Програмата 5x5 за почетници: Како да го водиме од првата недела.

5х5 значи три сесии неделно, неколку подигања со штанги, пет серии од пет повторувања, и малку зголемување на тежината на секоја вежба. Верзии на тоа постојат уште од 1950-тите и се уште функционираат бидејќи се едноставни и мерливи. Не е важно дека програмата е паметна, туку дека е досадна и предвидлива. Знаеш што ќе правиш во среда и колку ќе тежи решетката.

Како изгледа програмата

Две редуцирани тренинзи, три пати неделно, секогаш со најмалку еден ден одмор помеѓу обично понеделник, среда, петок.

Тренинг А

• Скивање на грбот 5 серии од 5 повторувања
• Пекарот 5 сетови од 5
• Ред на бараби 5 сетови од 5

Тренинг Б

• Задната страна на 5 сетови од 5
• Надворна преса 5 сетови од 5
• Дедлифт 1 сет од 5

Првата недела оди А, Б, А; втората недела оди Б, А, Б; потоа повторете. Смртното кревање добива само еден работен сет, бидејќи пет тешки сетови јаде цела недела на опоравување, а твојот грб и нозете веќе добиваат многу работа од приселување три пати неделно.

Од каде да почнеме?

Премногу е лесно, намерно. Ако движењата се нови, започнете со клекнување, клупа и пресо со празен олимписки штанг од 20 кг, а со кревање со 40 кг што е товарот кој ги става плочите на вистинската висина од подот. Ако веќе вежбате, користете околу 50% од максимумот што можете да го подигнете за едно повторување, и не повеќе.

Првите три или четири недели ќе бидат премногу лесни, и тоа е целиот план: Имаш месец да ја исчистиш техниката додека тежината е безопасна, па доаѓаш на тешки сесии со жлеб кој веќе се движи сам.

Прогресија: колку да додадете

• Седеј на колена. +2,5 кг секоја сесија во која ги завршувате сите 25 повторувања
• - Не, не, не. +5 kg за првите шест недели, потоа +2,5 kg
• Прес на клупата и редот: +2,5 kg
• Прес во воздух: +1,25 kg ако имате микро плочи; ако не, +2,5 kg секоја втора сесија

Промаши некој од петте сетови и повторувај го истото тегло следниот пат. Три пропуштања по ред со иста тежина значи делоад- Да. Паднете 10% и се качувајте назад. Тоа не е неуспех, тоа е вграден дел од програмата типичен почетник се регрутира два или три пати во првите шест месеци.

Одморот, загревањето и должината на сесијата

Одморот помеѓу работните серии: 90 секунди додека е лесно, 3 минути кога ќе почне да гризе, 5 минути на последните два сета на клекнување кога тежината станува сериозна. Не прекинувајте одмор за да ја направите сесијата. повеќе кардио Работата е да ја поместуваш тежината, а не да ти се губи здивот.

Загревање: 5 минути лесно на велосипед или тркачка, потоа за првиот подиг 2 серии од 5 со празна шина плус еден сери од 3 на 50% и еден сери од 3 на 70% од вашата работна тежина. Еден светлач е доволен за другите лифтови. Сесиите траат околу 45 минути порано и се протегаат до 70 минути кога периодите на одмор стануваат долги.

Храна и спиење

Промаши го овој дел и програмата ќе зацврсти по околу осум недели, без разлика колку сигурно ќе се појавиш.

• Протеини: 1,6-2,2 g на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг тоа е 130-175 g, околу 30-40 g во секој од четирите оброци.
• Калории: за да добиете, јадете околу 250-350 kcal над одржување, што става 0,2-0,4 kg неделно на скалата. За да изгубите масти, намалете ги калориите 300-500 и очекувајте побавен напредок.
• Спиење: 7-9 часа. Луѓето кои спијат 5-6 часа секогаш се задржуваат прво.

Чести грешки

1. Почнав премногу тешко и трето време го изгорев во првите шест недели.
2. Заврзување на пет додатоци вежби за форма, што го троши надоместувањето што му е потребно на квакањето.
3. Променување на програми на секои три недели. Дај му 12 недели пред да го осудиш.
4. Не пишувам ништо. Без тешки и повторени, имаш импровизација, а не програма.
5. Изгубуваш сесија и потоа правиш две по ред. Наместо тоа, смени цела недела.

Кога да се види лекар

Проверете се пред првата недела ако сте постари од 40 години и долго време сте неактивни, или ако имате позната срцева болест, крвен притисок постојано над 140/90, дијабетес, килера или претходна операција на грб, бук или колено.

Прекинте ја сесијата и се пријавете истиот ден за болка во градите или притисок, болка која се шири во вилицата или левата рака, вртоглавица која е близу до припаѓање или онемување и слабост во ногата или раката по кревање. Оди веднаш во итна нега за силна болка во грбот заедно со онемување околу слабината или губење на контрола над мочниот меур. Болката во зглобовите која трае повеќе од две недели и не се смирува со одмор исто така заслужува посета наместо уште еден комплет.

Колку долго трае?

За повеќето луѓе 5x5 продолжува да произведува четири до осум месеци. Кога два пати по ред си го исфрлил креветот и се уште не можеш да ја надминеш истата тежина, програмата си ја завршила работата и време е за нешто со повеќе варијанти во текот на неделата. До тогаш, твојата единствена задача е да се појавуваш три пати неделно и да додаваш 2,5 килограми.

Кратката верзија

• Три сесии неделно, два тренинзи, 5 серии од 5 кревање само 1 серија од 5.
• Започнете со многу малку (празни 20 кг. или 50% од максималната доза за едно повторување) и додадете 2,5 кг. на сесија.
• Три неуспешни сесии со иста тежина значи дека ќе паднеме 10% и ќе се вратиме назад.
• Починете 90 секунди до 5 минути, јадете 1,6-2,2 г протеини на килограм, спијте 7-9 часа.
• Болка во градите, припаѓање или онемување по лифтот завршува сесијата и започнува посета на лекар.