте сесија со сесија, споредувајте блок со блок - ако вашиот проценен максимум е рамномерен по осум недели, промените ја програмата; ако е до 3 до 5 кг, програмата работи.

Кога да се види лекар

• Болка која трае повеќе од две до три недели, или будење ноќе.
• Мршење, осакатеност или слабост на зглобот - тоа не е обична болка.
• Остра болка во зглобовите со оток или зглоб кој се блокира.
• Болки во градите, вртоглавица или потешкотија во здив под оптоварување - веднаш проверете.
• Необјаснет губење на сила и телесна тежина за повеќе од четири до шест недели и покрај нормален сон и храна.

Ако сте над 35 години, имате повишен крвен притисок или се враќате од долга пауза, направете општа прегледа пред да започнете нов тежок блок.

Кратката верзија

• Додадете товар само кога ќе го пополните целиот опсег на повторувања во секоја сета - обично 2.5 кг скок на секои три до шест недели.
• Воз во 4+1 блокови: 75, 77.5, 80, 85-87.5 проценти, потоа неделата без товар.
• Главните лифтови треба да се одржуваат на RIR 1-2 и да се откажуваат најмногу еднаш на секои две или три недели.
• Трчајте 10-20 тешки сетови по мускулна група неделно, со клекнати и кревање на 8-12 во вкупност.
• Протеин 1,6-2,2 г/kg, спиење 7-9 часа, и судете за напредокот во текот на осум недели, а не една сесија.