Здравство на коските во текот на целиот живот: Што да се прави на 25, 45 и 65 години

Коската е живо ткиво. Околу 10% од скелетот се уништува и обновува секоја година. Тоа е на двата начина: Лошите навики го одземаат, а товар го гради. Еве што се менува од деценија во деценија, и што да се прави во секоја од нив.

Што се случува со коските во текот на животот.

Ти го погоди. максималната маса на коските помеѓу 25 и 30- Не можам да го видам. Околу 90% од тоа е зачувано до 18-20 години, што ги прави тинејџерите највредни моменти кои некогаш ќе ги добиете. По 40 години губите. 0,5-1% од густината на коските годишно- Не можам да го видам. кај жените, првите 5-7 години по менопаузата го зголемуваат 2-3% годишно како што естроген паѓа најголемиот скачок во ризикот од фрактура во животот на секој.

Мажите не се исклучени, само одложени. Губењата се забрзуваат по 65-70. Околу 20% од сите фрактури на колковите се случуваат кај мажите, а нивната смртност во првата година по фрактурата на колковите е повисока од кај жените.

Обука: Единствената работа која всушност гради коски.

Коската реагира на: оптоварувањеНе се движи во целина. Пливањето и колоезденето се одлични за срцето, но речиси не испраќаат сигнал до коските; пешачењето испраќа слаб сигнал. Ти треба сила.

Работа со сила

• 2-3 сесии неделно45-60 минути секој.
• Водечки механизми: Скукинг, кревање, прелескање, пресовање, редовање, повлекување.
• 3-5 серии од 5-8 повторувања на 75-85% од вашиот 1RM. Леските 15-20 повторки ја градат издржливоста, но коските едвај ги забележуваат.
• Прогресијата не е изборна: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сесија, додадете 2,5-5 кг (5-10 фунти) во следната сесија.

Работа на влијанието

• 10-20 скокови, 3-5 пати неделно вертикални скокови, скокови на место, слетување од два метри од 20-30 см.
• Починете 10-15 секунди помеѓу скоковите. Коска ресетирање Во таа празнина, така што следниот слетување се смета како нов сигнал. 20 скокови назад назад се помалку од 20 со размери.
• Целото трае 2-3 минути. Ако веќе сте дијагностицирани со остеопороза или прелом во историјата, прескокнете го ова додека не разговарате со лекар.

Коската не прашува колку долго се движите. Се прашува колку си ја наполнил.

Состојба по 60

По 60 години, половина од придобивките доаѓаат од едноставно не паѓаат- Не можам да го видам. Конкретно: Стоење со една нога, 30 секунди по страна, два пати на ден; петање од пета до пета 10 метри; седиште до стоење од стол без користење на рацете, 10 повторувања, 2-3 серии. Структурираниот баланс и програмите за таи чи се намалуваат за 20-30%.

Храната: Три броеви што вредат да се научат.

• Калциум: 1000 mg дневно за возрасни, 1200 mg за жени над 50 и мажи над 70 години. Очигледно: 250 ml млеко ≈ 300 mg, 30 g тврдо сирење ≈ 200 mg, 200 g јогурт ≈ 250 mg, 100 g конзервирани сардини со коски ≈ 350 mg, чаша варено зеле ≈ 180 mg. Јадеј прво кога можеш.
• Витаминот Д: 800-1000 IU дневно за повеќето луѓе на северните ширини, каде кожата не произведува ништо од октомври до март. Проверете го нивото на крвта; стремете се над 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Протеини: 1,2-1,6 g на килограм телесна тежина дневно. Околу половина од волуменот на коската е колаген, кој е протеин. Во постарите возрасни, премногу мал протеин ги оштетува коските исто колку и премногу мал калциум.

Магнезиумот (300-400 mg) и витаминот К2 помагаат на маргините, но тие се странична приказна ако не се справуваат со трите погоре.

Што активно ја отстранува коската

• Пушење пушачите имаат 1,5-2 пати поголем ризик од фрактура на колкот.
• Повеќе од 2 пијалаци на ден алкохолот директно ги меша клетките кои ги градат коските.
• ИМЦ под 18,5 и хроничен енергетски дефицит. кај жените кои вежбаат напорно и јадат премногу малку, пропуштањето на менструацијата 3 месеци или повеќе значи дека коските активно се губат. Тоа е аларм, не знак за добра состојба.
• Долготрајни кортикостероиди на пример преднизон на 5 mg или повеќе подолго од 3 месеци.
• Повеќе од 8 часа седење на ден без никакво оптоварување.

Кога да се види лекар

Побарајте да се направи СКА или разговор со вашиот лекар ако:

• сте жена постара од 65 години или маж постара од 70 години што е рутински скрининг, без потреба од симптоми;
• сте скршиле коска по 50 години од паѓање од висина на стоење (лошо-траумска фрактура);
• сте изгубили повеќе од 3-4 cm висина или забележувате заоблување на горниот дел на грбот;
• еден од родителите имал фрактура на колкот;
• ако земате кортикостероиди, лекови за штитна жлезда, антиепилептици или хормонална терапија за рак на дојка или простата;
• сте имале рана менопауза (пред 45 години), целиакиска болест, воспалителна болест на цревата, хипертироидизам или бариатриска операција.

Наједнаква тешка болка во грбот без повреда, која не се смирува и доаѓа со губење на висината, треба да се види во рок од неколку дена може да биде прелом од компресијата на грбот.

Кратката верзија

• Врвот на коската маса е околу 25-30 години, по 40 години губите 0,5-1% годишно, а жените губат 2-3% годишно во првите 5-7 години по менопаузата.
• Силовите тренинзи 2-3 пати неделно, 3-5 серии од 5-8 повторенија на 75-85% 1RM, е единствениот сигурен начин за градење на коските.
• Додадете 10-20 скокови 3-5 пати неделно со 10-15 секунди меѓу нив вкупно 2-3 минути.
• Калциум 1000-1200 mg, витамин D 800-1000 IU, протеин 1,2-1,6 g/ kg дневно.
• DXA на 65 (жени) или 70 (млади), и веднаш по било која лава- траумска фрактура по 50.