Šviežiajai žievės: lengvas receptas su 31 g baltymų

Tuonių kaukė, kuri išliktų tavo krepšyje visą rytą: Iš viso buvo surinkta iš viso apie 370 kcal ir 31 g baltymų.

Įpakuotas pakaitas septintą rytą paprastai yra peršaldytas, kol jį atidarysite pietų metu. Kaltininkas retai yra tunas - tai augalas iš daržovių ir per plonas padažas. Ši versija ištaisys abu, trunka penkiolika minučių ir sudaro apie 31 g baltymų porcijai.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 15 minučių. Virti: 2 minutės. (tortilės šildomos sausoje puode). Porcijos: 2 - 2 po vieną apvalką.

Užpildymą galite paruošti prieš naktį ir laikyti uždarytoje talpykloje šaldytuve iki 24 valandų. Rytą surinkite apvalką; tai vienas žingsnis, kurio verta nedaryti iš anksto.

Stiklinės medžiagos

2 porcijų:

2 tortilės iš visa miltų, po 60 g kiekvieno (120 g iš viso)
160 g tunų iš šaltinio vandens (2 dėžutės, iššalinus svorį)
100 g graikų jogurto, 2% riebalų
10 g garstyčių
10 ml citrinos sulčių
60 g konservuotos saldiklės kukurūzai, išplaukintos
80 g agurkai
80 g raudonojo pipirų
40 g salotos arba raketos
30 g raudono svogūno
5 ml alyvuogių aliejaus
Saldas ir šviežiai supjaustytas juodas pipiras, pagal skonį

Metodas

Tinkamai iššalinkite tunus paspauskite jį viduriu prie skardinio dangčio ir palaukite apie trisdešimt sekundžių, kol paskutinis skysčio kiekis ištirps. Šlapias tunas yra pagrindinė priežastis, kodėl apvalka nutrūksta.
Palyginus agurką, išgriaukite sėklų centrą šaukšteliu, o likusį padalinkite į pusės centimetro kubus. Šis centras iš esmės yra vanduo.
Paprikraukite pipirą į gabalus, įpjaukite raudoną svogūnų į plonas pusmėnules, paskui nuplaukite jį šaltu vandeniu ir išplaukite. Jis praranda kietą kraštą ir nustoja dominuoti užpildymui.
Po to į dubenį sumaišykite graikų jogurtą, garstytuvą, citrinų sulčių, alyvuogių aliejų, druską ir pipirą. Sūris turi būti storas, labiau panašus į kremas nei į salotų dressingą.
Įpilkite ištirpintą tuną, kukurūzus, agurkas, pipirą ir svogūnų ir sumaišykite viduriu, kol viskas bus padengta. Patikrinkite ir pakoreguokite druską.
Tortilės išdžiovinkite 30 - 60 sekundžių ant sausos kepurės. Šiltos tortilės susilenkia, nesiskyrdamos; šalčios - iš karto į vidurį.
Pirmiausia ant kiekvieno tortilės padėkite 20 g salotos, tada pusę užpildymo ant viršaus užpilkite į pusę, maždaug 8 cm pločio juostelę, užsidūrusią apačioje trečdalyje. Lėšiai po jos veikia kaip drėgmės barjera.
Sukratykite kairę ir dešinę puses ir iš apačios į viršų sutvarkytumėte. Apvyniokite į kepimo popierių ir perpjaustykite vidurio kampą.

Maisto kiekis porcijai

Tai yra apskaičiuotas kiekis už porciją (vienas apvalkymas), apskaičiuotas remiantis pirmiau nurodytais kiekiais. Tikrieji skaičiai priklauso nuo pirktos tortilės ir skardinės, todėl tikėkitės maždaug 10 procentų.

Kalorijos: apie 370 kcal
Baltymai: apie 31 g
Angliavandenilai: apie 41 g
Riebalų: apie 9 g

Tai tinka daugumai kalorijų, o baltymas yra maždaug lygus su baltymų sulčių, pagamintų be baltymų miltelių- Ne. Jei 370 kcal per mažai už pietus, įpilkite vaisių ar kelių riešutų, o ne užpildyti.

Išskyrus išvestines pajamas

Tas pats padažas tinka viščiui, jei penktadienį nusibodo tunas: 100 g virtos vištų krūtinės užrašui duoda panašų profilį, ir yra pilnesnė versija Vištiena su jogurto padažu Receptas.

Daugiau baltymų: Vienas kietas kiaušinis per gabalėlę suteikia apie 6 g baltymų ir 70 kcal.
Mažiau angliavandenių: pakeiskite tortilę dviem dideliais salotos lapiais arba naudokite 40 g tortilę (apie 60 kcal mažiau).
Kremo: 15 g jogurto pakeičiama 15 g švieso majonezo 25 maždaug 25 kcal daugiau ir tekstūros, o ne skonio pasikeitimas.
Priekiau: arbatiniu šaukšteliu srirachos arba supjaustyto čili sukurto į padažą, be reikšmingų kalorijų sąnaudų.
Ne jogurtas: Vietoj to - 60 g brandytų avokadų, supjaustytų viduriu. 100 maždaug 100 kcal daugiau ir 8 g mažiau baltymų.

Jei reikia, apvilkite jį į kepimo popierių ir įdėkite į dėžę, jei pusryčiai yra toliau nei trys valandos. Žuvys, sumaišytos su jogurtu, negali gerai išgyventi pusę dienos 25 °C temperatūroje. Jei planuojate valgyti savaitę vienu metu, tai sukasi gražiai prieš kažką karšto kaip vištiena ryžių dubenis su daržovėmis- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugeliui suaugusiųjų konservuotas tunas yra tinkamas kelis kartus per savaitę. Jei esate nėščia, žindate ar planuojate tai padaryti vaikams, paklauskite gydytojo ar dietologo, kiek žuvies, kurioje yra daugiau gyvsidabrio, yra protinga. Taip pat ir jei sergate inkstų liga arba jums buvo nurodyta sumažinti druskos kiekį.

Trumpai tariant.

Gerokai iššaldytas tunas, iššaldytas agurkas ir storas jogurto padažas vietoj to, kuris yra drėkinantis - tai trys dalykai, kurie išlaiko šį apvalką nepaliestą visą rytą jūsų maišelyje. Užpildykite naktį prieš tai, sukite jį ryte ir jūs turite 370 kcal pietus su 31 g baltymų, kuriuos galite valgyti viena ranka, be mikrobangų ir be lėkštės.