10.000 чекори: Од каде доаѓа овој број?

Телефонот, часовникот и апликацијата ти ја даваат истата цел: 10.000 чекори на ден. Овој број не е од лабораторија, туку од јапонска маркетиншка кампања од 1965. Тоа не значи дека е безвредна, но значи дека не е света и веројатно постои поточен број за тебе.

Од каде всушност доаѓа бројот?

По Олимписките игри во Токио во 1964 година, Јапонија помина низ бум на одење. Во 1965 година, една компанија наречена Јамаса го издала џебен стопиметар и го нарече манпо-кеи, што буквално значи 10,000-капак метар. Името било избрано затоа што звучи добро и затоа што јапонскиот знак за 10.000 малку личи на човек кој оди. Немаше никакво истражување зад тоа. Бројот се заглави, се пресели во кампањи за јавно здравје, потоа во паметни часовници, и денес повеќето луѓе го третираат како медицинска препорака.

Што вели истражувањето

Кога научниците конечно почнаа да ги меруваат чекорите во споредба со вистинските резултати, се покажа дека придобивката се појавува многу пред 10.000.

• Студија од 2019 година на 16.741 жени со просечна возраст од 72 години: оние кои во просек правеле околу 4.400 чекори на ден имале приближно 40% пониска смртност од оние кои правеле 2.700. Кривата се израмни околу 7.500 чекори, а надвор од тоа дополнителната корист испаднала.
• Мета-анализа од 2022 на околу 47.000 возрасни: кај луѓето под 60 години, придобивката продолжува да се зголемува на околу 8.000 до 10.000 чекори, додека кај луѓето над 60 години, таа се плато веќе на 6.000 до 8.000.
• Патувањето е важно, но помалку од вкупниот volumen. Ако треба да избереш, прво подигни го бројот, а потоа темпото.

Едно важно предупредување: овие студии го мериле здравјето и смртноста, а не губењето на масти. Тоа се две различни прашања.

Што значат 10.000 чекори во километри, минути и калории

• Просечната должина на чекорот е од 0,65 до 0,80 м, што значи од 1,250 до 1,500 чекори на километар.
• 10,000 чекори се приближно 7 до 8 километри.
• Со умерен темпо од 100 до 110 чекори во минута, тоа е 90 до 100 минути шетање.
• Човек од 70 кг гори околу 250 до 300 kcal за 10.000 чекори; човек од 100 kg околу 350 до 450 kcal. Одземете што ќе го согорите и покрај тоа што ќе седите и реално ќе добиете 200 до 350 ккал.

Зошто честопати скалата не ги брои твоите чекори?

Овие 200 до 350 килокалории се едно сладоледо со млечна кафе, или шепа и половина ореви. Истражувањата за енергетската компензација покажуваат дека луѓето во просек враќаат 25 до 50% од она што го согоруваат: делумно со повеќе јадење, делумно со помалку движење во остатокот од денот, со повеќе седиште и помалку треперување. Еден килограм масти бара околу 7.700 kcal дефицит. Ако шетањето навистина ви дава 250 калории на ден и половина од тоа е компензирано, тоа е околу 875 калории неделно, или малку повеќе од 0,1 кг. Степените се одлична алатка за здравје и за одржување на дефицитот на место, но самиот дефицит се гради во кујната.

Како да го поставите вашиот број

1. Продолжи 7 дена без да промениш ништо. Земи ја средната вредност, не твојот најдобар ден.
2. Додадете 1500 до 2000 чекори дневно и задржете го тоа две недели.
3. Повторете се додека не достигнете 7.000 до 9.000 ако сте под 60 години, или 6.000 до 8.000 ако сте над 60 години.
4. Удри ја целта 5 до 6 дена од 7, не секој ден. Неделниот вкупност е поважен од секој ден.
5. Ако новиот обем почне да ви ги мачи зглобовите, задржете го истиот број уште 7 до 10 дена пред да додадете уште.

Како да ги вклопите во нормален ден

• 10 минути шетање по секое од трите оброци: околу 3000 чекори и поспокоен одговор на шеќерот во крвта.
• Паркирајте или слезете од транспортот 800 метри порано: околу 2000 чекори таму и назад.
• Прифатете секој телефонски повик подолго од 5 минути.
• Една непрекината 30-минутна прошетка: 3500 до 4000 чекори.
• Дождлив ден: Четири 10-минутни шетања околу станот или ходникот се уште се вкупно над 4.000 чекори.

Стрелките не го заменуваат вежбањето со сила

Додека сте во дефицит, шетањето нема да ја заштити вашата мускулна маса. За тоа ви требаат 2 тренинг сесии неделно, 5 до 8 вежби во секоја сесија, 2 до 4 серии од 6 до 12 повторувања и 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина дневно. Шетањето оди заедно со тоа, а не наместо тоа.

Кога да се види лекар

• Болка во градите, притисок или стегнување додека шетате, особено ако се прошири на вилицата или раката. Тоа е итно.
• Крп или болка во лапавата која се појавува по 100 до 300 м пешачење и се расчистува во рок од неколку минути од одмор, што може да значи стеснета артерија.
• вртоглавица, припаѓање или необично губење на здивот со темпо со кое порано лесно се справувавте.
• Оток само во една нога, со топлина и болка.
• Болка во нозете, буталото или коленото која трае повеќе од 2 до 3 недели, или будење ноќе.
• Ако имате дијабетес, секојдневно проверете ги нозете; ако имате мехури или рана која не заздравува, веднаш треба да се консултирате со лекар.

Кратката верзија

• 10,000 беше маркетиншкото име на јапонскиот крокометар од 1965 година, а не истражување.
• Најголемите здравствени придобивки се случуваат помеѓу 2.000 и 6.000 чекори; платотото е 6.000 до 8.000 над 60-годишна возраст и 8.000 до 10.000 под него.
• 10,000 чекори се 7-8 км и реално 200-350 kcal, и вашето тело го компензира дел од тоа.
• Започни со твојот просечен број на чекори за 7 дена и додавај 1.500 до 2.000 чекори на секои две недели.
• Храната создава дефицит, силната обука го штити мускулот, а чекорите го одржуваат целото.