Дневната над/долна поделба: распоред, лифтови и броеви

Четиридневната над/долу поделба е најдобра враќање на времето за повеќето рекреативни лифтери: Секоја мускулна група се тренира двапати неделно, и ниту една сесија не трае повеќе од 75 минути. Не ти требаат шест дена во теретана или десет вежби во една сесија. Потребен ти е план кој ќе можеш да го повториш три месеци по ред, и правило за зголемување на тежината.

Неделниот распоред

• Понеделник горниот А
• Во вторник долна А
• Четврток. горниот Б
• Петок. долниот Б

Она што е важно е најмалку 48 часа помеѓу две сесии од ист тип, а не точните работни денови. Ако петокот не работи, премести го на сабота. Избегнувајте четири дена наредни, бидејќи двата долни дена се поставуваат еден на друг и нозете никогаш не се опоравуваат.

Што се случува во секоја сесија

Горна А (потискање на акцентот)

• Прес на клупата: 4 сети х 588 повторувања, 3 минути одмор
• Повлекување или латно повлекување: 4 x 610,10, 2 минути одмор
• Седечки притисок на рамото: 3 x 81212
• Ред со штанги: 3 x 81212
• Делбелот се подига. 3 x 122020
• Продолжување на трицепсот: 2 x 101515
• Бицепс коврчење: 2 x 101515

Долна А

• Задната страна: 4 x 58,8, 3 минути одмор
• Румунски терен: 3 x 81010
• Прес на нозете: 3 x 101212
• Круткање на нозете: 3 x 101515
• Подигнување на телето: 3 x 101515
• Планка: 3 x 304545 секунди

Горна Б (потапање на акцентот)

• Потеглена повлекување: 4 x 61010
• Наклонете го притискањето на гандел: 4 x 81212
• Седечки кабелски ред: 3 x 101212
• Стајачки наднасочен прес: 3 x 61010
• Повлечете го лицето. 3 x 152020
• Бицеп и трицепс: 2 x 101515 по еден

Долна Б

• - Не, не, не. 3 х 3 5, 3 4 минути одмор
• Бугарски спој на колена: 3 x 81212 по нога
• Подвиг на бедрото или продолжување на грбот: 3 x 81212
• Продолжување на нозете: 3 x 121515
• Подигнување на телето: 3 x 122020

Тоа е приближно 20 серии за работа по сесија и 101414 серии неделно по главна мускулна група. Под 8 серии неделно напредокот е бавен; над 20 најчесто се акумулира умор наместо мускули.

Колку тешко, и колку долго да се одморам

Земи ги работните сетови на 13 повторени во резерва Ќе престанеш да знаеш дека ти останаа две или три чисти повторувања. Зачувај го вистинскиот неуспех за последниот сет на изолирачки лифт, а не за секоја сесија. Починете 3 минути на приселеници, кревање и клупа, 2 минути на други состојки, 60-90 секунди на изолација. Намалете го одморот на 45 секунди и ќе изгубите 10-20% од вашите повторувања на следниот сет без дополнителна корист.

Загревање: 5 минути на велосипед или тркачка, потоа набрзајте го првиот лифт празна шина х 8, 50 проценти од вашата работна тежина х 5, 70 проценти х 3, 85 проценти х 1. Еден лесен сет е доволен за сè после тоа.

Како да додадете тежина

Користете двојна прогресија. Ако е пропишано да се подигне 4 x 610,10, започнете со товар кој можете да го погодите за 6 повторувања на сите четири сетови. Секоја недела обидете се да додадете по едно повторување по сет. Кога сите четири сети ќе достигнат 10, додадете 2,5 кг на подигачи на горниот дел од телото или 5 кг на приселеници и кревање, и да се намали на 6 повторувања.

Реално темпо по првата година: 2,5-5 кг месечно на клек, 2,5 кг на клупата. Ако три недели по ред се задржувате на истите броеви, трчајте полесна недела исти вежби, половина серии, 60 70 70 проценти од тежината. Повеќето луѓе веднаш се враќаат на напредок.

Храна и спиење, накратко

Протеин 1,62.22,2 g по килограм телесна тежина дневно, поделен на 34 оброци. За да добиете, трчајте со вишок од 200400400 kcal и насочете се кон 0,250.0,5 проценти од телесната тежина добиена неделно; за да изгубите, дефицит од 300500500 kcal и 0,50,75 проценти неделно. Спиењето 799 часа хронично под 6 е една променлива која сигурно го уништува напредокот на овој распоред.

Кардио со него.

Две сесии од 20-30 минути лесна кардио вежбање (се уште можете да зборувате во цели реченици) нема да ги намалат вашите сили. Ставете го по горните денови или на слободен ден, никогаш во рок од 3 часа пред долната сесија.

Чести грешки

• Променувајте ги вежбите на секои две недели, па немате со што да се споредувате. Задржи го истиот избор во текот на 81212 недели.
• Ако го пропуштиш петокот бидејќи си уморен, тогаш не е поделено горе/долу, туку три случајни дена.
• Прво ќе ги направиме малите работи. Првите два подигања ќе го добијат вашето ново напор; странични подигања пред клекнати е назад.
• Не ги запишувам твоите сетови. Двојно напредување не работи ако не можете да се сетите на бројките од минатата недела.

Кога да се види лекар

Лека мускулна болка во текот на 24-72 часа е нормална. Заплатете го состанокот ако:

• болки во зглобовите или грбот траат повеќе од 2 недели или се влошуваат од сесија на сесија;
• ако чувствувате онемување, брзање или слабост во раката или ногата;
• ако имате притисок на градите, вртоглавица, непропорционално тешко дишење или неправилно срцеви ритами под оптоварување веднаш прекинете сесијата;
• имате отечени, модрици и губење на целосен опсег на движење по ненадејно наметнување;
• имате висок крвен притисок, срцеви заболувања, килера, неодамнешна операција, или сте бремена исчистете го планот за полнење пред да започнете.

Кратката верзија

• Четири сесии: горниот А, долниот А, горниот Б, долниот Б, со најмалку 48 часа помеѓу деновите од ист тип.
• Околу 20 серии на сесија, 101414 серии неделно на мускулна група, со прекинување на 13 повторувања.
• Починете 3 минути на големите лифтови, 60-90 секунди на изолација.
• Двојно напредување: Уште еден пат, ако е потребно, да се измери на еден од овие параметри.
• Протеин 1,6 2,2 g/kg, спиење 7 9 часа, земајте полесна доза на секои 6 10 недели или кога ќе задржите.