30-минутна вежба: Да се направи секој сет важен

Триесет минути е доволно за корисна вежба, но само ако влезеш и знаеш што точно правиш. Поголемиот дел од времето се губи одлучувајќи, чекајќи за опрема и проверувајќи го вашиот телефон, а не на самите снимачки. Еве план кој всушност се вклопува во половина час.

Што можете да постигнете

За силата и мускулите, она што е важно е вкупниот број на квалитетни сетови за работа по мускулна група неделно околу 10 до 20. За 30 минути можете да се вклопите во 12 до 15 работни сетови ако се одморите на 45 до 90 секунди. Три сесии неделно ќе добиете 36 до 45 серии, што е доволно за да напредувате со месеци.

Што не се вклопува: Пет вежби за една мускулна група, триминутни одмори и изолација пред големите лифтови. Ако мора да избирате, избирајте вежби кои ги покриваат неколкуто зглобови одеднаш.

Како да ги поделите 30 минути?

1. 04 мин: загревање 2 минути лесно движење (велосипед, тркачка, скок на место) и 2 минути движење на колковите и рамената.
2. 466 минути: два сета на вашиот прв подигач, со околу 40 и 60 проценти од вашата работна тежина, по 5 повторувања.
3. 62727 минути: Работни сетови, од 12 до 15 од нив.
4. 2730 минути: Опушти го дишењето и истегни се што се чувствува тесно, 30 секунди по страна.

Со вежбањето на парови ќе добиеш осум минути.

Наместо да стоите меѓу серите, поврзете две вежби кои не се мешаат една со друга: Прес и влечење, или нозе и горниот дел на телото. Додека еден работи, другиот одморува, па истиот период на одмор прави двојна работа.

Конкретно: А1 пешаче за 8 повторувања, одмор 45 секунди, А2 ред за 10 повторувања, одмор 45 секунди, а потоа назад на врвот. Три куршуми се шест работни сетови за малку помалку од девет минути.

Во 30-минутна сесија, секој одмор подолг од 90 секунди е одлука која ќе ви чини една третина од вежбањето.

Три подготвени сесии

цело тело со штанга

• Седеј на колена. 3 сета од 5, одмор 90 секунди.
• Прес на клупата: 3 серии од 6, со редови, одмор 45 секунди.
• Склонет ред: 3 сета од 8
• Румунски терен: 2 серии од 10, одмор 60 секунди.
• Планка: 2 сета од 40 секунди

Тоа се 13 работни сетови.

Б без опрема, дома

• Подигнување на нозете: 4 сета, секој застана 2 повторувања, по 45 секунди одмора.
• Бугарски спој на чекорот (задната нога на стол): 3 сета од 10 по нога
• Повлечени или преврнати редови под табела: 4 сета блиску до неуспех
• Подвиг на бедрото со една нога: 3 сета од 12
• Мртва бубачка.- Да. 2 сета од 10 по страна

C две гантели

• - Во ред. 3 сета од 10
• Прес во воздух: 3 сета од 8
• Ред за едно рамо: 3 сета од 10 по рака
• Румунски терен: 3 сета од 12
• Натоварен превоз: 2 сета од 40 метри

Како да се додаде товар

Двоен напредок е најпроста метода. Избери опсег на повторувања, речеме од 8 до 12, и задржи ја истата тежина додека не постигнеш 12 чисти повторувања во сите три сетови. Тогаш додадете. 2,5 кг на подигачи на горниот дел од телото или 5 кг Подигнете ги нозете и вратете се на 8 повторувања.

Ако се задржите на истиот број две недели по ред, намалете ја тежината за 10 проценти и се качувајте назад. Тоа речиси секогаш те прави да се движиш побрзо од мелењето.

Вклопување на кардио во

Не го заглавувајте во истите 30 минути од кревање ќе ви ги изеде работните сетови. Користете го еден ден наместо: 5 минути за загревање, потоа 6-8 интервали од 1 минута за тврдо и 1 минута за лесно, потоа 4 минути за ладење. Тоа е од 25 до 29 минути. Ако вашата цел е здравје на срцето, целта е 150 минути умерено движење неделно, а пешачење и колоезденец веќе се смета за тоа.

Грешки кои јадеат половина од сесијата.

• Да се појавиш без план, да исчезнеш за 5-7 минути, да одлучиш што да правиш.
• Вежби кои бараат долга подготовка или машина која некој друг ја користи.
• Телефонот помеѓу сетите; 60 секунди одмор лесно стануваат 3 минути.
• 12 минути за загревање на тркачката која ви остава 15 минути за вежбање.
• Замена на сложени лифтови за пет вежби за изолација кои го погодуваат истиот мускул.

Кога да се види лекар

Кратките сесии обично се интензивни, па затоа е добро да се провери вашата исходна линија пред да се потопите во нив. Побарајте лекарска помош ако имате:

• болка во градите или притисок, недостиг на здив во пропорција со напорот, вртоглавица или припаѓање за време на вежбање
• - ако сте биле познати со срцеви заболувања, дијабетес или крвен притисок постојано над 160/100 пред да започнете со лекување.
• болка во зглобовите која трае повеќе од 2 недели, отеченост или болка која ве буди ноќе
• бременост или ако сте во рок од 6 до 8 недели од породувањето
• пауза од тренинг подолга од една година плус прекумерна тежина и семејна историја на проблеми со срцето

Кратката верзија

• 30 минути се 12 до 15 сесии; три сесии неделно се 36 до 45 сесии, доволно за да се продолжи напредокот.
• Поделете го: 4 минути за загревање, 2 минути за загревање, 21 минута работа, 3 минути за ладење.
• Вежбајте во пар (притиснете со влечење) и останете во одмор од 45 до 90 секунди.
• Прогресија со двојно напредување: Удрите 12 повторувања во сите три серии, а потоа додадете 2,5 кг на горниот дел на телото или 5 кг подолу.
• Болки во градите, вртоглавица или болки во зглобовите по 2 недели значи лекар прво, обука второ.