Како да изградите план за јадење од 1800 калории за губење на масти

За повеќето луѓе, 1800 kcal на ден создава дефицит од 300 до 600 kcal, што е приближно 0,3 до 0,6 kg неделно. Проблемот ретко е бројот, туку структурата. Импровизирајте цел ден и до 20 часот ќе имате 350 ккал и 60 грама протеини кои ќе ви останат за да се вклопите. Еве како да ги поделиме тие 1800 kcal однапред, со цел ден на примерокот.

Прво провери дали 1800 е твојот број.

Грубо пресметка која е доволно точна за да почне со: потрошувачката на енергија во мирување е околу 22 kcal по килограм телесна тежина за жени и 24 kcal на килограм за мажи- Не можам да го видам. Помножи го тоа со фактор на активност од 1,4 до 1,6 ако вежбаш три до четири пати неделно и остатокот од денот седиш.

• Жена, 70 кг. 70 × 22 = 1540, помножено со 1.45 = околу 2230 kcal дневно. 1800 kcal е дефицит од околу 430 kcal, што е приближно точно.
• Човеку, 90 кг: 90 × 24 = 2160, помножено со 1,5 = околу 3240 kcal. 1800 kcal е дефицит од 1440 kcal, што е премногу. Неговата почетна количина е блиску до 2500 ккал.

Работно правило: да го задржи дефицитот на 15 до 25 проценти од вкупните трошоци- Не можам да го видам. Ако сте маж над 85 кг, 1800 kcal обично е премногу агресивно за првиот месец.

Поделете ги 1800 ккал во три броеви.

Редот е важен. Прво протеини, потоа масти, а јаглехидратите го земаат она што остана.

• Протеини: 1,8 до 2,2 g на кг. На 70 кг тоа е 125 до 155 г. Земи 140 g, што е 560 kcal.
• Маснотии: најмалку 0,8 g на килограм. На 70 кг, тоа е 56 g, закренете го на 60 g, или 540 kcal. Ако се намали, ситоста и хормоните обично страдаат.
• Јаглехидрати: остатокот. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, што е 175 g.

Покрај тоа, насочете се кон 25 до 35 g влакна во еден ден и околу 30 ml вода на килограм, односно околу 2,1 литри на 70 kg.

Зошто протеинот е прв?

Во дефицит, телото гори мускули и масти. Протеинот и тренингот со сила е единствената комбинација која значително го забавува тоа. Покрај тоа, 40 грама протеини во оброк ве држат сити два до три часа подолго од истите калории од колачиња.

Структура: четири оброци, протеини во секој

Работете со рамка од 450 / 600 / 250 / 500 kcal и најмалку 30 g протеини по оброк. Нема ништо магично во четири оброци, но четири е најлесно да се планира и најтешко да се погреши.

Ден на примерокот: околу 1750 kcal и 135 g протеин

Сите тегови се сурови.

Појадок, околу 435 ккал, 38 г протеини.

• 200 g грчки јогурт, 2% масти 130 130 kcal, 20 g протеини
• 50 g валкан овес 190 190 kcal, 6 g протеин
• 100 g бобиња 50 kcal
• 10 g ореви 65 65 kcal

Ручек, околу 565 ккал, 45 г протеини.

• 150 г пилешка дојка 165 165 kcal, 35 g протеин
• 70 g ориз, измерена сува 250 250 kcal
• 250 g зеленчук, варен или варен во тенка 60 60 kcal
• 10 ml маслиново масло 90 90 kcal

Заједење, околу 230 ккал, 22 г протеини

• 150 g ниско-масно јајце или сирење со каша 150 150 kcal, 21 g протеин
• една просечна јаболка 80 80 kcal

Вечерја, околу 500 ккал, 32 г протеини.

• 150 g месено говедско месо, 10% масти 240 240 kcal, 30 g протеини
• 250 г компири 200 200 ккал
• голема салата со 5 ml масло 60 60 kcal

Тоа остава 50 до 80 калории за кафе со млеко или квадрат со чоколадо. Во просторијата за гости не е небрежно планирање; тоа е причината поради која планот преживува цела недела.

Три работи кои обично ги уништуваат 1800 ккал.

1. Масло и препратки. Една лажица масло има 90 ккал. Три лажички на ден се 270 килокалории. Измерувајте маслото со лажичка, а не со око од шишето.
2. Течни калории. Полето литар сок е околу 220 ккал, две кафеи со млеко и шеќер околу 150 ккал, едно пиво околу 200 ккал. Тоа е една третина од дневниот буџет пред да гризеш нешто.
3. Во викендот. Пет дена на 1800 kcal и два дена на 3200 kcal просечно до околу 2200 kcal неделно, што за повеќето луѓе е одржување. Наместо тоа, планирајте викенд денови со 2000 до 2200 ккал.

Како да се каже дека работи?

Се тежи три до четири пати неделно, наутро по тоалетот, во исти услови секој пат. Следете ја неделната просек, а не секој ден, бидејќи телесната вода се движи 1,5 кг во двете насоки.

Ако неделното просечно не се движи за три недели по ред.Да направиме една од две работи: намалете 150 до 200 калории, најлесно од јаглехидрати, или додадете 3000 чекори дневно. Не и двете одеднаш, или нема да знаеш која работи.

Покрај 1800 kcal, продолжи со вежбање. три пати неделно, 4 до 5 вежби на сесија, 3 серии од 6 до 10 повторувања, плус 8000 до 10,000 чекори дневно. Без тоа губите премногу мускули во дефицитот.

Кога да се види лекар

Пред да започнете со дефицит на вашиот начин, разговарајте со лекар ако имате дијабетес тип 1 или тип 2, болест на бубрезите или црниот дроб, заболување на штитовидната жлезда, ако сте бремена или доите, или ако земате инсулин, лекови за крвен притисок или антикоагуланти. Честопати треба да се прилагодат дозите кога ќе падне.

Застанете и проверете се дали:

• губите повеќе од 1 kg неделно повеќе од три недели
• вашиот ИМИ е под 20 и сепак сакате да изгубите тежина
• се вртите, испаднете или вашиот пулс во мирување останува под 50
• вашиот период престанува за два последователни циклуси
• ги препознавате пореметите во исхраната: прејадувања, тајно јадење, опсесивно броење

Планот од 1800 калории е алатка за два до четири месеци, не трајна состојба. Откако ќе ја достигнете целта, додадете 100 до 150 калории неделно додека скалата не се смири.

Кратката верзија

• Проверете ги броевите и проверете дали 1800 ккал е дефицит од 15 до 25 проценти за вас; за поголемите мажи обично не е.
• Поделба за 70 kg: 140 грама протеини, 60 грама масти, 175 грама јаглехидрати.
• Четири оброци, најмалку 30 грама протеин во секој, плус 50 до 80 килокалории дневно.
• Измери маслото со лажичка, ретко пиј калории и планирај ги викендите на 2000 до 2200 ккал.
• Просечниот станал три недели? Намалете 150 до 200 ккал или додадете 3000 чекори една промена наведнъж.