Sāls, kālija un elektrolitu daudzums ikdienišķās pārtikās

Pēc seansas ir krampji un pirmā doma vienmēr ir tāda pati: Man noteikti ir maz magnija. Pirms jūs nopirkt pudru, noderīgāks jautājums ir, cik daudz nātrija, kālija un magnija jūs jau saņemat no parasto pārtikas, un kur ir īstais klāsts atrodas.

Elektrolīti ir minerāli, kas ķermenī veic elektrisko slodzi: nātrija, kālija, magnija, kalcija un hlorīda. Visi tie nāk no pārtikas. Lielākā daļa cilvēku, kas trenējas 3-5 reizes nedēļā, problēma nav trūkums, bet ir proporcijas problēma - daudz nātrija, maz kālija.

Cik sāls jūs jau ēdat

Sāls ir aptuveni 40% nātrija. Viens grams sāls satur aptuveni 400 mg nātrija, un vienā šķīduma šķīdumā ir aptuveni 5-6 grami sāls. Vispārējās norādes ir saglabāt mazāku daudzumu nekā 5 g sāls dienā vai aptuveni 2000 mg nātrija. Faktiskais vidējais patēriņš parasti ir 9 līdz 12 grami.

No kurienes tas nāk, ir vairāk svarīgi nekā kopējais. Sāls, kas ir uz galda, ir tikai neliels daudzums, jo lielākā daļa jau ir ēdināšanā.

• 40 g maize: aptuveni 0,5 g sāls kuru maizi tu izvelc pārvēršas vairāk nekā cilvēki sagaida
• 30 g cietajiem siera: aptuveni 0,5 g sāls, vairāk sāls formās, pārklāts ar gabaliņu uz sāls un tauki siera veidā
• 50 g salāmī vai barotas gaļas: 1,5 līdz 2 g sāls
• 1 ēdamkarotes sojas sāls: aptuveni 2 g sāls
• šausmas olīvu (40 g): 1 līdz 1,5 g sāls

Tie ir noapaļoti vidēji un tie pārvietojas ar zīmi un sagatavošanu. Pavērsiens ir pietiekami skaidrs: Svaigi un salāmi sandviči satur 3-4 g sāls pirms jūs kokteilis kaut ko.

Kalijs par reālu porciju

References punkts pieaugušajiem ir aptuveni 3500 mg kālija dienā. Vairums cilvēku aizvien vairāk ir aizmirsuši 2000 līdz 2500 kaloriju, jo kālija ir dārzeņos, legumīnās, kartupeļos un piena produktiem - tieši tie pārtikas produkti, kas uz steidzamu dienu izzūd vispirms.

• virts kartupeļi, 200 g: aptuveni 800 mg
• virto fonu vai čūku graudu, 150 g: aptuveni 600 mg
• virts spīns, 100 g: aptuveni 500 mg
• brokoļi, 150 g: aptuveni 450 mg, plus šķiedras, par kurām runāts rakstā par zaļās dārzeņas un pilnība
• vidēji liela banāna (120 g): aptuveni 450 mg
• vīna stikls piena vai jogurta (250 ml): 350 līdz 400 mg
• pusēm avokado (80 g): aptuveni 400 mg, kā aprakstīts sadaļā par avokado un tās kalorijas
• 30 g žāvētu aprikozi: aptuveni 350 mg

Banānas ir normālas, bet tās nav čempionas. Pļaviņu kartupeļi ar sīrupām ir gandrīz trīs reizes labāki par vienu banānu.

Magnija un kalcija, īss apraksts

Pieaugušajiem dienā nepieciešams aptuveni 300 līdz 400 mg magnija. Trīsdesmit gramu augļu sēklām ir aptuveni 150 mg, līdzīga svara migdulis - aptuveni 80 mg, 60 grami auzu - aptuveni 80 mg, 150 grami virtu graudu - aptuveni 90 mg un 20 grami tumša šokolada - aptuveni 45 mg. Divi vai trīs no tiem un diena ir apklusa.

Kalcija koncentrācija ir aptuveni 1000 mg. 250 ml stikla piena sastāvā ir aptuveni 300 mg, 200 g jogurta - aptuveni 250 mg un 30 g cietā siera - 200 līdz 250 mg. Ja jūs nepiedzerat govju pienu, pārbaudiet, vai jūsu augu dzēriens ir bagātināts ar starpību ir liels, un tas ir izklāstīts pieci gadi. piena vai augu dzērieni- Jā .

Ko jūs patiešām zaudējat apmācībā

Dzērves zudums ir aptuveni 0,5 līdz 1,5 litru stundā atkarībā no karstuma, intensitātes un veidošanās. Viens liters svītra satur no 0,5 līdz 1,5 g nātrija, kas ir 1,5 līdz 4 g sāls. Kalija zudumi ir daudz mazāki - aptuveni 0,2 g uz litru.

60 līdz 90 minūšu treniņu salā ar aukstu gaismu satur mazāk nekā gramu nātrija. Pēc tam normāla ēdiena to aizstāja bez jebkāda plānota. Sāls pievienošana kļūst prasmīga, kad darbs ilgst vairāk nekā 90 minūtes, kad ir ļoti karsti, kad trenējat divas reizes dienā vai kad jūsu krekls ir baltas ar sāls pazīmēm.

Iekārtošana dienā

1. Izmaiņot vienu nātrija avotu: mazāk mīkstināta gaļa sendvičā, vairāk olu, cāļu vai tunzivju avotu ūdenī.
2. Katrā ēdienā pievienojiet vienu kālija avotu: kartupeļi ar gaļu, fēļu salāti, jogurts ar brokastīm.
3. Neatņemjiet sāli no savas ēdienreizes, lai paliktu vieta gatavai ēdināšanai. Labāk ir pretēji - gatavot pats un pēc garšas.

Kam tas patīk un kam ne

Ja jums ir augsts asinsspiediens, tad saldu samazināšana un kālija palielināšana ir dažas no dietārās pārmaiņām, par kurām ir diezgan daudz pierādījumu. Efekta lielums atkarīgs no cilvēka uz cilvēku, bet virziens ne.

Ja Jums ir nieru slimība vai lietojat kālija ietaupītājus diurētiskos līdzekļus, ACE inhibitorus vai sartānus, vairāk kālija nav automātiski labāk. Tas pats attiecas uz kālija hlorīda sāls aizstājējiem: Dažiem noderīgi, citiem ne kaitīgi. Tas zvanis pieder ārstam, nevis artiklam.

Ir arī pretējais gadījums. Ja esat smalki, trenējat karstā laikā un ēdat galvenokārt neapstrādātus ēdienu, ko gatavojāt paši, jums varbūt trūkst nātrija, nevis jūs to lietojat.

Vienkāršas kombinācijas

• Apgrieztā cāļi, virto kartupeļu un kauliņš jogurta: Aptuveni 1200 mg kālija uz vienu plāksni ar ļoti mazāku sāls piedevu.
• Bulguris, čūksni, tomāti un citrons a ēdināšanas kastīte, kas izturas līdz pārtraukšanai, ar cietām kālijām un magnesiju.
• Avs, piens, banāni un kaķi zemesriekstu sviesta: kālija, kalcija un magnija vienā tvertnē.
• Bonu eļļa ar 30 g dūmstoša gaļas vietā 150 g: ja garša saglabājas, sāls samazinās par gandrīz diviem gramiem.

Dažreiz izplatītas nepareizas domas

Krampji nozīmē mazāku magnija līmeni. Par to ir tikai vāji pierādījumi. Krampji bieži parādās, kad slodze ir necienīta vai muskuļi ir nogursti, nevis tad, kad asinīs ir mazs minerālvielu daudzums. Tas nav izšķirts, tāpēc ir godīgi teikt, ka magnija var arī darīt neko par jūsu krampus.

Zīdai vai rozā sala ir veselīgāka. Nātrija ir tā pati. Minerālvielas ir pārāk mazas, lai kaut ko mainītu diētā.

45 minūšu sesijai vajag sporta dzērienu. Tas nav. Ūdens un pēc tam pareiza ēdiena palīdz darīt to pašu bez 30 g cukura.

Kalijs ir no banānu. Tā ir, bet kartupeļi, legumvielas un piena produkti dod vairāk par reālu porciju.

Es nesalkoju sāli, tāpēc es to nepiederošu. Ja tajā ir maize, siers, mīkstināta gaļa un salāti, tad sālsdzirnavas ir mazākā daļa no stāsta.

Kad jāapmeklē ārsts

Izmeklējiet, ja, nepazīstot ēšanas režīmu, asinsspiediens paliek augsts, ja novērojat kāju vai sejas pietūkumu, izteiktu muskuļu vājainu, sirdsdarbības triecienu vai apmierinātību treniņu laikā. Tas pats attiecas arī uz cilvēkiem, kas lieto asinsspiediena zāles vai diurētiskos līdzekļus un domā par sāls aizstājēju vai kālija piedevu lietošanu. Ir viena situācija, kas prasa neatlaidīgu uzmanību, nevis vēl viena ūdens pudele: slikta dūša, galvassāpes un apjukums pēc garas brauciena, kad esat daudz dzēris.

Drīzāk

• 1 g sāls ir aptuveni 400 mg nātrija; mērieties uz aptuveni 5 g sāls dienā, bet lielākā daļa cilvēku sēž 9 līdz 12 g.
• Lielākā daļa sāls tiek iegūta no maiziem, siera, mīkstināta gaļa un gatavās souses, nevis no sāls bāzes.
• Kalija mērķis ir aptuveni 3500 mg; perorā ir visvairāk kartupeļu, legumīnu, jogurta un zaļās dārzeņu.
• Sesijas ilgāk par 90 minūtēm nav nepieciešamas elektrolitu pulveris ūdens un ēdiens to pārklā.
• Ja ir nieru slimības vai daži asinsspiedienu ārstēšanas līdzekļi, papildus kālijs nav nekaitīgs papildinājums.