Болка во Ахилсовата тесна: Зошто почнува кај оние што вежбаат, што треба да се промени и кога да се види лекар

Ахиллесовата тесна ретко започнува да боли преку ноќ. Болката се зголемува во текот на недели, а првиот знак е вкоченост наутро која се олеснува по неколку минути шетање, што е токму причината зошто повеќето луѓе ја игнорираат додека не ги вознемирува додека одат. Во повеќето случаи, ова се решава со промена на начинот на кој го натоварвате и со специфични вежби, но тоа бара месеци трпение, а не десет дена.

Прво: Дали е всушност теган?

Болката од тендинопатијата е прецизна и секогаш на истото место. Зацврсти ја теганката помеѓу палецот и показалецот: ако е нежна 2 до 6 cm над петата коска и се чувствува дебел од другата нога, тоа е средината. Ако боли токму таму каде што теганта се поврзува со петата, тоа е инсекциона тендопатија, која се однесува поинаку и не толерира исто истегнување.

• Утровна крутост трае од 5 до 15 минути е класичен знак.
• Болката се загрева. И исчезна по околу 10 минути трчање, а потоа се враќа полошо следното утро.
• Веројатно не и теган. ако болката е брза, се шири до телето или е дифузна и се движи наоколу.

Зошто започна?

Теностите не се жалат на оптоварувањето, тие се жалат на ненадејно Натоварен. Почначот е речиси секогаш нешто од последните 2 до 6 недели:

• Зголемување на неделното километрирање за повеќе од 10%, или враќање на стариот обем по месецот од одмор.
• Додавање скокови, прескок на јаже, спринтови или скокови во кутија. За време на скок теганот зема 6 до 8 пати телесна тежина.
• Промена на чевли: паѓање од 10 мм паѓање на петата на 4 мм, или тренирање босоноги, без 4 до 6 недели премин.
• Многу повеќе трчање по ридот, скали или трчање по песок.
• Слаби телета. Ако не можете да направите 20 до 25 подигања на петата со една нога во целосен опсег, теганот ја врши работата што мускулот не може.
• Брзо зголемување на телесната маса од 5 kg или повеќе, или обратно: голем дефицит на калории со низок внес на протеини.

Што да промениме сега, првите 10 до 14 дена

1. Намалете ја брзината на трчање и скокање за 50%, но не на нула. Полниот одмор ја намалува болката, а по 3 недели без да се занимавате со ништо, теганта е послаба од кога почнавте.
2. Скок, спринт и брзина за две недели. Продолжи да одиш и да возиш велосипед, 30 до 40 минути е во ред.
3. Ако тоа што боли е вметнувањето, временно ставете 8 до 12 мм подигач на пета во двете чевли и престанете да го истегнувате телето од работ на чекорот.
4. Силовите тренинзи остануваат, само без брзи движења. Скуатите, кревењето и притисокот на нозете не мора да престанат.
5. Ако следите чекори, намалете го дневниот просек од 12.000 на 7.000 или 8.000 додека утринската болка не биде под 3/10.

Вежбите, конкретно

Недела 1 и 2: изометрични

Станете на прстите на нозете, префрлете ја тежината на болната нога и држете се. 5 серии од 45 секунди, од 1 до 2 минути одмор, еднаш дневно. Држете ја болката во текот на држањето на 4/10 или помалку. За повеќето луѓе, ова ја намалува болката за 20-30 минути и им овозможува нормална ходење.

Недела 3 до 8: бавно тешко оптоварување

Петата се крева со темпо од 3 секунди нагоре, 2 секунди држете го врвот, 3 секунди надолу. 3 до 4 серии од 10 до 15 повторувања, секој втор ден. Кога ќе се направи лесно да се подигне со две нозе, преместете се на една нога, а потоа додадете полн ранец: Започнете со 5 кг и додадете 2,5 до 5 кг неделно додека последните 2 повторувања не бидат навистина тешки.

За болка во средината на дел, работете на целосна растојание од работ на чекорот така што петата паѓа под нивото на прстите. За болки во вметнување, работа само на рамно површина, без паѓање на петата под нивото на прстите, најмалку во првите 6 до 8 недели.

Од осмата недела: назад на брзина.

Пред да се вратите на трчање и скокање, треба да можете да направите 25 подигања на петата со една нога до целосна растојание и 10 мали скокови без болка. Потоа започнете со 10 минути лесно трчање секој втор ден и додадете 10% неделно.

Како да знаеш дека оди во вистинска насока?

Не суди по болката за време на вежбањето, суди по следниот ден наутро.- Не можам да го видам. Правилото кое функционира: До 5/10 болка за време на вежбањето е прифатлива, но ако следното утро вкоченоста трае подолго од предходниот ден, оптоварувањето е премногу и се враќате на претходната недела. Реалистичен временски план е околу 3 месеци до очигледно подобрување и 6 до 12 месеци до целосна толеранција, бидејќи тетивите имаат слабо снабдување со крв и се ремоделираат полека.

Покрај тоа, 1,6 до 2,0 грама протеини на килограм телесна тежина дневно и 7 до 9 часа сон не се бонус, тие се суровина и време за поправка.

Грешки кои го одземаат.

• Агресивно истегнување на телето неколку пати на ден, што речиси секогаш ја влошува болката.
• Земање на лекови за болка само за да ја заврши планирана сесија. Тоа го маскира сигналот и го проширува проблемот.
• Прекинете со вежбањето веднаш штом болката ќе си замине, обично околу четвртата недела. Теганта не е посилна во тој момент, само помалку чувствителна.
• Замена на работа со опоравување. Масажата, пенањето и топлината можат да ги олесни симптомите, но не го менуваат теганот.

Кога да се види лекар

Одете веднаш ако:

• Си почувствувал пук или удар одзад во телето и не може да се крене на прстите на ногата. Се сомневам дека има растрк и тоа е итно.
• Има видлив или таплив јаз во теганта, или е забележан отекот и синините.
• Искната е црвена и топла, боли во мирување и ноќе, или имате треска.
• Болката трае повеќе од 3 месеци и покрај постојаната вежба.
• сте земале флуорохинолонски антибиотици во последните 30 дена, што го зголемува ризикот од оштетување на тетивите.
• имате дијабетес, воспалителна ревматична болест, псоријаза или висок холестерол, бидејќи тетивите се однесуваат различно во тие услови.

Кратката верзија

• 5 до 15 минути утринска крутост плус точна болка 2 до 6 cm над петата значи тендинопатија, не со дрскано теле.- Не можам да го видам.
• Причината за тоа е речиси секогаш скок на обемот, додаден скок и спринт, или промена на чевли во последните 2 до 6 недели.
• Намалете ја волуменот за 50%, не на нула, и спуштете скокови и ридови за 2 недели.
• Направете изометрична вежба 5 х 45 секунди, а потоа полека пета подигнува 3 до 4 серии од 10 до 15 повторувања секој втор ден, додавајќи 2,5 до 5 кг неделно.
• Судете за напредокот според болката и крутоста на следното утро. Ако имате пук, отеченост или болка во мирување, повикајте лекар.