Tauku degšanas zona: Ko jums nerāda trenažieris

Katrā trenažieru trasē ir "tauku degšanas" iestatījums, tāpēc puse no sporta centriem stundu pavadīja, pastaigājot uz lēni, pārliecināti, ka tas ir gudrākais veids, kā zaudēt tauku. Zona ir patiesa un tās fizioloģija ir pareiza, bet secinājums, ko cilvēki no tās izriet, nav. Lūk, ko skaitļi patiesībā saka un kā veidot savu nedēļu pēc tiem.

Kas ir zona?

Jūsu ķermenis visu laiku sadedzinā taukus un ogļhidrātus, tikai attiecība mainās. Zema intensitātes aptuveni 5570%70% no maksimālā sirdsdarbības tauku daudzums ir lielākais enerģijas patēriņš, kas tiek degināts, kaut kur ap 50665%. Ja nospiedsiet vairāk, šis procentuālais daudzums samazinās, jo jūsu ķermenis pārvēršas uz glikogēnu, kas ātrāk nodrošina enerģiju. Tas viss ir patiesība. Pamatojums ir sajaukšana. procentuālā daļa ar kopējais apjoms- Jā .

Matematika, kas to izšķir

Paņem 80 kg svaru cilvēku un divas 30 minūšu sesijas:

• Ātrs gājējs, sirdsdarbība 115125125(Sākums) ap 200 kcal kopsummā. Ja 60% no tauku, tas ir 120 kcal tauku.
• Būsim gatavi braukt vai braukt ar velosipēdu, sirdsdarbība - 15516165(Sākums) aptuveni 400 kcal kopsummā. Ja 35% no tauku, tas ir 140 kcal tauku.

Smagākā sesijā ir mazāks procentuālais daudzums un lielāks absolūtā tauku skaits plus 200 kcal vairāk kopējā degūta enerģija. Un kopējā enerģija ir tas, kas tiek ievadīts jūsu ikdienas līdzsvarā.

Tava ķermeņa nav turēt punktu pēc stundas

Šī ir daļa, ko nevienam nerāda trenažieru displejs: kas notiek pēc tam. Ja trenēšanas laikā esat degusi vairāk glikogēna, jūsu ķermenis pēc pāris stundām no tauku iegūst lielāku daļu no atpūtas enerģijas, jo ir pieejams mazāk ogļhidrātu. Pēc 24 stundām tas izlīdzinās. Tāpēc degviela, ko jūs sadedzināt laikā Pratījums nav labs prognozes, vai jūs zaudēt tauku. Tas ir atkarīgs no kaloriju kopsummas dienā un nedēļā.

Kas patiesībā izraisa tauku zudumu

1. 300-500 kcal dienā. Tas rada aptuveni 0,3 - 0,7 kg nedēļā vai 0,5% no ķermeņa svara. Ja jūs braucat ātrāk, jūs zaudējat muskuļus un ūdeni.
2. Proteīns 1,62.22,2 g uz kg ķermeņa svara. 80 kg svara cilvēkam tas ir 13017175 g dienā, sadalīti 34 ēdienreizēs 304545 g.
3. Spēka treniņi 2-3 reizes nedēļā. 466 vingrinājumi uz sesiju, 3 sērijas 612 atkārtojumiem, 90120120 sekundes atpūtes. Šī ir daļa, kas aizsargā muskuļus, kamēr jums ir deficīts.
4. Dienas kustība ārpus apmācības. 8 000 soļu dienā ir 250-350 kcal vairumam cilvēku - enerģija, ko jums nav jātur mašīnā.
5. Kardio kā papildinājums, 150 300 minūtes vidēji vai 75 150 minūtes energiski nedēļā.

Vispārējais noteikums: Pārtika rada deficītu, celšana aizsargā muskuļus, kardioloģija un soļi paplašina telpu deficītam. Jūsu sirdsdarbība sesijas laikā nav sarakstā.

Kā izskaties nedēļa

• Ponds: pilnas ķermeņa spēka, 456060 minūtes
• Tirsdiena: 30-40 minūtes viegla kardio (tālums, kurā var runāt) vai 8000 soļu
• trešdiena: stiprība, 456060 minūtes
• ceturtdiena: Intervāli 10 minūtes uzcelšanās, tad 8 × 1 minūtē cietā, 2 minūtē viegla, tad 5 minūtēs dzesēšanas
• Pieci: stiprība, 456060 minūtes
• Vikenā: viena 609090 minūšu pastaiga un viena pilna atpūtas diena

Tas ir apmēram 4 stundas nedēļā. Ja jums ir tikai trīs vietas, atstājiet otrdienas un ceturdiena un saglabājiet trīs spēka nodarbības un soļu skaitu.

Kur zema intensitāte patiešām palīdz

Tas nav arguments pret viegliem kardioloģiskajiem treniņiem. Zema intensitātes darbs ir vieglāk atgūties, jūs varat to darīt 5-6 reizes nedēļā, ēdot bez pacelšanas, tas ir mīkstāk kāju un mugura daļā, un ja esat pilnīgi neapstrādāti vai nesat 25 kg vai vairāk liekais svars, tas ir vienīgais intensīvs darbs, ko varat izturēt pietiekami ilgi, lai tas varētu palielināties. Ja izvēle ir 45 minūtes pastaiga vai neviena treniņa, pastaiga vienmēr uzvar. Vienīgais jautājums ir tas, ka nav iemesla mākslīgi samazināt sirdsdarbību, domājot, ka tas dedzinās vairāk tauku.

Kad jāapmeklē ārsts

Pirms intensitātes paaugstināšanas konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir sāpes krūšturī, spiediens vai sastrēgums, ja Jūs veicat fizisku slodzi; apmierinātība vai smags reibonis, ja Jūs veicat fizisku slodzi; pārkāptas sirdsdarbības vai sirdsdarbības ātrums, kas nav samazināts pēc 10 minūšu atpūtas; ja Jūs lietojat zāles pret asinsspiedienu, sirds slimības vai diabētu (beta blokatori samazina sirdsdarbību, ja jūsu asinsspiediens ir vairāk nekā 160/100 nekontrolēts; ja esat vecāks par 40 gadiem un neesat trenējis gadiem; vai ja zaudējat svaru, nemainot ēdienu vai trenēšanu. Sirdspēks, kas izplatās uz roku, kaklu vai žāvēju, nav kaut kas, kas ir jāapstiprina - tas ir steidzama aprūpe.

Apgriezīta versija

• Zona ir reāla, bet tā apraksta procentuālo daļu, nevis daudzumu. Smagāks darbs absolūtā nozīmē sadedzinā vairāk tauku un vairāk kaloriju kopumā.
• Degvielas patēriņš izlīdzās 24 stundu laikā, tāpēc svarīgs ir iknedēļs kaloriju daudzums, nevis sirdsdarbība stundas laikā.
• Darīt to, kas patiesībā to lemj: 300500500 kcal deficīts, 1,62.22,2 g/kg olbaltumvielu, stiprība 23 reizes nedēļā, 700010 000 soļu.
• Laižot sirdsdarbību ir vērts veikt, lai atveseļotos, palielinātu savu tilpumu un apgrieztos, nevis tāpēc, ka tas vērsts uz tauku.
• Skaudība krūšturī, apmierinātība vai neregulāra sirdsdarbība, veicot fizisku strīdu, nozīmē, ka pirms turpmāka treniņa jāapmeklē ārsts.