Brokoli un dārzeņi: šķiedras, pilnība un to daudzums, kas jums vajadzīgs

Ja tu mēģini ēst mazāk kaloriju, bet rītdien nav izsalkuši, brokoli un citi zaļie dārzeņi ir labākie nekā gandrīz viss cits. Ne tāpēc, ka tie kaut ko tīrina vai sadedzinā taukus, bet tāpēc, ka tie pilda plāksni ar ļoti maz enerģiju.

Problēma ir tāda, ka ziedi parasti tiek aprakstīti vai nu kā brīnums, vai kā garlaicīga lieta, kas tiek nospiesta līdz plāksnes malām. Neviena no tām nav pareiza. Lūk, ko viņi jums patiešām dod, cik daudz jums vajag un kur cilvēki to kļūdaini saprot.

Ko jums dod viena reālā daļa

Tie ir savvaļas dārzeņu apkaļoti vidēji. Tās mainās atkarībā no šķirnes, sezonas un ēšanas: Ilgts viršanas laiks samazina vitamīnu daudzumu, un eļļā sasmalcināšana palielina kalorijas daudzumu.

uz 100 g brokkoliju aptuveni:

• 34 kcal
• 2,8 g olbaltumvielu
• 2,6 g šķiedras
• 7 g ogļhidrātu, no kuriem liela daļa ir šķiedras.
• aptuveni 90 mg C vitamīna, vairāk nekā tāda pati apelsīna svara

Bet neviens neēd 100 g. Pusēnas normālas galvas, kas ir gatavotas, uzplūdes uz 200-250 g, kas ir aptuveni 70-85 kcal, 6 g olbaltumvielu un 5-6 g šķiedras. Tā ir daļa, ko jūs varat redzēt, un daļa, ko jūsu kuņģa reģistrē.

Pārējā zaļās sugas daļa, arī uz 100 g:

• Spināts: 23 kcal, 2,9 g proteīna, 2,2 g šķiedras. Tas tiek gatavots līdz aptuveni trešdēlei no tās tilpuma, tāpēc 300 g svaigu ūdeni parasti lieto vienā porcijā.
• Kalni: 35-50 kcal, aptuveni 3 g olbaltumvielu, 3-4 g šķiedras.
• Brūces kaktusi: 43 kcal, 3,4 g olbaltumvielu, 3,8 g šķiedras, vislielākā šķiedras daļa grupā.
• Zaļās pupas: 31 kcal, 1,8 g olbaltumvielu, 2,7 g šķiedras.
• Cukurīte: 17 kcal, 1,2 g olbaltumvielu, 1 g šķiedras. Labāk uz kuņģa, mazāk uz šķiedrām.
• Saldumi: 81 kcal, 5 g proteīna, 5 g šķiedras. To uzskatīt par mīkstu ogļhidrātu avotu, nevis par salātu.

Cik daudz šķiedras jūs patiešām pēc

Parasti mērķis ir 25-30 g šķiedras dienā, vai aptuveni 14 g uz katru 1000 kcal, ko lietojat. Vairums trenējošo sasniedz aptuveni 15 g un tur apstājas.

Zaļie paši par sevi šo atstarpi nesaprot. Divi lieli porcijas dod 8-10 g, mazliet mazāk par trešdaļu dienas. Atlikušais ir no legumvielām, graudiem un augļiem: no augļiem, augļiem un augļiem, kas satur: 6-8 g porcijas, un ēdienkarte ar kaulu pievieno vēl 4-5 g.

Iekārtošana dienā

Visvienkāršākais noteikums, kas darbojas: divas šaurās zaļās dārzeņu rokas ar katru no diviem galvenajiem ēdienreizēm. Tas ir aptuveni 400 g dienā, 100-140 kcal kopumā un gandrīz 10 g šķiedras. Neviens cits jūsu diēta nav jāmaina.

Saldēta brokkola un spīns veic to pašu, ko svaigi. Pēc to noņemšanas tās ātri iesaldē, tās ir lētākas un tās nesagriežas ledusskapī, kamēr jūs vēlētos tos pagatavot.

Izgriež tā, lai vēl kaut ko izskats: Brokoli 4-6 minūtes sālīt ar tvaiku, līdz tas ir spilgti zaļš un vēl ir sasmalcināts, vai ap 20 minūtēm sasmalcināt 200C temperatūrā ar ēd. līti eļļu un sāli. 15 minūtes viršanas ūdenī ir iemesls, kāpēc puse iedzīvotāju domā, ka to ienīst.

Viens ēdienkarotes eļļa ir aptuveni 120 kcal. Ja jūs to sagriežat, izmērīt to, jo tad samazināta kaloriju satura priekšrocība klusi izzūd.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas jums patīk, ja jums ir deficīts un cīnāties ar badumu. Aptauja un šķiedras paātrina kuņģa darbību, tāpēc tās pašas kalorijas jūs nes tālāk.

Tas arī ir labi, ja ēdiet daudz olbaltumvielu. Liels daudzums gaļas, siera un pārtikas piedevu parasti ir lēni barotas un nav daudz šķiedras.

Divi gadījumi, kad tas darbojas pret jums. Pirmkārt, ja jums ir grūti ēst pietiekami daudz: Ja esat smalks un mēģināt palielināt svaru, tad platība brokkoli pirms ēšanas ir nepareizi. Otrkārt, 1-2 stundas pirms treniņa, jo brasicas fermentē zarnās un rada gāzi, kas nav tas, ko vēlaties zem smagas baltas.

Cilvēki ar kairinošu zarnu simptomu bieži vien slikti uztver brokoli, puķu kāpņu un sēklas. Cukurīte, zaļās bumbiņas un virts spīns parasti ir vieglāk izdzerami.

Kombinācijas, ko cilvēki patiesi ēd.

• Brokoli, cāļi un makaronas vienā ēdienā; attiecības ir aprēķinātas šajā tabulā. pagatavotās makaroniņas ar brokoļiem- Jā .
• Spināts pēdējās 30 sekundes ir nokrītis olu maisījumā. Trīs grumbļi sasmalcina līdz diviem, un jūs viņus gandrīz nepazīstat.
• Zaļās pupas vai brokoliju kopā ar gaļu un cietes; ja jūs izvēlaties cietes, kartupeļi pret saldumiem salīdzinājums palīdz.
• Raudzīgs spīns kā ēdienreizes bāze ar graudu un olbaltumvielām, tā pati doma kā šis bulgur un cāļu salāti- Jā .
• Brokoli, sālīti uz tvaika ar tofu vai tempeh sojas sousā dienās bez gaļas.

Visbiežāk sastopamie miti

Brokolijs ir labs olbaltumvielu avots. Tas nav. Tas 2,8 g uz 100 g skan labi, kamēr jūs nezināt, ka 30 g proteīna nozīmē vairāk nekā kilogramu brokkoliju. Izņem proteīnu no gaļas, piena produktu, olu un legumvielu, un paņem šķiedras un tilpumu no dārzeņiem.

Gribot gatavot, viss ir iznīcināts. C vitamīns un folskābe ir ļoti trauslas un ilgs viršanas laiks jums izmaksā labu daļu no abām, bet šķiedras, minerāli un K vitamīns lielā mērā izdzīvo. Atdzesēšana, sasmalcināšana un sasmalcināšana ir daudz vairāk nekā ūdens.

Saldēts ir sliktāks par svaigu. Nē, un tas bieži ir labāk nekā svaigi produkti, kas ir pavadījuši piecas dienas un pēc tam ir nokļuvuši uz sienu.

Zaļajām auglēm ir negatīvas kalorijas. Neviens pārtikam ir nepieciešamas vairāk enerģijas, lai to sagremotu, nekā tas nodrošina. Tas ir reāls efekts uz tavu svaru, bet tas notiek, kad esi pilns, nevis arhitētikas triki.

Vairāk šķiedras vienmēr ir labāk. No 12 g uz 35 g paātrinājums vienā nedēļā rada pietūkumu un spazmas. Pievienojiet apmēram 5 g nedēļā un dzerjiet vairāk ūdens.

Kad jāapmeklē ārsts

Nepārtraukta izsitumi un sāpes, izmaiņas kuņģa kustībā, kas ilgst vairāk nekā dažas nedēļas, asiņošana ar asiņu vai nenovēršams svara zudums nav receptes problēmas. Lai viņus pārbauda.

Ja lietojat zāles, kas atšķaidīs asinsriti, ir svarīgi, cik daudz vitamīna K lietojat. Nav nepieciešams pārtraukt zaļās dārzeņu lietošanu, bet par lieliem vai pēkšņiem pārmaiņām jūsu ēšanas daudzumā ir jāapspriežas ar ārstu. Tas pats attiecas arī uz cilvēkiem, kas ārstējas no vairogdziedzera slimības un plāno ēst daudz neapstrādātas brasicas.

Drīzāk

• 100 g brokoļu: aptuveni 34 kcal, 2,8 g proteīna, 2,6 g šķiedras.
• Realizētā 200-250 g porcija nodrošina 5-6 g šķiedras mazāk nekā 90 kcal.
• Uzsākt ar 25-30 g šķiedras dienā; zaļumi segs aptuveni trešdaļu, pārējie - legumvielas un graudi.
• Diemžēl, ja jūs ēdat divas reizes dienā, jums ir pietiekami.
• Saldēts ir tikpat labs, un īss barojums aizsargā gan garšu, gan vitamīnus.
• Tas nav olbaltumvielu avots un neizdeg kalorijas; tas palīdz uzturēt pieklājību.