Saldēti vai saldēti dārzeņi: cik daudz proteīna jūs patiešām saņemat

Vairāk nekā puse no mums ir pārliecināti, ka mēs varam izmantot šo iespēju. Tas ir, vai glāze pupas var aizstāt cūkgaļas krūšu. Var, bet ne gramu par gramu jums vajag lielāku daļu un nedaudz domāt par to, kas iet blakus.

Viss, kas ir turpat, attiecas uz gatavi sēklas, jo tā tās ēd. Šos skaitļus apgriežot, tie ir vidēji un mainās atkarībā no šķirnes, ūdens satura un gatavošanas metodes, tāpēc tos jāuzskata kā vadlīniju, nevis kā skaitļus, kas izriet no skalas.

Ko patiesībā sniedz porcija

uz 100 g gatavotā:

• Saldumi un sāls aptuveni 9 g olbaltumvielu, 8 g šķiedras, 115 kcal
• Saldēti vai saldēti dārzeņi aptuveni 9 g olbaltumvielu, 7 g šķiedras, 160 kcal
• Saldumi (balta, nieru, borlotti) aptuveni 8 g olbaltumvielu, 7 g šķiedras, 130 kcal

Reāli, ja uz trauku ir 150-200 g gatavotas porcijas. Tas ir 13-18 g olbaltumvielu un 10 līdz 15 g šķiedras gandrīz pusi no dienas šķiedras, ko saņemat no viena ēšanas. Konservētajos pulkstenī, kas ir izšķīdināti un izšķīdināti, ir mazliet mazāk olbaltumvielu - aptuveni 7-8 g proteīna uz 100 g, jo tie satur vairāk ūdens.

Sausās svaru svārki ir vieta, kur cilvēki sasprindzinās. Sausajā lentilē ir aptuveni 24 g proteīna uz 100 g, sausajā pupulā - aptuveni 21 g un sausajā čūkasā - aptuveni 19 g , bet no šiem 100 g iegūst 250 līdz 270 g gatavotā veidā, kas ir divas līdz trīs porcijas. Ja skaitāt makro, izvēlieties vienu no konversijas pusēm un piesieties tam.

Kāpēc tas nav tiešs apmaiņa ar gaļu

Divi faktori atšķiras augu olbaltumvielas no dzīvnieku olbaltumvielām. Pirmais ir aminoskābju profils: ar salīdzinoši zemu metionīna saturu, graudiem ar zemu lizīna saturu, un abi apklāba viens otram atstarpes. Otrs ir tas, cik daudz jūsu organisms faktiski absorbē un izmanto - vidēji mazāku daļu no augu avotiem nekā no gaļas, olu vai piena produktu.

Praktiski tas nozīmē vienu pielāgojumu. Ja pulsā ir galvenais olbaltumvielas daudzums, ņemt aptuveni piecu līdz četru daļu gramu vairāk nekā dabiskā veidā, un lai ar pupām ir maize, rīsi vai bulgurs, un ka ar čūku ir jogurta vai siers. Nav nepieciešams, lai tas notiktu vienā traukā; ir pietiekami, lai to darītu visā dienā.

Attiecībā uz olbaltumvielām par kaloriju piena produkti joprojām guva lielisku uzvaru Skira, kvarka un kazu salikuma salīdzinājums liecina, cik plašs ir šis klāsts. Balsos arī nav nekādu no garās ķēdes omega-3, kas ir darbs par eļļotas zivis- Jā .

Iekārtojiet tos dienā

Ja trenējat, iedomājieties, ka uz kilogramu ķermeņa svara jums jāiet aptuveni 1,6 līdz 2,2 grami olbaltumvielu. 80 kg svara cilvēkam tas ir 130 līdz 175 g dienā trīs līdz pieciem ēdienreizēm. Viena pulvera plāksne apklājas ar 13 līdz 18 g pulvera - vienu buljonu, nevis visu dienu.

Visvieglākā pieeja ir uzskatīt pulsus par regulārām palīgpersonām, nevis par zvaigznēm. Katru nedēļu uzgriež lielu trauku, uzglabā to 3-4 dienas ledusskapī un pievieno 100 līdz 150 g salātiem, supunām vai jebkurai cālai. Viņi reti palīdz brokastīs, kas vairumam cilvēku ir mazuākais proteīna daudzums dienā; ja rītdienām ir jūsu problēma, tad jūs varat izmantot to kā ēdienu. trīs brokastis ar 30 g olbaltumvielām Izrisiniet to piecās minūtēs. Saldētavas un saldētas šķiedras pagatavotās makaroniņas ar brokoļiem un cāļu ir tikpat laimīgi.

Kam tie atbilst un kam ne

Tās ir piemērotas, ja jūs ēdat maz gaļu vai arī neēdat gaļu, ja vēlaties justies pieklājīgi, ja jums ir mazāk kaloriju, vai ja jūsu gremošanas sistēma ir lēna. Sūknis un lēnāks cietes sadalījums ilgāk aiztur badu nekā balta pasta ar tādu pašu kaloriju vērtību.

Tie ir sliktāki ar jutīgu kuņģa. Balsos ir daudz fermentējamu ogļhidrātu, un dažiem cilvēkiem tas izraisa uzpūšanos un vēzi, it īpaši, ja to daudzums pārnāk naktī. Atrisinājums ir veidot: Sākot ar 50 līdz 80 g gatavotu ēdienu dienā un palielināt to par divām vai trim nedēļām. Lai to izdarītu, ir svarīgi nosūkt pulveris un pareizi pagatavot.

Turklāt tie ir nepatīkami, ja jums pirms svēršanas ir nepieciešams daudz proteīna mazā daudzumā, ja jums ir maz apetītes vai ja ēdat ceļojumā. Tieši tur blīvums ir lielāks par daudzumu, un gaļa, olas vai piena produkti jums dod ātrāk pie skaitļa.

Kombinācijas, kas darbojas

• 180 g virstas lentilces + 150 g virstas bulguras + 150 g jogurta 28 aptuveni 28 g olbaltumvielu
• 150 g sālītas čūkas + 120 g cāļu + salāti aptuveni 40 g
• 200 g pupas + 2 olas + plāksne pilna graudaugu maizi aptuveni 30 g
• 150 g čigānu + 60 g cietā siera salātā 28 aptuveni 28 g
• 200 g lentilītes + 30 g tahiniju aptuveni 23 g

Tas pats triks labi pārvietojas ēdienkarte: a) bulgur salāti ar cāļu aizsākt ar gaļu, kas satur gaļu, un pēc tam pievienojiet gaļu ar gaļu.

Dažreiz izplatītas nepareizas domas

"Pulsēšana nav pilnīgs olbaltumvielu daudzums". Tās satur visas būtiskas aminoskābes, tikai mazāk labvēlīgā proporcijā. No tā nāk iedzimta padoma par kopēšanu, bet tas nav nepieciešams vienā ēdienreizē, bet tikai dažādos dienās.

"Krāsa ir sliktāka par sauso". No pārtikas viedokļa tie ir līdzīgi. Izskalojot ūdeni zem ūdensskābes, tiek izšķīdināts daļa no šķidrā esošās sāls un daļa no cukura, kas izraisa vēju, un tiek ietaupīts daudz laika.

"Tev jānēsā". Izsaldējot žāvētu pupas un čūku, tiek samazināts ēšanas ilgums un atvieglo sasmalcināšanu, bet lentilēm tas nav vajadzīgs un tās pagatavojas 20-30 minūtēs.

"Fūziļdārzi ir noguruši". Apturētās bumbiņas satur aptuveni 130 kcal uz 100 g. Tas, kas ir kopā ar tiem - grīdas, kolbās, dūmstoša gaļa - gandrīz vienmēr ir patiesais stāsts.

Vienīgais, kas nav mits, bet ir noteikums: sarkanās pupas jānārsta. Raudzēti vai nepiesārņoti, tie satur vielu, kas izraisa sliktu dūšu un caureju, tāpēc nekad nelaiciet tos uz karsto temperatūru, pirms tie ir pareizi izkrieti.

Kad jāapmeklē ārsts

Ir normāli, ka pirmajās nedēļās rodas mazliet izsitumi, kamēr jūs pielāgojat. Smaga sāpes, asinis izkārnījumos, ilgstoša caureja vai aizcietējums vai negribēts svara zudums nav tas nav tikai bumbu, un tas ir jāaplūko.

Ja Jums ir nieru slimība, tad pulsiņos ir augsts kālija un fosfora daudzums, tāpēc vienojietos par to ar ārstu. Tas pats attiecas arī uz pacientiem, kas regulāri lieto zāles un strauji palielina šķiedru daudzumu.

Drīzāk

Virtuves lentilītes, čūskas un pupas nodrošina aptuveni 8-9 g proteīna un 7-8 g šķiedras uz 100 g, tāpēc reālā 150-200 g porcija nodrošina 13-18 g proteīna. Tas ir mazliet mazāk absorbējams nekā gaļa, tāpēc uzlieciet nedaudz vairāk un pievienojiet graudu vai piena produktus. Ja jūsu zarnas ir jutīgas, to ievietojiet pakāpeniski un turēt gatavu pudeli ledusskapī.