Apgrieztas makaroni ar brokoļiem un cāļu: 53 g proteīna uz porciju

Jums ir cāļu krūts, brockolijas galva un pusveselīte makaronu, un nav vēl kāda ēdienkarte ar sausām cāļiem un rīsiem. Šis cepums nodrošina aptuveni 53 g olbaltumvielu uz porciju un pilnībā pārkāpas sviesta un miltu bešamelu. Viens rīks, 50 minūtes, četras porcijas.

Sagatavošanās laiks un porcijas

Gatavojamies: 15 minūtes. Apstrāde un pagatavojums: 35 minūtes. Kopējais: 50 minūtes. Porcijas: 4.

Sertifikāts ir četrdesmitdaļa no 30×20 cm platuma, kas veido aptuveni 380400400 g gatavas pārtikas. Pēc tam, kad to ir gatavojusi un atdzesējusi, tas trīs dienas paliks ledusskapī un atkal sasildīs uz pannas ar šauru ūdeni. Tas ir viens no uzticamākajiem rīkiem piecu dienu ēdienreizes sagatavošana, jo jogurta maisījumi izturas uz karsto laiku labāk nekā vairums siera cepumiem.

Izejvielas

• 300 g žāvētu makaronu (penne vai fusilli)
• 500 g bezkuņģa pilienu krūšu
• 400 g brokolis, sadalīts puķēs
• 250 g grieķu jogurta, aptuveni 2% tauku
• 150 ml piena, 1,5% tauku
• 80 g cietajiem siera sieriem (gouda, edam vai tamlīdzīgi), raugītiem
• 10 ml olīveļļas (viens ēšanas lūdzu)
• 80 g sarkanā cipara, smalki sasmalcināts
• 2 čiliņu čiliņi
• 10 g kukurūzas miltu
• sāls, melns pipars, salds paprika, šausmas muskatnās.

Metode

1. Saldēt krāsnī līdz 200 °C. Pasta ir jānāk uz viršanas salinātajā ūdenī divas minūtes mazāk, nekā norādīts uz iepakojuma. Pirms izplūdes uzglabā 150 ml gatavības ūdens.
2. Brokoli izlej tajā pašā ūdenī trīs minūtes vai pagriež uz tvaika četras minūtes. Tas jāpaliek stingri un spilgti zaļš; pārvirzīti pudeli krāsnī sasilst par maisu.
3. Cīķi sagriež 23 cm cubos un garšē ar sāli, piparu un papriku. Olivu eļļu uzkarsē lielā tvertnē un gaļu uzliec uz augstas karstuma 566 minūtes, apgriežot līdz tās krāsa ir visas puses.
4. Noliek gaismas temperatūru, pievieno cepuri un čili un pagatavoj vēl divas minūtes, līdz tas ir mīkstināts.
5. Uzklājiet tvaika, piena, kukurūzas miltu, muskatnās un mazliet sāls. Izšķīdiniet divus vai trīs ēšanas kārbu sāli karsto makaronu ūdenī, lai jogurts pakāpeniski sasildītos - tas ir tas, kas aptur to sadalīšanu.
6. Izņemjiet terasi no karstuma un sajaucit sāli. Tas nedrīkst virzīt. Ielejiet izšķīdinātu makaronu un brokoliju un sajauciet; ja makaroni izskatās pārāk biezi, izšķīdiniet ar vairāk makaronu ūdens.
7. Visus ielieciet uz cepšanas trauku, izlīdziniet un izšķīdiniet gredzenu virsmas.
8. Pagatavot 15-18 minūtes 200 °C temperatūrā, līdz augšējais virsmainis ir brūns. Lai tas stāv piecas minūtes pirms sagriežšanas, lai salsā būtu.

Pārtikas sastāvdaļas uz porciju

Aplēse uz porciju, aprēķināta no iepriekšminētajiem daudzumiem. Reāli rādītāji mainās atkarībā no siera un jogurta tauku satura un no gaļas precizētā svara.

• Kalorijas: aptuveni 615 kcal
• Proteīns: aptuveni 53 g
• ogļhidrāti: aptuveni 68 g
• Tauku: aptuveni 13 g

Tas sastāvs pēc apmācības ir labi. daudz ogļhidrātu, augsts proteīna daudzums, diezgan maz tauku. Ja 615 kcal ir pārāk daudz vienā ēdienreizē, samazināt makaronu līdz 200 g un jūs nonāksiet pie 515 kcal ar gandrīz neietekmētu olbaltumvielu.

Swap un variācijas

Neviņu. Izmantojiet 400 g dūmstofu vai 350 g izdrenētas čūkas. Bībels samazinās līdz aptuveni 35-38 g porcijai, tāpēc, ja bībels ir svarīgs, sāli ar rīsiem sniedz labāku attiecību.

Vairāk dārzeņu, mazāk makaronus. Izmaiņot 100 g makaroni par 200 g puķu olu vai cukurbiešu. Tas paņem aptuveni 90 kcal no katras porcijas, kamēr tilpuma uz plāksnes paliek tāda pati.

Bez brokoļiem. Spināts ir labs (200 g svaigs, svaigs, sajaucts), tāpat kā puslādētas bruģeļu zelts. Sāls paliek tāds pats.

Krēmiski. Pieskaitot 50 g raugotā parmezanā, nevis uzklājumā, aptuveni 50 kcal un 4 g proteīna vairāk uz porciju.

Sausāks sous. Izmantojiet 0% jogurtu un sāli ar mazām taukuvielām, lai samazinātu apmēram 60 kcal porcijā. Sāls izskalojas šķidrāks, tāpēc pievienojiet vēl 5 g kukurūzas miltu.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja piena produkti regulāri izraisa pietūkumu, krampjus vai gūst garām paliešanu uz tualeti, neizmantojiet mēģinājumu un kļūdu metodi konsultējieties ar ārstu. Tas pats attiecas uz ilgstošiem simptomiem pēc glutēna saturošas ēšanas. Ja laktosa ir viegla, parasti ir iespējams to novērst ar bezlaktosa jogurtu un labi pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē pagātnē.

Drīzāk

4 porcijas, aptuveni 615 kcal un 53 g proteīna katrai, 50 minūtes darba. Trīs lietas ir svarīgas: Pasta jānogriež mazliet, brokoli jātur stingri un jogurtu jāiekļauj tikai tad, kad panelis ir novilcis. Gaisā dienās skābeklis ar cūkgaļas un dārzeņu sulas labi savienojas ar mazāku daļu no šī.