Планот за 3000 калории за да добиете маса

Три илјади калории звучат како многу храна додека не се обидете да ја јадете секој ден, недела по недела. Ова е еден работен ден: грама количини на оброк, макро поделување и правила за промена на вашиот внес кога скалата застана. Бројките се направени за некој помеѓу 75 и 85 кг кој крева три до четири пати неделно.

Дали 3000 е вистинскиот број за тебе?

Грубото проценка за одржување е 33 до 35 kcal по килограм телесна тежина за некој кој вежба 3-4 пати неделно кој не е целосно седи во остатокот од денот. На 80 кг тоа е помеѓу 2650 и 2800 ккал. Предостатокот од 250 до 350 ккал дневно ве води до околу 3.000 и зголемување од околу 0,25 до 0,5 кг неделно, што е стапка во која поголемиот дел од добитокот оди во мускулите наместо во маснотии.

Под 70 кг, 3000 е веројатно премногу скок одеднаш: Започнете со 2700 и додадете по три недели. Над 95 кг и мрсна, 3000 веројатно нема да бидат доволни.

Макро-поделбата

• Протеини: 170 g (680 kcal) околу 2 g по килограм. Повеќе од ова не додава ништо и само ги избрзува јаглехидратите.
• Маснотии: 85 g (765 kcal) околу 1 g по килограм. Не паѓајте под 0,8 g/kg; маснотиите носат витамини А, Д, Е и К и влијаат на хормоналниот статус.
• Углехидрати: 390 г. (1,560 kcal) сè што е преостанувало. Ова е гориво за тренинг и главната причина поради која твоите сетови не се распаѓаат во втората половина на сесијата.

Покрај тоа, имајте за цел да јадете 30 до 35 грама влакна на ден и 3 до 3,5 литри течност, бидејќи и двете потреби се зголемуваат со зголемувањето на обемот на храната.

Денот: пет оброци

Појадок околу 700 kcal

• 100 g навалкано овес
• 300 ml млеко со 2,8% масти
• 1 голема банана (околу 120 g)
• 15 g путер од кикирики и 1 лажичка мед

Порано наутро околу 400 kcal

• 250 g јогурт или грчки јогурт
• 30 g бадеми или ореви
• 1 јаболко

Ручек околу 850 kcal

• 200 g пилешка градина, сурова тежина
• 120 g ориз, сурово (приближно 330 g варени)
• 15 ml маслиново масло
• 200 g зеленчук, суров или варен

Во текот на тренинг 450 околу 450 kcal

• 60 g целозрно леб (две парчиња)
• 200 g сирење од капуца или кварк
• 1 банана

Вечера 650 околу 650 kcal

• 150 g месно говеждо месо со содржина на масти до 12% или 180 g лосос, морга или друг риб
• 400 g компири
• 10 ml масло и зелена салата

Тоа е вкупно околу 3.050 ккал и околу 170 г протеини. Сто калории во секој случај е грешка во мерењето и не вреди да се грижиш за тоа.

Свапови кои го чуваат планот неразборен

Кокошката може да се замени со 200 г путка, 180 г говедско месо или 5 цели јајца плус 3 јајца. Оризот може да се замени со 130 г сува паста, 500 г компири или 150 г гречка. Ако сте вегетаријанци, консумирајте јајца и млечни производи, користете 100 грама сува леќа наместо месо во еден оброк и 250 грама тофу во друг и додајте 20 до 30 грама протеини во текот на денот, бидејќи растителниот протеин се користи помалку ефикасно.

Како да се знае дали работи?

Се тежи секој ден после тоалетот и пред појадок, а потоа просекот за неделата. Еден ден не значи ништо, бидејќи водниот и цревниот содржини се променуваат за 1,5 кг. Ако неделното просечно зголемување е помалку од 0,2 kg две недели по ред, додадете 250 kcal (на пример, 60 g повеќе ориз и 10 g повеќе масло). Ако добивате повеќе од 0, 6 kg неделно повеќе од еден месец, намалете 200 kcal.

Шкала која не се поместила две недели не е бавен метаболизам. Тоа значи дека не си јадел толку колку што мислиш.

Обуката зад тоа

Без тренинг со отпор, вишокот калории се претвора во телесна масти. Минималниот број е три сесии неделно, 10 до 20 сетови на мускулна група неделно, најчесто во опсегот од 6 до 12 повторувања, со 2 до 3 минути одмор на големите лифтови. Прогресијата е едноставна: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите три серии, додадете 2,5 кг.

Чести грешки

• Пропускање на појадок и обидување да се наметнат 1200 калории во вечера.
• Гледајќи ги порциите наместо да ги претегате во првите две до три недели.
• Премногу влакна и сурови зеленчуци одеднаш, па ќе останеш надуен и не можеш да го довршиш следниот оброк.
• Променување на планот на секои пет дена, пред да се појави некој тренд.

Кога да се види лекар

Разговарајте со лекар пред да го зголемите внесот ако сте дијагностицирани со болест на бубрезите или црниот дроб, дијабетес, висок холестерол или висок крвен притисок, бидејќи во тие случаи треба да се планира различно количеството на протеини и изворите на масти. Исто така, проверете се ако губите тежина и покрај тоа што редовно јадете и вежбате, ако имате болки во стомакот, постојана дијареа или запек кои траат повеќе од две недели, или ако забележите отеченост и необична уморност. Ако земате лекови, проверете дали има интеракции пред да додадете додатоци од било кој вид.

Кратката верзија

• 3000 ккал одговараат на некој кој тежи 75 до 85 кг тренирајќи 3-4 пати неделно; под 70 кг, започнете со 2700.
• Поделете го на 170 грама протеини, 85 грама масти, 390 грама јаглехидрати.
• Пет оброци со познати грамови, претегнати во првите три недели.
• Целта е просечно 0,25 до 0,5 kg неделно; прилагодете го со додавање на 250 kcal или намалување на 200 kcal.
• Без кревање и прогресивно преоптоварување, овој внесување само додава масти.