Tofu un tempe: proteīnu skaits un kā padarīt tos garšīgus

Vairums cilvēku pēc viena mēģinājuma atļauj tofu: nopirktu bloku, uzklāju uz kozu, ieliecu karstā tvaika, beidzot kaut kas baltas un ūdens. Blokāde reti bija problēma. Tas, kas notika ar to pirms tā sasniedza pagriezienu parasti bija.

Tempeh saņem to pašu, tikai ar nedaudz skumjas. Abi ir labākie, jo tie ir divi no ļoti mazām augu pārtikas produktiem, kas uzplūst nopietnu daudzumu olbaltumvielu uz plāksnes, nevis uz papīra.

Ko īstais porcija patiešām dod jums

Tie ir noapaļoti vidēji. Tās mainās atkarībā no markas, no tā, cik labi tofu ir izdrenēts un visvairāk no tā, cik daudz eļļas nonāk kārbā.

• Sastāvs tofu, 100 g: Aptuveni 15 g olbaltumvielu, 130 kcal, 8 g tauku, mazāk nekā 1 g šķiedras.
• Silk tofu, 100 g: Aptuveni 7 g olbaltumvielu un 60 kcal pusi olbaltumvielu, bet tas ir pareizs izvēles veids sauce, salāti un smoothies.
• Tempeh, 100 g: Aptuveni 19 g olbaltumvielu, 190 kcal, 11 g tauku, aptuveni 5 g šķiedras un 2-3 mg dzelzs.

Porciju ziņā pusbloks cieta tofu, aptuveni 200 g, veido aptuveni 30 g olbaltumvielu un 260 kcal. 100 līdz 120 g tempeja gabalā ir 20 līdz 23 g proteīna. Tie ir skaitļi, kas pārvērš jūsu dienas kopējo summu, nevis dekorē.

Lai noteiktu kontekstu, 100 g cāļu krūts satur aptuveni 31 g olbaltumvielu 165 kcal apmērā, un liellopu gaļas mīkstākie gabaliņi ir līdzīgi efektīvi. Ja jūsu vienīgais mērķis ir maksimālais proteīns uz kaloriju, piena produkti joprojām uzvar redzēt, ko Skyr, quark un kazu siers Izsūtīt. Ja jūs vēlaties samazināt gaļas patēriņu, tofu un tempejs ir spēcīgākie līdzekļi.

Sojas olbaltumvielās ir visas būtiskas aminoskābes, tāpēc šeit nav jāpiemēro vecās piezīmes par nepilnīgiem augu olbaltumvielām. Absorbcija ir nedaudz zemāka nekā olu vai šķīdinātāja gadījumā, ko izšķīdina, lietojot 100 līdz 150 g, nevis 60 g. Tofu komplekts ar kalcija sāļiem var saturēt arī 150 līdz 350 mg kalcija uz 100 g pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu.

Lai tas kaut ko garšotu.

Tofu

Sāksim ar labo bloku: cietā vai ekstra cietā krāsā, lai to apgriezt un sagriezt, tikai mēbeles sajaukšanai. Pēc tam 20 līdz 30 minūtes nospiediet to zem kaut kā smagas. Tas pazeminās par 10-15 procentiem un tikai tad tas var izaudzināt brūnu krāsu, nevis sasmalcināt savās ūdenīs.

Izgriež 2 cm cubes, sāls, tad izmet ar ēdināšanas kārpiņu kukurūzas miltu. Apgriezt 200 līdz 220 °C temperatūrā 25 līdz 30 minūtes vienu apgriezienu laikā vai pagatavot līdz krasta saglabā. Sojas souss, čili un dūmēta paprika tiek uzlādēti beigās, kad jau ir sastopama krusta marināde visticamāk darbojas uz virsmas, un cukurs sousā ātri sadedzinās karstā krāsnī.

Viens neizmantots triks: iesaldēt bloku un pirms gatavošanas atdzesēt. Tas kļūst sūkniski un absorbē apmēram divreiz vairāk garšvielas.

Tempeh

Tempejs ir fermentēta visa sojas pupas, no kuras nāk šķiedras un spēcīgāka garša. Ja jums tas garšīgi garšo, pirms jebkāda cita to uzpūsiet 10 minūtes. Pēc tam marinējiet 15 līdz 30 minūtes, pēc tam gatavojāt.

Izgriež to par 5 mm, jo viss krakstošums ir no virsmas. Vai arī to apmalcināt ar rokām un uzvilkt tomātu sāli, lai tā būtu mīksts. Tas darbojas gandrīz identiski.

Iekārtošana dienā

Vispiemērotākais veids ir ēst vienu ēdienu dienā ar sojas eļļu un ēst normāli. 150 g tempejas porcija pusdienā satur aptuveni 28 g proteīna, kas paliek ļoti viegli pārvarams darbs pārējo dienu, ja jūs vēlaties 1,6 g uz kilogramu ķermeņa svara.

Ja trenējat, palaižit proteīnu trīs vai četros ēdienos, no kuriem katrs ir 25 līdz 40 g. Paaugstināta ūdens patēriņš. šie trīs 30 g proteīna brokastis un izvēlies, kas tev patīk rītā.

Kam tas ir piemērots un kam nav

Tas ir piemērots, ja jūs ēdat mazāk gaļas, ja vēlaties proteīnu un šķiedras vienā traukā vai ja gatavojāt ar mazu budžetu. Tempeh ir skaidri uz priekšu par tofu attiecībā uz šķiedrvielām un proteīnu porcijām.

Tas nav piemērots, ja jums ir sojas alerģija. Ja jūsu kuņģa-zarnu trakts ir jutīgs, parasti tofu un tempeju iztur labāk nekā sviestu tofu vai visas sojas pupas. Ja jūs ēdat ar īsu kaloriju budžetu, atcerieties, ka tofu, kas gatavs divos ēšanas šaurās eļļas, bez lielas pūles izšķīdina 400 kcal uz porciju.

Līgākās kombinācijas

• Saldēts tofu ar rīsi, sasmalcinātu kāpu un sojas, etiķetes un čili salātiem.
• Apgrieztas tempejas tomātu sāli uz makaronām 25 aptuveni 25 g proteīna uz porcijas.
• Saldā graudaugu salāti ar tofu kubīšiem, izgatavoti tāpat kā šis bulgur salāts, kas izdzīvo līdz pusdienam- Jā .
• Silk tofu sajaucts ar banānu un kakao kā pudingu pēc treniņa.

Visbiežāk sastopamie miti

Soja samazinās testosteronu vīriešiem. Pētījumi parasti nav pierādījuši, ka tas būtu iespējams, ja dienā normāli lietotu vienu vai divus porcijas. Tie gadījumi, kas tiek publicēti tiešsaistē, ir saistīti ar ārkārtīgi lielu summu.

Tofu automātiski ir diētas pārtika. Tas nav. Tas ir pārdēvēts un sagrieztas, un tajā ir daudz tauku; gatavošanas metode vairāk maina kaloriju skaitu nekā sastāvdaļa.

Baltas puķes uz tempejas nozīmē, ka tas ir izplūdis. Tā ir kultūra, kas veic savu darbu, un arī mazas melnas vietas ir normālas. Izmet to, ja tas ir slīpīgs, rozā krāsā vai smird par amoniaku.

Jums jāsavieno olbaltumvielas vienā ēdienreizē. Tu to nedari. Svarīgi ir aminoskābju kopējais daudzums dienā, nevis atsevišķā plāksnē.

Kad jāapmeklē ārsts

Zilums lūpās vai rīkles, nieru un elpas trūkums pēc sojas ēšanas ir ārkārtas situācija, nevis kaut kas, par ko varētu gulēt. Ja lietojat zāles pret vairogdziedzera darbību, lūdzāt ārstam, lai tās nelietojat ēdienreizēs, kuros ir daudz sojas. Uzbrukumi vai sāpes vēderā, kas ilgst nedēļas, arī ir jāapmeklē ārsts, nevis jāpiemēro pašizslēdzēja diēta.

Drīzāk

• Sastāvs tofu: aptuveni 15 g proteīna un 130 kcal uz 100 g. Tempeh: aptuveni 19 g proteīna, 190 kcal un 5 g šķiedras.
• Īstais daudzums ir 150 līdz 200 g tofu vai 100 līdz 120 g tempeh, t.i., 20 līdz 30 g proteīna.
• Tofu saspied, uzpildiet ar kukurūzas miltiem, sasalījiet un beidzot pievienojiet sāli.
• Tempeju 10 minūtes sālīt uz ūdens, ja tas ir skumji, tad marinējiet.
• Visi šie skaitļi ir vidēji un pārvietojas ar to, cik daudz eļļas jūs gatavojāt.