Cik kaloriju jums vajag: trīs posmu aprēķins
Formule par ikdienas izdevumiem, kā to pielāgot pēc to, ko dara skalai, un kāpēc lietotnes bieži samazinās par 300 kalorijām.
Neviens nevar pateikt precīzu skaitli no galvas. Ir laba aplēse, un tad korekcija, pamatojoties uz to, ko skalas dara vairāk nekā divas nedēļas.
Pirmais solis: pamatnosacījumi
Mifflin-St Jeor formula (visprecīzākā vairumam cilvēku):
- Vīrieši: 10 × svars ((kg) + 6,25 × augstums ((cm) − 5 × vecums + 5
- Sievietes: 10 × svars + 6,25 × augstums − 5 × vecums − 161
Piemēram: vīrietis, 85 kg, 180 cm, 35 gadi → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Jā .
2. solis: reizināt pēc aktivitātes
- Biroja darbs bez apmācības × 1,2
- Trenings 1 3 × nedēļā × 1.375
- Trenings 35× × 1.55
- Trenings 67× vai fizisks darbs × 1.7
Mūsu piemērs ar trim sesijām: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal dienas uzturēšanai.
Trešais solis: jūsu mērķis
- Tauku zudums: -15 līdz -20 % → 2250242400 kcal
- Pārbaude: 2800
- Muskuļu palielināšanās: +10 % → 3100 kcal
Kāpēc lietotnes nav
- Apģērbu un trenažieru pulksteņi pārskaita sēdes degšanu par 20-30%.
- Formulā nav noteikta jūsu muskuļu masa (vairāk muskuļu, vairāk sadedzināšanas).
- Cilvēki, nemērot, par 20-40% pazemina savu pārtikas patēriņu.
Tātad skaitlis ir tikai sākums patiesība ir tas, ko skala dara 23 nedēļās.
Pielāgošana
Ik rītu uzskaitieties un skatīties nedēļas vidējo. Ja vidējais ir vienāds un mērķis ir tauku zudums, samaziniet 150~200 kcal. Ja zaudējat vairāk nekā 1% ķermeņa svara nedēļā, pievienojiet 150 kcal.
Apgriezīta versija
- Formule → aktivitātes faktors → mērķis.
- Skaitlis ir aplēse, un skala ir patiesība.
- Izlīdziniet ar nedēļas vidējo, ne vienu dienu.
Vispārīga informācija, nevis medicīniskais padoms. Ja jums ir kāda veselības stāvokļa vai sāpes, pirms maināt treniņu, konsultējieties ar ārstu.
