АБ тркалото: што прави, како да се користи и за кого вреди да се користи

Абу-колелото е евтино, се поместува во чекмедже и изгледа како играчка, но сепак е една од најтешките вежби за јадро што можете да ги направите без да натегнете ниту еден килограм. Повеќето луѓе купуваат еден, избришат десет и не можат да стојат исправно два дена. Еве што всушност прави, како да го направи, и за кого вреди.

За што е тоа: анти-продолжување

Крушинот ти ја флексира грбот. Изведувањето прави спротивна работа: те присилува да спречете го долниот дел од грбот да се наклони. додека твоите раце се оддалечуваат од твоите букови. Тоа е анти-продолжување, и тоа е она што вашиот багажник всушност го прави под кревање, скала, прес над главата, или дете кое се носи на една рака.

Што работи за време на движењето:

• Ректус абдоминис и обиквите Го земаат поголемиот дел од товарот, и го носат во издолжена положба, што е добар стимул за раст.
• Лаци и трицепси Држете ги рацете исправни и повлечете се назад кон колковите.
• Флексори на бедрото Што помалку придонесеш, толку подобро ќе го држиш позадниот талун.

Тоа што го прави ова тешко е лов. Колку повеќе се рацете од бедрата, толку побрзо побарувачката се зголемува, па последните десет сантиметри од воведувањето се потешки од сите пред нив заедно.

Техниката, чекор по чекор.

Базаната верзија од твоите колена.

1. Ставете матка или преклопен пешкир под колена. Колена широк како колковите, тркалото директно под рамената, лактите исправни, но не заглавени во лок.
2. Пред да се преселите., да го вклопите карликот: Повлечете го предниот дел од карлицата кон ребрата и повлечете ги ребрата надолу. Долниот дел од грбот треба да биде малку заоблен, никогаш не ивичен. Тоа е почетната позиција и ќе ја држите цело време.
3. Издишнете и полека се превртете напред. 3 до 4 секунди.Само колку што можеш да го држиш тоа.
4. Престани во секундата кога ќе почувствуваш дека долниот дел на грбот почнува да ти паѓа. Тоа е твојот опсег за денес. Не е понатаму.
5. Врати се со мускулите и нозете, а не со рацете. Размислете да ги повлечете вашите букови кон вашите петици.

Половина од нив со тивко грбче победува целосна со слабиот грб. Растојанието е мерка за напредок, а не бројка на повторувања.

Како да напредувате

1. Коленото се одвива на половина растојание, со кутија или ѕид пред воланот како цврста станица.
2. Префрли ја стапката назад. 3 до 5 см секоја недела додека не ја достигнете целосната должина.
3. Целосно растојание од колена, телото речиси паралелно на подот.
4. Стоењето се извлекува во ѕид, каде што тркалото се удрува во ѕидот и ти одиш со нозете назад во времето.
5. Полноста на стаење од подот. Реално, повеќето луѓе никогаш не имаат потреба од ова, и тоа бара една година или повеќе работа.

Честото прави грешки

• -Оркиран долниот дел на грбот. Единствената грешка која предизвикува проблеми. Ако следниот ден ти боли грбот, а мускулите не, отидовте премногу далеку.
• Бедрата остануваат нагита. Движењето се претвора во колена шареница и абс едвај работат. Коленото, колковите и рамото треба да бидат во права линија во крајната положба.
• Пребрзо одиш. Моментум ја прави половина работа за тебе. Број ги секундата на глас ако мораш.
• Задржувајќи го здивот. Издишувај на излез, вдишнувај на враќање.
• Премногу повторувања. 20 небрежни се помалку вредни од 5 чисти.

Колку, кога и покрај што

• Почнач: 3 серии од 5 до 8 повторувања, два пати неделно, 90 секунди одмор.
• Помеѓувремена: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, два или три пати неделно.
• Секогаш. на крајот на седницатаНикогаш пред кревање или клекнување. Уморен багажник под штанга е лоша трговија.
• Загрејте се со 5 минути општа работа, потоа еден лесен сет од 5 повторувања на половина растојание.
• Кога ќе успееш да направиш 3 серии од 15 чисти повторувања, престани да додаваш повторувања и премини на потешка варијанта.

Во текот на една недела има смисла да се спојат една анти-продолжувачка вежба (колото), една анти-страна вежба (несување куфери, 2 сета од 30 метри) и едно ротативно движење. И да бидеме јасни: АБ тркалото не ви дава видливи абс. Тоа го прави телесната масти. Вежбањето само ги гради мускулите под нив.

За кого вреди тоа?

Тоа вреди ако вежбате дома со минимална опрема, или ако веќе кревате тешки предмети и ви треба багажник кој ќе ви држи место под товар. Исто така е корисно ако седите осум часа дневно и сакате нешто конкретно за стабилност, се додека почнувате на половина опсег.

Не вреди ако постојано страдате од болки во долниот дел на грбот, ако не можете да држите 30 секунди на плоча со неутрален грб, или ако единствената цел е да се види дека имате шест пакети. Во првите два случаи, поминете неколку недели на плочки, мртви бубачки и натоварани носачи прво.

Кога да се види лекар

Преку продолжување, консултирајте се со лекар ако:

• болки во долниот дел на грбот траат подолго од 7 до 10 дена или станува полошо со секој ден;
• имате чувство на брзање, онемување или слабост во ногата;
• забележите издутина во слабините или околу пупчето, особено онаа која расте кога ќе ја натегнете;
• бременост или во првите месеци по породувањето, или вашите средни куполи во гребен кога се држите;
• сте имале неодамнешна операција на стомакот или на килевата.

Кратката верзија

• АБ тркалото е против проширување, што значи дека можеш да го држиш долниот дел на грбот, а не грбнакот.
• Спушти го карликот, тргни се за 3-4 секунди, престани кога грбот ќе почне да ти паѓа.
• Прогрес по опсег, околу 3 до 5 см неделно, не со бркање на повторници.
• Дозирање: 3 серии од 5 до 8 за да започнете, 3 до 4 серии од 8 до 12 подоцна, два или три пати неделно, на крајот на сесијата.
• Болки во грбот кои траат повеќе од една недела, брзање во ногата или издувка на стомакот значи лекар, не повеќе серии.