Загревање на прикоснокот: 10 минути кои ќе ти го поправат првиот сет.

Скукањето е подигнување за кое луѓето најчесто велат дека се чувствува погрешно - колена кои се спуштаат, петици кои се кренат, долниот дел на грбот се заоблува на дното. Многу пати проблемот не е силата, туку тоа што сте паднале под решетката ладни, со глезеници и букови кои не се подготвени за длабочината што ја барате од нив. Што следува е десетминутна рутина која го поправи тоа, користејќи само отпорна лента, ѕид и решетка.

Што прави и не прави загревањето

Активацијата не се протега. Тоа е кратка секвенца која ја зголемува температурата на мускулите, го зголемува опсегот на глезените и бедрата, и ги прави вашите глутни и труп да работат од првиот сет наместо третиот.

Што всушност добиваш: Постабилна и длабока присест, помалку колена кои се колапсираат внатре, и први работни сетови кои не изгледаат полошо од последните. Што не разбираш: 20 кг повеќе на решетката, или гаранција против повреда. Еден детал кој вреди да се знае: статичното истегнување за повеќе од 60 секунди за мускул пред тежок сет може привремено да ја намали силата и контролата. Задржи ги растяжувањата за крајот на сесијата или за денот на одмор.

Чекор 1: општо загревање, 5 минути

Велосипед, тркачка или крос-тренер со темпо во кое можете да зборувате цели реченици. Целта е лесна потта на чело, што е симбол дека мускулната температура е порасната. Ако сте дојдени од студ или сте седеле осум часа, дајте му 78 минути наместо 5.

Чекор 2: Мобилност, 344 минути

Не барате максимална флексибилност, само опсегот што му е потребен на клек.

• Мобилизација на ѕидовите на глезените ногата 10 cm од ѕидот, движи го коленото напред покрај прстите додека петата останува надолу. Ако коленото не може да го допре ѕидот од таа далечина, тогаш си открил зошто твоите пети се креваат. 10 повторувања по нога, задржете 2 секунди на крајниот опсег.
• Козачки присест 6 повторувања по страна, бавно, без одскок.
• Поза на чашата. 8 повторувања со 81212 кг гандел или кеттлебел. Седни на дното 3 секунди и одвлечи ги колена со лактите.
• 90/90 превртливи за бутовите 8 по страна, седнати на подот.
• Долучливо продолжување на грбот преку ролер 8 повторувања, вреди да се направи ако се приседнете на ниска ребра или ако го вршите горниот дел од грбот под оптоварување.

Чекор 3: Активација, 3 минути.

Напорот овде треба да биде околу 6 од 10. Сакате мускулите да се вклучат, а не да се уморат.

• Пострани патеки со ленти во полукукање, лента над колената 10 чекори надвор, 10 чекори назад, 2 рунди. Треба да почувствуваш изгореница на бедрото.
• Мост за глута 15 повторувања со 2 секунди притискање на врвот.
• Мртва бубачка. 8 повторувања по страна, долниот дел на грбот заглавен за подот цело време.

Четири чекор: топлински сетови дел кој плаќа најмногу

Ова е чекорот кој луѓето го прескокнуваат и кој прави најголем труд. Пример за некој чиј работен комплет е 100 kg × 5:

1. Празна шипка (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2
5. 90 kg × 1
6. 100 kg првиот работен комплет

Починете 60 секунди помеѓу полесните сетови и 90120120 секунди над 60 kg. Правилото е едноставно: скок со околу 1520%20% од вашата работна тежина и намалете се додека оптоварувањето расте. Ако вашиот работен комплет тежи 60 кг, три сета се доволни: празна шипка × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Ако се кревате 140 кг, ќе ви требаат шест или седум серии за загревање.

Колку долго трае сето ова?

11 до 13 минути. Во еден час сесија тоа е околу една петина од вашето време, и тоа се враќа на вас бидејќи вашиот прв работен сет сега изгледа како вашиот трет. Ако клекнувањата не се првата вежба на денот, намалете ја мобилноста на 2 минути и прескокнете го општото загревање веќе сте топли но сепак направете две или три серии за загревање.

Чести грешки

• Статично тргнување на квадроцилиндри 60 секунди пред тешкиот сет.
• Активација до неуспех Ако работата со бендот ти го прави првиот сет да се чувствуваш потешко, ти си претерала.
• Прескокнување на топлинските сетови бидејќи е "само 80 кг".
• Истото за 20 кг и 140 кг. Бројот на серии за загревање треба да се намалува со оптоварувањето.
• Петнаесет минути на пена волна наместо да се движиш. Вркањето е добро за 306060 секунди по мускул, но самото не те подготвува да се приселиш.

Кога да се види лекар

Загревањето го поправи тврдоста, не повредата. Побарајте лекар или физиотерапевт ако се однесува на:

• Остра болка во коленото, бедрото или грбот која не се намалува по 10 минути загревање или се влошува.
• Игли и игли, онемување или слабост низ ногата.
• Оток на зглобовите, заглавување или кликнување што доаѓа со болка.
• Болка која трае повеќе од 2 недели дури и откако ќе ја намалите тежината и обемот.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува во мирување.

Обично не е потребно целосно да престанете со вежбање додека чекате на состанок работењето во безболен опсег со полесни оптоварувања обично е во ред. Само не се притискајте преку болката, и не се обидувајте да се дијагностицирате на интернет.

Кратката верзија

• 5 минути општо загревање, додека не се потнете на чело.
• 344 минути мобилност: Врачка за глезеници, трисекундни пристојки, 90/90 преврт на колкови.
• 3 минути за активирање: Прошетка со ленти, мостови на глут, мртви бубачки.
• Загревањето се прави со 15 до 20% скок од вашата работна тежина, со помалку повторувања додека лентата станува потешка.
• Статичкото истегнување е на крајот на сесијата, а не пред првиот тежок сет.