Šviečiamojo makarono su dideliu baltymų kiekiu: receptas 60 g porcijai

Viščiuko makaroną galima virti per 28 minutes: dvi porcijos apie 680 kalorijų ir 60 g baltymų, taip pat mažiau kalorijų arba jokių pieno produktų.

Pasta retai nusipelnė kaltės. Tikroji problema ta, kad standartinis lėkštė nusileidžia kažkur prie 700 kalorijų su vos 15 g baltymų, kas yra prastas sandoris po sunkios sesijos. Ši versija palaiko makaronus ten, kur jie yra, ir prideda 300 g vištienos ir pomidorų jogurto padažą, kuri kiekvieną porciją sudaro apie 60 g baltymų vieną puodą, vieną puodą, mažiau nei pusvalandį.

Pasiruošimo laikas ir porcijos

Pasiruoškite: 10 minučių. Virti: 18 minučių. Bendra: 28 minutės. Porcijos: 2. Išmokyti.

Gaminate ketveriems? Dvigubink viską, bet pabaryk viščiuką dviem porcijomis. Perpildyta keptuva sumažina temperatūrą, vištiena išleidžia vandenį ir tu galų gale jį kursi garų vietoje spalvos.

Stiklinės medžiagos

160 g džiovintų makaronų (penne arba fusilli)
300 g vištų krūtinės be odos ir be kaulų
15 ml alyvuogių aliejaus
200 g perkrovos
150 g graikų jogurto, 2% riebalų
30 g smulkiai išgriauta parmezanų
100 g šviežių špinatų arba raudono pipirų
2 česnako spragos
1 šaukštelis džiovinto origano (maždaug 2 g)
druska, juodas pipiras, šnipas čilių plūdurių, jei norite juos
apie 100 ml makaronai virti skirtos vandens.

Sveriam viščiuką žalią. Iš 300 g krūties, paruoštos, į lėkštę patenka maždaug 2202230 g. Tai tik vanduo išeina baltymas lieka.

Metodas

Į viryklę įpilkite vandens puodelį ir sušulkite jį, maždaug vieną arbatinį šaukštelį už litrą. Kol kailuoja, pabarykite viščiuką į 2 cm gabalėlius.
Viščiuką užpilkite druska, pipiru ir pusė origano. Palikite jį kambario temperatūroje penkias minutes, kol paruošite viską.
Įdiegkite plačią dubenį, įjungiate alyvuogių aliejų ir išdžiovinkite vienkardį vištieną. Palikite jį pirmąją dvi minutes, kad jis įsigijotų spalvą. Iš viso virkite 67 minutes, tada pakelkite į lėkštę.
Pastai įpilkite į verdančią vandenį ir virkite vieną minutę mažiau nei reikia.
Padėk viryklę žemyn, įpilk smulkiai supjaustytą česnako dalį ir kep 30 sekundžių. Įpilkite pasatas su likusiu oreganu ir čiliu, tada palikite jį švelniai burbuliuoti 45 minutes.
Įpilkite špinatus arba paprastu pipiru, nupjaustytus į juostelės, ir sumaišykite iki to laiko, kol jis išdžiūsta - maždaug dvi minutes.
Prieš sumaišant jogurtą, nuimkite dubenį nuo ugnies. Štai kur receptas paprastai klysta: per tiesioginę šilumą jogurtas išsiplečia ir padažnėja.
Įdaryti viryklę iki mažiausios ugnies, pridėti ištirpintus makaronus, viščiuką ir 50100100 ml virimo vandens. Išmesti minutę ar dvi, kol padaugės padaugės, tada sumaišyti per parmezaną ir patikrinti druską.

Maisto kiekis porcijai

Šie skaičiai yra apskaičiuotas kiekis už porciją, apskaičiuotas iš pirmiau nurodytų dydžių ir padalintas iš dviejų. Gali būti 5~10% skirtumų priklausomai nuo makaronai ir jogurto riebalų kiekio.

Kalorijos: apie 680 kcal
Baltymai: apie 60 g
Angliavandenilai: apie 70 g
Riebalų: apie 17 g

80 kg svorio kėlininkas, kuris kasdien valgo apie 1,6 g ir 2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio, vieną plokštę turi valgyti nuo trečdalio iki pusės dienos. Angliavandenių ten yra specialiai: 70 g yra protingas kiekis treniruočių metu.

Išskyrus išvestines pajamas

Norint sumažinti kalorijas, sumažinkite makaronus iki 120 g ir pridėkite dar 100 g daržovių. Tai reiškia, kad porcija yra apie 590 kcal, o baltymas yra daugiau nei 55 g.

Norėdami padidinti baltymų kiekį, nenaudodami riebalų, naudokite lęšių ar žirklų makaronus. Per 100 g sausoje porcijoje yra 202525 g baltymų, o porcija yra 70 g, tačiau tekstūra yra minkšta ir greitai virsta per daug.

Be pieno produktų versija: Išmeskite jogurtą ir parmezaną, pridėkite du šaukštus daugiau pasatos ir dar truputį virimo vandens. Jei nepasijaučiate kremo, 40 g mišinio be laktozės minkšto sūrio yra pakankamai.

Vištiena vištiena vietoj krūtinės. Jis išlieka sultingas, bet biudžetas apie 4 g daugiau riebalų už porciją. Tas pats kompromisas sprendžia skaičius ant Naminis liesas jautienos mėsainis, kur mėsos pjaustymas yra svarbiau už viską, ką pridedi. Jei norite panašaus baltymų ir angliavandenių padalijimo be makaronų, Vištiena su viščiuku ir daržovėmis daro, ir dienomis, kai jūs negalite susidurti gaminti mėsą, baltymų pica ant graikų jogurto pagrindo pasiekia panašų skaičių su mažiau plauti.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei užkandžiai iš makaronų ir pieno produktų nuolatos sukelia patinimą, spazmus arba bėgiojimą į tualetą, nepastebėkite diagnozės ir pradėkite išskaidyti visas maisto grupes. Pirmiausia pas gydytoją celiakijos tyrimas veikia tik tada, kai valgote glitimo, todėl iš anksto pašalinti jį gali sukelti klaidingai normalų rezultatą.

Trumpai tariant.

300 g vištienos, 160 g makaronų, jogurto vietoj grietinėlės ir padauginto padažo su virimo vandeniu. Dvi porcijos, po 680 kcal ir po 60 g baltymų, ant stalo per 28 minutes. Jei tai tampa kas savaitę įprasta, užuot žiūrėję į sausą makaroną, pasverskite jį - ten tyliai atsiranda papildomos 100-150 kalorijų.